台灣端午節過後正式邁入盛夏季節，炎炎暑日以及不時的傾盆陣雨，向來被跑者視為日常訓練的最大考驗。由 Under Armour 主辦的「UA 鬥陣跑團」，為砥礪跑者克服夏日的怠惰，並秉持「RUN WITH FIGHT」精神，每週二晚間固定開辦由 15 位固定學員，及 15 位體驗學員共同參與的專業路跑課程，邀請團員一同愈跑愈強，愈跑愈快。

6 月 14 日傍晚由教練余文彥指導，進行上坡跑的課程考驗，從早晨下到傍晚的陣雨才剛停歇，卻未澆熄學員的熱情，期待透過「UA 鬥陣跑團」全方位設計的專業課程，精進自我路跑技術之餘，也能擁有不輕言放棄、矢志向前的運動精神。

 征服政大後山的上坡考驗 

晚間 7 點半，學員集合於木柵租借站等待課程正式開始，余文彥首先帶領全員進行暖身操，並說明本次課程分為 6 km、8 km 兩種練跑路線，和難度由高至低的 3 個組別進行訓練，第 1 組由余文彥親自領跑，2、3 組分別由 Duncan 及小馬助理教練帶隊，學員可視自己的程度與身體狀況，在起點或中途補給站跳車換組。

余文彥帶領團員進行暖身操（圖片來源：運動筆記）

8 km 組將前 2 公里作為暖身跑，之後至政大體育館後側進行補給，再行經蔣公銅像、政大後山至高點，並由環山二道折返；而 6 km 路程則行經蔣公銅像後原路折返回起跑點。當日學員皆抱持著奮勇向上的精神，堅持一開始的分組跑完全程，沒有因為上坡而放棄。

3 組跑團分別在政大體育館後側、蔣公銅像前集合 2 次，待全員抵達終點後進行收操，才算完成一整系列的課程。余文彥每次抵達補給站時都會集結學員進行指導，說明上、下坡路段路跑所需謹記的重點。

 先求不傷身 再求效果 

跑者如何在訓練中避免運動傷害，已經成為一門顯學，無論哪種訓練方式，都得以先求不傷身，再求達到訓練效果為原則。最基本的觀念就是盡量讓腳落在身體正下方，若步伐過大導致雙腳得去承受額外的負擔，將增加肌肉、韌帶受傷的機會。

鬥陣跑團分 3 組進行山路上坡訓練（圖片來源：運動筆記）

很多人會問，慢跑究竟要腳尖還是腳跟落地？余文彥表示這問題其實並不重要，如何讓雙腳落點移到身體正下方才是重點，刻意改變自己原有的落點習慣，只會徒增受傷的風險，跑步別去 care 如何落地，而是 care 落地的位置在哪，才是正確的觀念。

 小步伐高步頻的大學問 

許多跑者表示自己一旦速度放慢，就會變得不舒服、不會跑，癥結點在於跑快時拉高步頻比較容易，放慢速度後的步頻若不夠快，卻會造成雙腳承受過多壓力，才會導致疲累及不適應。

余文彥灌輸學員正確的上坡跑知識（圖片來源：運動筆記）

也因此，想要擁有輕鬆的路跑體驗，更要懂得如何再放慢跑速的情況下增加步頻，無論跑平地或上坡，都要時刻提醒自己：雙腳跨步再小一點、步頻再快一點，雖然會比較累，但卻不容易受傷，每位跑者都得習慣這種跑法。

上坡跑是調整跑姿的最佳訓練方式，雙腳能自然得落在身體正下方，以前腳掌著地的方式向上前行；下坡為了避免運動傷害起見，不宜貪快，掌握步伐縮小、步頻增加的觀念，用小碎步的方式最為妥當，有些人會用大跨步來跑下坡，無疑讓自己腳部肌肉承受來自地面的極大衝擊，很容易因此受到運動傷害。

 掌握「Run Tall」原則 戰勝駝背疲勞 

無論跑上坡或平地，首先要懂得如何讓身體重心前傾，利用重量去增加向前的動力，跑上坡時最常遇到的狀況是，常常看到跑者因為疲累而駝背，到最後反而變成像在爬山，這是絕對錯誤的姿勢。

也因此，任何跑者務必理解「run tall」的概念，想像身體有一條線在頭頂上，正在牽引自己的身體，以維持直立姿勢為原則，才能減少受傷機會。無論課表安排間歇跑、競速跑、輕鬆跑都是一樣的觀念，並且注意是否感到胸椎緊繃，盡可能聆聽自己身體，哪邊出了問題就得找方法解決。

 暖身對於正餐訓練的輔助 

除了指導上坡跑的要領外，余文彥也說明暖身的重要性，由於這次山路訓練需要讓身體快速進入備戰狀態，因此特別注重身體關節熱身。以美國運動訓練中心為例，職業運動員皆是優先從關節熱身開始做起，利用滾筒放鬆筋骨，接著進行靜態暖身，跑者則可針對髖關節、橫向移動等平常較少接觸的部位與項目著手，在正式訓練開始前加入一些輔助的熱身菜單。

熱身操得優先熱開關節（圖片來源：運動筆記）

余文彥也建議，平時參加跑團較難有多餘時間進行專業暖身的團員們，不妨利用平時自主訓練時多加嘗試，一流運動員是這麼做的，一般人同樣也適用，並且絕對有所幫助。

余文彥（中）、Duncan（右）、小馬（左）共同帶領團員完成課程（圖片來源：運動筆記）

 余文彥 Q & A 時間 

Q：上坡跑的訓練重點有哪些？

A：一般跑者疲累時身體容易垮掉，這是優先需要調整的壞習慣。因為跑姿走樣，重心會不穩，造成跨步不流暢、訓練效率降低，甚至增加受傷的機會。我會告訴團員努力保持「run with fight」的精神，無論身心再疲累、狀況再差，也要維持良好的跑步姿勢並拉直身體，唯有讓身體習慣正確的跑姿，上坡路段才能跑得比較輕鬆，而不是駝著背向上爬。

余文彥分享正確跑步技巧（圖片來源：運動筆記）

Q：可否進一步講解「run tall」的概念？

A：我本身除了教跑步外，也是一名重訓教練，「run tall」原則在健身及路跑領域皆相同，把自己想像成一個木偶，有條線從頭上牽引著全身，藉此維持身體打直的姿勢。有些人會誤以為打直等於挺胸，其實不然，挺胸會造成背部、腰椎過度彎曲跟伸直，所以我都會指導學員，運動時要以拉直身體代替抬頭挺胸。

Q：抬高步頻與心肺功能息息相關，哪些訓練技巧可提供給剛入門上坡跑的新手？

A：跑者加快速度時若感到心肺不足，是因為身體功率還不習慣高強度的節奏，若要學習如何增加腳步功率，第一個我會要求學員加強拉起腳步的動作，這都會包含在肌力訓練的課程中，也是想要挑戰跑步更高領域所需經歷的一步，即使會很累，卻是運動絕對必要的保護措施，受傷總比疲累好，流汗總比流血好。

初學者其實不用太擔心，想讓心肺功能跟得上上坡訓練的強度，時間其實不用太久，只要抓好適當的路跑距離，透過 2-3 次的體驗即能適應，好比這次課程行經 1.5 公里的陡上坡就剛剛好，能讓學員感受到足夠的訓練量，但又不會真的累到爆掉。

Q：教練覺得「Run With Fight」的核心精神是甚麼？

A：我認為今天就是一個最好的例子，即使雨下再大也絕對不會取消課程，當我們優先克服氣候惡劣的外在條件後，進而能克服心理上的內在因素，即使再累也要跑完全程，即使身體再痠也要維持良好的跑姿，如此才能提升跑步效率，並且避免在過程中受到運動傷害，這就是我們想帶給學員的精神與使命。

完跑後的合影（圖片來源：運動筆記）

以上文章由 Under Armour 贊助刊出。

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