專案企劃
POLAR十六周心率訓練課表-強化期四恢復周W11
Winnie Liu
發表於 2016/01/06
1,548 次點閱
0 人收藏
0 人給讚
給讚
收藏
分享
分享至
「間歇訓練是拿來增強心臟肌肉力量用的,不是拿來練速度訓練用的,不是跑越快越好。」這是學員瀅瀅引用自《跑者日誌》中與間歇訓練相關的知識;而學員馨儀也從「強風吹拂」一書中擷取一段與大家分享:「短跑選手的實力多半取決於肌肉構造上的先天優勢,但長跑選手只要天天努力不懈,就能一點一滴增強實力。每一種運動都需要天份,但長跑運動努力絕對大於天份。」對跑者來說,穩定的變強,絕對比短暫的變快重要。不貪起跑時的快,而是要再進入終點前還有力氣衝。
《教練的叮嚀》
強化期恢復週 減量不減強
為期約一個月的強化期步入尾聲,下週的重點在於確實跑好間歇跑,要注意我所提到的「開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住,才是馬拉松間歇訓練的感受」。
下周的長距離訓練相對里程較少,讓身體稍作喘息,以便迎接高峰期的馬拉松專項訓練,大家在歲末年終不論訓練或比賽都已經跑了好幾週的長跑了,要記得讓身體緩和一下喔!
大家加油,倒數一個月即將來臨,相信你們會有很棒的收穫~
(圖片來源:Daniel)
【訓練調整】
21A
1. 週三主課表+1趟,共九趟
2. 週六Z2+10',跑完+輕快跑*5
3. 週日Z2+20'
21B
1. 週日z2+10'
(圖片來源:Daniel)
【訓練調整】
10A
週日長跑z2+10'
【課表公布】進入高峰期 5k測驗
下週開始將進入最關鍵的高峰期,長跑比賽成功與否,基礎期和高峰期影響最為重大,高峰期的關鍵在於模擬比賽強度的訓練,並提升乳酸耐受力,所以「節奏跑」,會是下週開始加入的新訓練,訓練強度為Z4左右,感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度。
一樣,不要超速與加料是課表執行的基本原則,下個週末會讓大家進行5k測驗,並依照測驗結果計算出1/24比賽的參考配速;關於比賽和訓練相關的問題,也歡迎提問喔!
以上內容由POLAR贊助刊出。
*跑步活動 盡在運動筆記*
往下滑看下一篇