只要你擁有身體，你就是一名運動員，但身為跑者的我們，往往很容易因為安全感，總是做自己擅長與喜歡的訓練，速度好的練間歇，耐力強的愛慢跑，讓訓練總是環繞在一個有限的形式與強度間打轉，久而久之，一旦身體長時間習慣某種狀況，訓練效益就會遞減，甚至還會造成身心上的疲勞厭倦或受傷，也因此，如果你是一名長跑者，讓訓練多樣化是很重要的，無論是配速、訓練種類、場地，都應給身體不同的刺激，打造更全面的體能。

無論訓練課表、場地、路面或裝備，都應讓身體做不一樣的事情，才能打造更全面的跑者身體。（圖片來源：Nike）

訓練、場地與體能 找出最適合的跑鞋

同樣的道理，我們也很容易習慣穿單一慣用鞋款進行所有訓練，但隨著里程的增加，可能因長期使用造成跑鞋變形，讓雙腳長時間在某種形式的步態與鞋底回饋下動作，這可能使特定肌群與結構過度使用、或處於不均衡的壓力下，進而引發疲勞或受傷，如果能嘗試不同類型的鞋款，並與訓練和地形做最好的搭配，一來能避免萬一停產就要重新適應與尋找跑鞋，二來也能讓足部的小肌群得到更整體的訓練，讓腳在不同狀況下適應，活動的角度與範圍也會更為流暢。

至於該怎麼選擇適合自己的跑鞋，其實除了自我感覺良好的舒適，也應將訓練類型、訓練場地、個人本身體能狀況綜合考量進去，舉例來說，今天跑的是速度訓練，但因為某些關係，不得不在草地上跑，可能就不適合穿很薄底的路跑鞋；或是因應比賽需求，可能會嘗試輕薄路跑鞋，但對初學者而言，可能因為肌力體能或技術不夠，而讓肌肉過度出力與拉扯。就如同沒有所謂正確的跑姿，只有適不適合自己的跑姿，跑鞋也很難選擇一雙100%的鞋款來因應所有的訓練，但如果把訓練類型、場地、個人身體素質這三個層面拆開來看，就能找到各自相對應適合的鞋款。

輕鬆慢跑：著重舒緩放鬆、鍛鍊細微肌群 

先以訓練類型來說，一般的輕鬆跑/慢跑，時間不會太長的和緩訓練，可以選用一般慢跑鞋或類赤足的鞋款，原因在於一般慢跑鞋，本身中底的避震、彈性都比較好，讓你能在慢跑的時候更加省力，真正達到放鬆恢復、兼具有氧基礎的訓練效益，減少肌肉過度用力的情況，加上慢跑大多跑在柏油路、公園周邊等路面，這些路況通常較硬，也稍有高低起伏，慢跑鞋較能夠避免腳底外傷的風險，同時給予雙腳多點緩衝。

在偏硬的柏油路面上，若是進行輕鬆跑的訓練，選擇穩定、緩震較好的慢跑鞋，能讓你跑得省力又放鬆。（圖片來源：Nike）

但如果今天你是選擇在草地或在操場上慢跑，由於慢跑鞋或路跑鞋的中底、大底多為平均且穩定的平台，腳部細微的小肌肉較少鍛鍊到，在路況比較平坦的情況下，就會建議穿著偏赤足鞋款，讓你使用跟平常跑步比較不一樣的肌肉，一方面也能幫助腳掌做放鬆，培養跑步輕快的技巧。

在較軟的田徑場或草地上，可選擇鞋面和大底彎折是多方向不受限的鞋款，在跑動時能訓練腳掌細微小肌群。（圖片來源：Nike粉絲團）

速度訓練：著重輕量培養快跑慣性

速度訓練包含間歇跑、衝刺跑、馬拉松配速跑、中長距離門檻跑等，鞋款的使用有兩個建議方向，一是選擇比賽就會使用的鞋款，在平常的高強度訓練做很好的適應，或嘗試輕量的路跑鞋，因為在跑快的時候，騰空的時間較長，步伐觸地、耙地、推蹬、抬起與收回的協調性，會比慢跑時更需要流暢輕巧的動作，輕量的跑鞋，能訓練雙腳在快跑時更加靈巧，更加感受路面的狀況，養成較有效率推進的慣性。

輕量跑鞋能訓練腳在快跑著地時更加靈巧，培養出較有效率的推進慣性。（圖片來源：Nike）

認識鞋款特性 滿足訓練需求

了解訓練目的、場地及適合對應的鞋款，當然，也要認識大致鞋款的特性，才有助於選擇適合自身喜好的鞋款，一般市面上的跑鞋依重量來分，慢跑鞋約在300g上下，路跑鞋則約200g以下，近年來考量不同跑者需求與路況適應，也越來越多慢跑鞋做得越來越輕，約在250g左右。今年，Nike更將旗下三大跑鞋系列做了進一步的更新，為鞋款做了更細膩的區分。

疾速快跑 回彈有助推進

Zoom Pegasus 33

以疾速快跑的Zoom系列來說，中底回彈比較直接，給予腳舒適緩震同時，讓每一步更加省力，而新一代的Zoom Pegasus 33，融入了過往Zoom Elite追求推進效率的元素，在前腳掌新添加了氣墊，讓足部在推進時有了較好的回饋，適合一般的日常慢跑或以馬拉松為目標的長距離訓練，加上中底和大底厚度夠，穩定性充足，比起薄底路跑鞋，更能對應各種路況。

Zoom Pegasus 33於現有的腳跟氣墊設計之外，首次在中底添加了前掌Air Zoom氣墊，力求在更長距離帶來更好的速度回饋，世界頂尖跑者Mo Farah也為它的愛用者。（圖片來源：Nike）

Zoom All Out

同樣為慢跑鞋的Zoom All Out，設計靈感取自美國頂尖短跑運動員Allyson Felix戰靴，與以往最大不同就是腳底那遍佈3/4全腳掌Air氣墊，拿手壓時觸感略感堅硬，一旦受力，便能感受強而有力的推進，給予速度訓練更多的幫助，同時亦不失去中底的穩定性，尤其是在200-800公尺的短距離間歇練習，施加的壓力越大，動能回饋更強。

Zoom All Out採用中筒Flyknit鞋面，出色包覆就像用手握著腳一樣，並嘗試了3/4全掌氣墊，給予跑者推蹬時強而有力的回饋。（圖片來源：Nike）

Zoom Streak

如果是跑素質訓練，則建議可先考量個人跑步習慣、本身體型與條件，做為挑選鞋款的方向，也不妨可以嘗試一些輕量的鞋款，像是定位為路跑鞋的 Zoom Streak，新一代的設計不再像以往窄合的腳感，符合足型的收邊處理，讓雙腳保有流暢的步態，從中足外緣落地，隨後滾動到前腳掌離地更為平穩，在高強度的持續跑時，不僅能感受到步伐的流暢，也兼具回彈與模擬競賽的感覺。

將Zoom Air氣墊放於鞋跟的Zoom Streak Flyknit，給予長跑競速卻不失舒適的緩衝效果。（圖片來源：Nike）

要特別注意的是，鞋款的轉換與適應需要時間，以馬拉松為目標的跑者而言，開始嘗試路跑鞋時，建議可從短距離的快跑開始，並且在週末長距離訓練，慢慢從慢跑鞋過渡到路跑鞋，不要一開始就將所有素質訓練都改穿路跑鞋，避免造成過度疲勞的問題，再來肌群也需要調適的時間。因此如果你在比賽決定要穿路跑鞋，跟訓練邏輯是一樣的，隨著比賽日子快到，在週末長距離慢跑或在馬拉松配速跑當中，慢慢增加路跑鞋使用的機會與時間，讓肌群與步態達到最好的平衡與適應。

針對新手，則會建議從輕量慢跑鞋開始嘗試，它兼具了慢跑鞋與路跑鞋的優點，效益跟路跑鞋比雖然難免稍打折扣，但換得來的是更多的輔助與舒適性，重點在於，在做這些素質練習與週末長距離慢跑，你要找一雙覺得最舒適且最有信心的跑鞋，而不是盲目選擇路跑鞋比賽。

輕鬆暢跑 柔軟中帶韌性

LunarEpic Flyknit

輕鬆暢跑的Lunar系列，由於本身的中底Lunarlon就是緩衝性很好的材質，也因此絕大多數都是應用在慢跑鞋上，而全新的LunarEpic中底雖厚卻帶有韌性，透過鐳射切割的處理，讓鞋底有更多扭轉與延展性，步態轉換更為流暢之餘，也發揮了更好的緩震效果，適合沒有太多基礎的跑者輕鬆慢跑，給予保護。此外，中高筒的設計，更讓足部、腳踝和小腿根部形成一個連動的系統，並藉由Flyknit編織鞋面收束，使得腿部與中底能做完整的連結，從腳掌至阿基里斯腱延伸向上的力量傳達也更加穩定，就有點類似貼紮的概念。需提醒的是，若穿著中高筒LunarEpic，襪子也盡量避免選擇踝部或小腿底有加厚處理的設計，因為這會讓襪子和鞋面產生空隙，反而造成摩擦的空間，建議選擇包覆好、甚至中高筒襪子。而今，LunarEpic也提供了低筒版本。

LunarEpic將中底延伸觸地，並依照步態壓力配置區塊狀的分佈並做雷射切割，看似各自獨立支撐，實為順應步伐相互連動，讓鞋底的靈活性打造更為細膩。（圖片來源：Nike）

自然奔跑 回歸天生步態

Free Motion Flyknit

回到草地和操場慢跑，就會建議穿著自然奔跑的 Free系列，原因在於它的鞋面和大底彎折性是多方向不受限延伸，可以讓你跳脫日常跑步鞋款過於單一與定向的步態模式，鍛鍊腳掌不同的小肌群，也能避免長時間累積、固定的腳底動作所引發的疲勞性運動傷害，如：足底筋膜炎、小腿過度緊繃、阿基里斯腱炎等。

以喚醒雙腳自然動作為出發點，Free的設計在於透過與雙腳同步動作的鞋底與鞋面設計，讓跑者找回最自然的天生步態。（圖片來源：Nike）

此外，同樣的路況，若靈活搭配不同鞋款，也能發揮不同的訓練效益，例如在草地跑若穿著Pegasus，它的大底和中底很穩，穿著它你會很容易地放心踏在地面上，如果穿Free，直覺反應，你絕對不敢大力踏下去，前面幾步肯定小心翼翼，這樣的小細節也造就了身體不同部位的細膩鍛鍊。穿 Pegasus時，由於你的腳掌穩定，活動就會靠膝關節、踝關節、全身肌肉做方向的控制；若穿Free，由於腳掌彎折動作變化大，所以對足部與踝關節就有更的鍛鍊效果。

腳部肌肉與神經反應是需要學習，無論是穿著Free跑草地或做敏捷梯練習，經過訓練後，就能依照天生構造反射，跑出流暢的步態。（圖片來源：Nike）

當然，最理想的狀況是無論穿著什麼鞋，都是很流暢地跑過，也因此，我們必須治本不治標，培養雙腳神經反應、柔軟度、與肌力。而要全面鍛鍊你的腳掌，就是要讓它在更自然的狀態下，利用天生構造與動作機制，營造最流暢的步態，新一代Free Motion Flyknit的設計，就在於能夠針對不同腳，做最自然的延伸、彎曲與貼合，它不是帶給你什麼額外的回饋和機制，而是讓你的腳帶給鞋子什麼，讓腳告訴你怎麼跑，肌肉與神經就會開始學習適應，因為你永遠無法預料下一步的狀況，等回到穩定路面時，步態就能很平均與省力，讓你的腳該放鬆時放鬆，該出力時出力。

取自跑步時腳掌會收縮擴張的靈感，Free Motion Flyknit透過兩種材質的熱融合，模擬腳掌的自然動態，打造足底伸縮的設計，讓跑鞋更能與腳掌同步動作。（圖片來源：Nike）

想成為一個更全面的跑者，就要讓身體做不一樣的事，試著不一樣的快慢節奏，試著轉換不一樣的路面，試著不一樣的鞋款裝備，擺脫訓練的一成不變同時，對於心理、肌群與神經更有著正面效益，回到跑道上，你儲備越多武器，能派上用場的傢伙自然也就越多了。

想突破跑步瓶頸，就要讓身體嘗試變化，別讓訓練總是環繞在一個固定形式與強度區間打轉。（圖片來源：Nike）