訓練量有助你
看清過去的訓練重點

圖表3 ∙ 1 訓練，是一種跨出舒適圈的行動，但跨得太遠就會造成過度訓練或運動傷害。

訓練，是一種跨出舒適圈的行動。跑者們藉由跑步這種行為，離開舒服的沙發或溫暖的家，跨到「不舒服」的強度與環境中，藉由這樣的刺激，使身體適應，然後變強！

變強，有兩個階段，首先使身體能承受的刺激範圍加大；在這一階段不該進步太快，若太常跨到身體可以承受的刺激範圍之外，就很容易訓練過度、生病或受傷。所以一開始要小心謹慎地，稍微往舒適圈外跨「一點」就好，如此只要動用較少的意志力，所以比較容易持續，習慣才能養成。

圖表 3 ∙ 2 一開始的訓練刺激區會很小，代表你很容易不小心就跨太遠造成過度訓練，必須小心謹慎，
等訓練刺激區擴大後，舒適圈也會跟著擴大。

當習慣成形後，身體已經適應，可以承受的訓練刺激範圍也擴大了。接著，進入第二階段，舒適圈會開始擴大（圖中的綠色圈圈變大），過去每公里 6 分速就覺得不適，現在可能 5 分速還覺得舒服。

當舒適圈擴大後，不能一直待在裡面，要再朝更外面跨出去。雖然 5 分速對很多人來說已經是相當厲害了，但這不是跟別人比，而是自己覺得舒服就是舒適圈，贏別人沒有意義（這也是耐力競賽運動最特殊的本質），要敢於跨出去挑戰新的刺激才能持續變強。跑者，是一再與想要安於舒適的自己對抗的鬥士。

所以真正的鬥士是不斷挑戰自己舒適圈邊界的跑者。不管別人的實力或外面環境如何變化，不要總是待在習慣與舒服的環境與強度裡，要不斷勇於挑戰不適，向前邁進。但要如何避免跨過界，導致過度訓練或運動傷害，則有賴鬥士的智慧。要做到這件事，首先要把「訓練量」定義出來。

大部分的跑者都會以「里程數」或「訓練時數」來當作訓練量的指標，但這樣會有問題，因為這週練跑 8 小時不見得比上週練跑 10 小時還輕鬆，因為如果這週有4 小時是在全力參加比賽的話，那本週的「分量」可就重得多了！

拿配速與里程數來比也會有一些問題，比如說奧運級的選手跟一般跑者在某次訓練都用每公里 5 分速跑了 21 公里，配速一樣，里程數也一樣，對奧運選手來說，這樣的訓練相當輕鬆，但對一般跑者的身體將帶來極大的負荷。

從上面兩個例子可以發現計算「訓練量」有兩個關鍵變數，不是距離，而是「訓練強度」與「訓練時間」。

資料來源：《跑者都該懂的跑步關鍵數據》，臉譜出版。

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Q：你每週花多久時間訓練？ 在練跑的時候，你會用什麼方式去跨出舒適圈呢？

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這回答問題喔）

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