前天，我遇到一個壺鈴大師，他想要推動這項運動，發起了做一個挺舉捐一塊錢的活動．過去我只會做盪壺 swing 當作有氧運動以及臀部肌群的啟動．從來沒有做過壺鈴挺舉 clean 的我．當天花了兩個小時學習這個技巧。

隔天，全身都酸到爆炸；稍微一口渴就會更加痠痛。（因為肌肉的修復需要大量的水份）。但是，我跟白白都覺得這項運動非常有趣，隔天雖然痠痛，但都很想要繼續練習這個動作。問題來了！到底，全身痠痛的狀況下，還應該繼續訓練嘛？當身體除了痠痛之外，什麼都感覺不到，還有所謂的技巧練習可言嘛？

執行 swing reak clean & jerk 連續五分鐘，非常好玩；立馬決定買兩顆！（圖片來源：尼西小學堂）

有關肌力訓練後的痠痛；一般分為 DOMS 以及肌纖維撕裂兩種狀況；簡單說起來，因為肌肉受到過度負荷、產生過度張力的狀況下，大腦命令身體的肌肉成長；不論你訓練的肌力、或是肌耐力，這個大原則都適用。

但是，如果肌肉長大是因為受到損傷，因而要努力長大，那麼訓練過後的痠痛尚未恢復，上次一訓練時撕裂的肌纖維尚未成長茁壯，我們就再度給予身體新的刺激、更多的訓練．這樣的訓練真的是有效益的嘛？
在赤足訓練的進修課程中，有提出一個對於組織訓練非常重要的理論，叫做『組織受壓理論』，我們姑且稱它為『欠揍理論』吧！（不負責翻譯）。用進廢退，身體的組織、骨頭、肌肉、筋膜、以至於腦袋都很欠揍；你操練它，他才會成長，否則就會越來越笨、越來越弱！

 在『欠揍理論』 裡面，提到組織需要 48 小時到六天的休息時間，才能夠提供足夠的休息。

若是在短時間內，反覆的給予同樣的壓力，就會留下過多的疤痕，造成肌肉收縮不順暢，動作控制變差，遑論敏捷度、爆發力、技巧這些訓練。
 特別要注意的是；這邊指的休息，並非躺在床上，或是坐在椅子不動；有效率的休息是讓身體的機能可以正確運轉！

什麼是有效休息？

再說得簡單一點．讓肌肉在理想的長度、關節在理想的位置。這就是為什麼，我們要在訓練後給予矯正的原因。理想的矯正，應該要在 3~5 分鐘內幫助訓練後的身體正位、恢復正常的活動度與動作控制。

相信對於很多人而言；本日訓練後的痠痛究竟是傷害、還是正常的成長痠痛，很難拿捏。

今天，就讓欠揍理論來幫助你認清事實吧！別擔心，你不會因為認識這個理論，變得以後必須常常休息、無法訓練，了解『欠揍理論』會幫助你更清楚拿捏訓練的時間與強度。

該如何確認你的訓練不斷的在進步中呢？如何知道自己的努力不是『勞動』而是運動呢？
 
 我們追求的，是『身體面對壓力的閾值』。白話一點說，過去你拿 10 公斤的重量，腰部的肌肉就會痠痛發炎，現在我們追求你可以拿到 20 公斤的重量、身體才會感覺到痠痛發炎。

再白話一點！

過去你完成 5 組 100 公斤的訓練後，要痠痛五天；經過三個月的訓練後你一樣完成 5 組的 100 公斤訓練，只會痠痛一天！這就是一個顯著的進步，代表你身體面對壓力的忍受能力增加了！訓練的頻率、強度可以開始調整。

你變得更加強壯，可以面對各種變化、接受更大的挑戰！

那麼，該如何增加身體的忍受程度呢？

要增加『身體面對壓力的閾值』，你需要足夠的休息；並且在每次休息後，給予身體『同等的壓力』。舉例來說：這次你跑了 10 公里，感覺腳底有些微的拉扯與酸痛，在經過休息後；你不再感覺有任何的酸痛，就可以進行下一次一樣 10 公里距離的訓練。直到你完成 10 公里的訓練後，不再感覺到痠痛疲憊為止，這時候你身體面對壓力的閾值就增加了！

在赤足訓練當中，我們有很多的技巧可以增進你組織修復的效率。例如：利用彈力帶將關節滑動回中心位置、利用縮足運動調整足部小骨頭的變化（這點對於跑者尤其重要）、利用呼吸穩定腹內壓力、增加軀幹修復的時間。

上圖為紐約赤足訓練課程，動作訓練部分。與其說這是光腳丫課程，其實教的是該如何利用足部，有效承接地面反作用力，創造高效的訓練與表現。（圖片來源：尼西健康小學堂）

於是乎，全身痠痛坐馬桶都有困難的我們，到底隔天還有繼續訓練嘛？

有的；我隔天進行了 VT 120 分鐘的有氧訓練以及利用壺鈴做了大核心肌群的矯正啟動，刻意喝很多的水等。目的是為了讓我下一次可以練習壺鈴挺舉技巧的時候，關節跟有氧能力有基本的銜接。說真的，此刻坐在機場打這篇文章的我，實在是迫不急待，一回台灣就要繼續練習 jerk 的控制了！【想要矯正自己運動時的身體不適？】預約一對一動作矯正！

本文由尼西健康小學堂授權轉載刊出

原文出處：欠揍理論：什麼是有效休息？全身痠痛還可以繼續訓練嘛？

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