跑界中流傳著一句話：「5k跑得好，破三沒煩惱」別小看短短五公里的距離，卻包含了最大攝氧量、乳酸閾值、配速技巧等長跑體能與技術，跑者可藉五公里的成績，幾近精準推測出十公里、半馬、全馬的成績。沒錯！Polar訓練營最後一堂實體訓練課的重頭戲，就是要測驗同學們5k成績，用以推估期末驗收賽事－渣打馬拉松的配速。我ㄧ直認為，若要進步，訓練中的痛苦ㄧ定是必經的路，只要跑好、跑滿，相信每個人都有滿滿收穫！

同學們！讓我們遠離地球表面～

有別於第二次實體課程的大雨滂沱，這次老天真是給面子，賞了陽光普照的好天氣，讓網友們，喔不不不，是跑友們可以切磋跑技與心得，還讓我們做了個窯烤pizza的美夢（一整個畫錯重點！）不過，真的是計畫趕不上變化，當天因某免稅商店企業要在台大田徑場舉辦園遊會，一整個太熱鬧了，我們只能在田徑場跑步聊天練肺活量、對著窯烤pizza、泡泡水球乾瞪眼，就被教練領著、轉換「跑道」到柏油路進行5k測驗。

比賽也很少在操場，用柏油測五千，剛好而已 XD

正式測驗前，教練已在社團中規劃了5k配速的參考值：

0－2圈：z3－z4區間

2－7圈：z4區間上限

7－11.5圈：逐漸提升至Z5區間並維持

11.5－12圈：全力跑完

但因為今天不在熟悉的田徑場測驗，超乎同學們的預期，教練感覺到大家都挺緊張的，在起跑前先「心戰喊話」，詳細描述兩大圈椰林大道的路線圖，並提醒我們以執行節奏跑的體感為參考指標去跑，第二圈後再將心率逐漸提升至Z5區間並維持，最後兩百公尺盡全力跑完，他會在台大傅鐘等大家回來，教練還開玩笑說，若第二圈還能跟他揮手打招呼的同學，表示不夠認真，要再跑一次～倒～

跑前教練的叮嚀，要認真聽～

這次教練也幫女生謀福利，邀請了 NSCA 肌力體能訓練師 Vincent（王銘陽教練）帶大家做動態伸展，包括馬克操、動態熱身姿勢等，除了伸展下半身、也活動到了上半身與大肌群，教練不時穿梭在隊伍中製造緊張、喔不不是指導同學啦！走過我面前還叮嚀我說：「肩膀太緊了」！讓我可及時修正自己的姿勢與體態。

NSCA 肌力體能訓練師 Vincent 帶大家做跑前伸展

在動態伸展完後，完蛋柳，我怎麼好像怎麼覺得累了，想收工了！吼～沒那麼簡單，該面對的還是要面對！5k！來吧！

緊張緊張緊張！刺激刺激刺激！原本要照著10K兩組與21K三組分批出發的，教練又小小幽默一下，突然改變策略說：「那就倒過來好了。」看到同學臉都揪在一起，教練心中應該在偷笑吧！不過同學們還是很認命的依10K B→10K A→21K C→21K B→21K A的順序出發，看著前面先開跑同學的背影，心中不禁默默哼起「祝你好運」、「一路順跑」的旋律（嗯！被毆飛～）

大家分組起跑，來玩刷刷樂。

輪到自己的21B起跑前，還不斷提醒自己要照著教練的配速去跑，但真正開跑，真的是什麼都沒想就衝出去了，因為不習慣一邊跑、一邊一直看錶配速，想說我就緊跟著穩穩的俊毅大哥就好ㄎㄎ，把他當作我的配速員呵～不過一定是我太緊張，起跑後五分鐘心率就都已在z4區間，跑到第13分鐘時心率早已進入z5，在第二圈時教練還是提醒我，肩膀太過緊繃要注意，但那時超喘，就只想說「趕快跑完」就好啊啊啊！

好緊張、一直留意配速，這樣好像也不對！

最後～阿母！雖然俊毅大哥還是比我早抵達終點30秒，我總算望著他的背影，用22’34”終於把5k完食了啊啊啊，啊嘶！但整個過程真的～超漫長的！喘喘喘、累累累～由於5k可精準的測出選手半馬、全馬成績，這次雖是在柏油路與較不熟悉的路面進行測驗，難免有些誤差，若以公式計算出來的半馬成績約103分，但還是希望自己在渣打馬時，成績可以四捨五入、破一百分拉ㄎㄎ～小小祈禱一下！最後再等待同學一一回終點時，教練告訴我們 Winnie 雖有先天狀況，但仍認真將訓練完成，同學們一整個熱血，立馬搭起了拱門歡迎她回到終點，也讓氣氛一整個歡樂、開心。

同學們熱情搭拱門，歡迎 Winnie 回到終點。

教練在最後也帶大家放鬆深層的肌群，例如雙腳可先張開1.5倍肩寬，雙手摸著腳後跟、胸部盡量貼近大腿前側，再將臀部往天空提高，便可完全伸展到大腿後側的肌群。還進行主動式的伸展，舒緩跑者長期因姿勢不良造成其他肌群代償的疲勞，跑者可先壓迫腳底板、再放鬆，先向內扭轉腳尖、再反方向押回來，藉此達到回饋的效果，伸展完真的～很酸、但也很舒暢ㄎㄎ。

跑後舒展不能省，跑多久做多久，代償受傷不上身。

由於這次是最後一次聽教練的諄諄教誨與提醒，隨著時間的流逝，其實有著一絲絲不捨，許多同學都踴躍把握機會提問，包括心率、體感與速度三者間的關係、暖身與伸展該注意的動作，教練除了一一的詳細回答外，也難得與同學分享他每天規律、嚴格的訓練時程，教練每天、每天喔！無論風雨，四到五點一定起來吃菜單，每天收工回家後若有時間，也一定再跑一小段，假日時更會陪老婆一起跑，多麼驚人的毅力與自律！

同學們把握和教練面堆面互相交流的機會。

教練也跟大家分享，世界級的跑者或者教練，其實開出的菜單或專項訓練，不外乎就是長跑、間歇、節奏、肌力訓練等等，內容真的不算太花俏，但他們每周跑量破百早已是家常便飯，為什麼？為什麼要這麼痛苦？關鍵就在於—培養深厚、紮實的基礎體能，唯有擁有深厚內功，之後要加諸任何訓練，相信都沒有問題。對教練來說，要開出一份壓榨跑者體能的課表，其實很容易，但他最期待的，是看到大家心理與觀念的成長，這將是會伴隨大家一生，且適用在工作、生活或訓練上，也期待每個人的身體與心靈，都一樣堅韌。

跑步，讓我的心靈跟著身體一起變得更強韌。

我在十幾周的訓練課程中，常常會忘記了教練安排許多專項訓練、或是該階段的初衷與目的，只記得要照表操課，達到教練開出來的速度或是心率，而忽略了身體的聲音與體感。對此教練說，「心率雖然是個客觀的指標，但影響的因素甚多，包括身體狀態、天氣都會影響到，非經驗豐富的跑者，很容易因為過於迷思心率錶顯示的數字，而跑在不正確的強度，因而失去訓練意義。

教練強調，每個訓練都有其目的，在進行每項訓練前，要先想想這個訓練的意義在哪裡，而不是一開跑就死盯著心率和配速，要記得傾聽身體的聲音，「科學是幫助你了解體能的工具，但不是反過來指導你訓練的依歸。」觀察世界級的馬拉松選手或菁英跑者，比賽時都沒在戴心率錶的，就是因為大量、平時的基礎訓練，身體、腦中都早已牢牢印記下了自己在每種專項訓練的體感，因此在比賽當天，只要傾聽身體的聲音，並以教練的配速為基準，跑出去就對了！

教練仔細留意每位同學的跑姿並立即提醒糾正。

隨著訓練營時序已即將邁入尾聲，渣打馬即將到來，身體在日日操練與自己既有課程的操練下，說不累、不疲憊是騙人的，心中的小惡魔也偶而會跳出來呼喊說，累了就休息阿，但幸好最後總是踏出家門了，有教練、同學們的砥礪與對自己目標的期許，都是讓自己堅持下去的動力！我ㄧ直認為，若要進步，訓練中的痛苦ㄧ定是必經的路，克服痛苦、才能成長！

跑步對我來說，除了身體的鍛鍊，也是種意志力與心性的修練，很多人曾問過我，跑步時都在想什麼？其實，大多時刻我都是放空的，很自然的讓心想的、要思考的、或是紛亂的情緒浮現，藉自我對話、釐清、而沉澱，或是三不五時想一下梗，雖然有時身體是累的，但心卻能透過跑步、維持自我對話與平靜。

跑步對我來說，除了身體的鍛鍊，也是種意志力與心性的修練。

最重要的是，跑步是自己很喜歡的一件事，從十多年前，就早已是生活中不可或缺的一部分，即使偶而休息、或是停滯，但身體是誠實的，每當開始奔馳的時刻，感受到的舒暢與心無旁鶩的意念，都誠實的反映出我的喜好。下週就是渣打馬了，無論訓練營設下的既定目標有無達成，都很謝謝教練與同學們，帶給我可以不斷咀嚼的觀念與知識，還是會堅持初衷，繼續跑下去，也期待當天大家共同破PB噢！n_n

同場加映‬：馬拉松補給喝水小撇步

教練分享，進補給站時不要選擇前面的帳篷、儘量往後面跑，除了人較少、不會被阻擋外，運動飲料也較常擺在後面，跑者可從速度較快的大跨步，逐漸轉成小碎步進入補給區，用右手捏住紙杯上緣成尖嘴狀，順勢喝一至兩口即可、再往前丟棄，平均5公里喝一次水即可，基本上，進入一個水站不會花費太多秒數，教練還開玩笑說，如果怕補給站塞車塞人，那就跑快一點啊！哈哈哈～

文章來源：【POLAR 十六週心率訓練營】第三堂課－五千公尺測驗

圖片來源：運動筆記

以上內容由 POLAR 贊助刊出。