訓練的兩大主軸

越野跑的訓練有兩大主軸，分別是「肌力訓練」與「心肺功能訓練」。

「肌力訓練」其實就是「增強肌肉耐力的訓練」。越野跑必須於水平與垂直方向移動身體，所以要增強肌力，尤其是大腿與核心肌群。另一方面，「心肺功能訓練」就是「增強心肺耐力的訓練」，例如游泳。

動態補強與靜態補強

肌肉負擔較大而心肺負擔較小的「肌力訓練」，又可以細分為動態補強與靜態補強。動態補強名符其實，是類似跑步的訓練動作，例如原地跳和抬腿（第56頁），可以提升越野跑所需的肌耐力。

至於靜態補強則是動作比較小的訓練，例如伏地挺身與仰臥起坐，主要是鍛鍊核心肌群。

POINT 訓練種類

◉ 越野跑訓練的兩大主軸是「肌力訓練」與「心肺功能訓練」。

◉「 肌力訓練」對肌肉負擔較大，對心肺負擔較小，其中又分為「動態補強」與「靜態補強」兩類。

◉ 訓練比重宜均衡。

訓練比重宜均衡

訓練最重要的就是比重均衡。就算每天練得精疲力盡，負擔沉重，長期累積疲勞也只會造成反效果。每天跑山並不一定就會強化體能，平時要工作的上班族也有機會練得很強。

基本上先做「心肺功能訓練」，接下來幾天邊休息邊做「肌力訓練」。由於「心肺功能訓練」相當疲憊，隔天可以先做肌力「靜態補強」，再隔天做肌力「動態補強」，再隔一天就做「心肺訓練」，平均分配，均衡發展。

利用坡道訓練：坡道可以有效強化肌力

多多利用坡道

坡道是越野跑者鍛鍊的好夥伴，可以練出越野跑所需要的垂直移動能力。即使是練習路跑，也應該多多利用坡道。光是跑坡道就已經算不錯的訓練，但如果能用坡道練跳步跑與抬腿跑，訓練強度會更高，效果也更好。如果公園裡就有高低起伏的跑道，請務必挑戰這項訓練。

坡道跳步跑

參考次數：每組五十公尺，共三組

①坡道上的大動作跳步跑(圖中說明: 往上坡方向跑)

②左腳踢地面，右腳大幅度往上抬

③落地腳就是下一跳的支點

④右腳踢地面，左腳大幅度往上抬

CHECK  坡道建議

坡道是最好的訓練場地，請多多使用。坡道距離越長越好，坡度越陡越適合訓練。

坡道抬腿跑：
參考次數：每組五十公尺，共三組

①坡道上的抬腿跑步訓練(圖中說明: 往上坡方向跑)

② 一腳落地就接著抬起另一腳(圖中說明: 盡量用力抬高大腿)

利用階梯訓練：階梯可以做更實際的運用

有效運用階梯

階梯與坡道都是絕佳的訓練地點。山上也有石階，所以在平地爬階梯也可以直接提升越野跑能力。

爬階梯需要抬高大腿，自然也就強化了大腿肌肉。

這裡介紹了「跨兩階」與「跨三階」，另外還有抬腿跑階梯的練法。

訓練時間應該多久？基本上初學者練十分鐘，中高級跑者練十到二十分鐘，包含下樓梯在內。

跨兩階
參考次數：10 到20 分鐘

① 一次跨兩階，要有節奏感

② 一腳落地，另一腳接著跨出，階數越多訓練效果越好

跨三階
參考次數：10 到20 分鐘

① 一次跨三階可以鍛鍊登高需要的肌肉，習慣之前可以先用雙手撐著膝蓋，利用手臂力量輔助。

② 雙腳交互往上跨，目標是習慣動作、肌肉強壯

資料來源：《鏑木毅越野跑訓練全書》，臉譜出版社。

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Q：問題：不只是越野跑，跑步或從事其他運動都很需要肌力訓練的加持，請問跑友們，平時會特地規劃「肌力訓練」的時間嗎？每週花多少時間在肌力訓練上呢？

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這回答問題喔）

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