馬拉松的 2 大必備要素

「肌耐力」和「速度耐力」

既然特地參賽，請設定目標時間。

馬拉松需要的是能跑完長距離的基礎「肌耐力」，和能跑快的「速度耐力」。在兩者間取得平衡，非常重要。

肌耐力指的是肌肉的持久力。肌肉長時間持續作業的能力。而速度耐力是速度的持久力。維持在一定的速度，可以持續跑多久的能力。在兩者間取得良好平衡，才能縮短馬拉松的時間。

雖然僅將目標放在縮短時間並非本書的主旨，但是賽事都會有時間限制。剛開始的時候，建議將目標時間設定在賽事的限制時間內。

肌耐力和速度耐力。支撐這2種耐力的是有氧能力。訓練這3者達到良好平衡，就能使時間成績進步（圖片來源：台灣東販）

大部分的市民跑者，沒有鍛鍊速度耐力

對馬拉松練習的印象，或許是以緩慢的速度進行長距離路跑。

尤其很多跑者都會實踐LSD跑步訓練，也就是長時間（Long）、緩慢（Slow）、長距離（Distance），耗時長達1小時半至3小時，以緩慢速度跑完一段長距離。

步法，獲得某種程度的提升。肌耐力變好後，就可以完成長跑了吧。但是，如果沒有和速度耐力相互輝映，就只能拉長以緩慢速度跑步的時間，而無法培養加速後的長跑能力。

LSD跑步法幾乎不具備提高「速度耐力」的功效。因此，即使每個月的跑步距離都相當可觀，但令人遺憾的是，結果仍然無法在賽事的目標時間內跑完。

由於半馬的距離是全馬一半，所以需要比想像中快的跑步速度。練習時，除了提升基本的「肌耐力」，也要同時訓練「速度耐力」，並且要注意時間。

支撐 2 種耐力的「有氧能力」

前面提到馬拉松必備的「肌耐力」和「速度耐力」。必須透過訓練使這2種耐力達到良好平衡。而支撐這2大要素的則是「有氧能力」。有氧能力指的是將身體吸收的氧氣轉換為能量的能力。如果能以少量的氧氣進行長時間運動，就能擁有讓血液循環至體內各角落的能力，也可以說是有氧能力較高。提升這個能力，也能提高「肌耐力」和「速度耐力」。

因為，「肌耐力」和「速度耐力」的產生，都是因為氧氣轉換為能量來源。以10個氧氣有效率地代謝10個能量來源，透過持續活動肌肉，發揮耐力。

在無鋪裝道路，實施有效率的訓練

即使加快速度跑，對下半身造成的壓力也很小

只要將「肌耐力」和「速度耐力」的平衡訓練好，成績一定會進步。必須納入練習環境一環的是非鋪裝道路。相較於鋪裝道路，在草地或泥土等未經整修的路況上練習，較能吸收著地的衝擊力。因此，對下半身、關節及肌肉的傷害較少。訓練時，可以不用過於在意身體的傷害，加快速度、鍛鍊心肺機能。

速度愈快，著地的衝擊力愈大。

也就是說，在鋪裝道路上，隨著速度提高，就容易累積更大的傷害。一旦如此，尚未習慣的入門跑者，在達成提升心肺功能的目的前，身體可能就開始發出哀號了。

只跑鋪裝道路的話，肌肉的形成方式會失衡，導致身體傷害。另外，以高速跑在硬地上，也會造成下半身的負擔，所以難以鍛鍊「速度耐力」（圖片來源：台灣東販）

跑在不平整的道路上，重新調整姿勢

非鋪裝道路的優點還有一項。非鋪裝道路即使看起來平坦，但還是有細微的連續高低起伏。在這樣的路面上，姿勢容易不正，難以用固定的速度跑步。但跑在非鋪裝道路時，如果能意識到放鬆、不施力的自然動作，就能鍛鍊腳部和軀幹，改善姿勢。

在具有上下起伏的路面，長時間運動身體的越野跑，可以使身體強健，打造比賽模式的體型（圖片來源：台灣東販）

即使沒有刻意努力，負荷也會自然增大

在非鋪裝道路上跑步，為了應付細微的路況變化，速度會自然加快。

不知不覺中，能同時訓練到肌耐力和速度耐力。建議找幾個草地或泥土場地，依日子或時間改變跑步場地。交互跑非鋪裝道路和鋪裝道路，可以接收不同地面的刺激，並預防跑步變得一成不變。

在都市找到非鋪裝道路可能是一件難事。因此，請參考「公園路跑」。如果像理所當然一樣，只跑鋪裝道路，就很難發現生活圈中可以進行練習的未整修路線。這樣的跑者，請一定要往公園去。

利用越野跑，打造比賽模式的身體

提升代謝，使身體結實

進行120∼180分鐘的越野跑，可以有效鍛鍊馬拉松必備的2大要素之一「肌耐力」。總之要將目標放在長時間活動身體。另外，越野跑有許多上下起伏的坡道，且上坡、下坡使用的肌肉也不同。給予肌肉不同於平坦道路的刺激，可以讓代謝高過一般水準，使身體結實。讓體型轉換為比賽模式。

專業的越野跑者會花很長的時間跑步，但半馬訓練的適宜時間為120∼180分鐘。跑超過這個標準，疲勞會堆積在下半身的肌肉，導致之後的練習品質下滑。

在具有上下起伏的路面，長時間運動身體的越野跑，可以使身體強健，打造比賽模式的體型（圖片來源：台灣東販）

越野跑過後，進行短距離全速衝刺訓練

跑完越野跑之後，可以在鋪裝道路上進行3∼5次、100∼200公尺的短距離全速衝刺（Wind Sprint）。

相較於全力衝刺，短距離全速衝刺是以更游刃有餘的6∼7成速度和力量感輕鬆衝刺。放掉力氣，以舒適的速度跑步。進行這個訓練，是為了不要忘記跑在道路上的感覺。

身體輕量化，提升練習品質

透過越野跑使身體結實的目的，在於打造能抵抗跑步衝擊力的下半身狀態。跑步時，加諸於下半身的衝擊力是體重的3倍。在身體很沉重的狀態下乍然進行激烈跑步，只會造成較大負擔。因此，先藉由越野跑使身體結實，降低對下半身造成的衝擊力。

另外，有的山標高較高，可以跑在遮蔽住直射陽光的路線上，所以優點是酷熱盛夏時也能安全又舒適地進行訓練。

越野跑後進行短距離全速衝刺。以6∼7成的速度快跑，不要忘記跑在鋪裝道路上的感覺（圖片來源：台灣東販）

資料來源：《大人的跑步課：從挑鞋方法到姿勢調整，跑步技巧大公開》
作者：白方健一, NAISG。台灣東販出版。

現在，運動筆記想將這本好書送給您！方法相當簡單，只要到 粉絲團貼文底下 回答問題，就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次，不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。我們將電腦隨機抽出5名跑友！填答時間：2016年11月8日（二）中午12 點至 2016年11月11日（五）下午 1 點止。

Q：透過在不同的場地練跑，可以接收來自不同路面的刺激，請跟大家分享，你都喜歡在哪些地方練跑呢？原因是？

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這回答你的時間跟心得喔 ）

贈書來源：台灣東販出版，贈品將由出版社直接寄出，活動對象僅限台灣的跑友，海外跑友恕無法寄送贈書。運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。