2017-07-30 11:00:39 聯合報 記者羅紹平／報導

人到中年，身體機能日益退化，就像一部用了數十年的機器，零件耗損是不可避免（圖片來源：123RF）

人到中年，身體機能日益退化，就像一部用了數十年的機器，零件耗損是不可避免。台東馬偕醫院家醫科醫師簡竹瑄說，這些並非不能扭轉，重點是「要活就要動」。

中年以後不管是因病、還是年紀大肌力或耐力自然下降，病人如果躺在床上一天，需要三至五天時間復健，臥床一年可能得花五年時間復健，才能恢復原本體能。所以骨科醫師開完刀，都會要求病人只要不痛，就下床走，就是因躺久要更多時間來恢復開刀前的肌力狀態。

簡竹瑄說，根據相關醫學研究統計，人在 30 歲時，肌肉與肌力是最高峰，50 到 70 歲，每一年下降的比率是 15 %；70 歲以後，每一年下降的比率是 30 %。所以人進入初老，肌力可能還可以維持，但肌肉量就開始不斷減少，所以一定要每天運動。

簡竹瑄表示，美國運動協會建議 65 歲以下，想要維持體能，每周至少運動 5 次，每次 30 分鐘；如果覺得太累，可以分成 3 次，每次 10 分鐘。

現代人忙於工作賺錢、照顧家庭，沒時間運動或不願運動，下班跟同事朋友應酬吃喝，身材逐漸走樣。簡竹瑄說，門診的確有很多肥胖，甚至年紀輕輕就有脂肪肝、潛在心血管疾病的患者，根本原因就是不動，有些人走幾步就會喘。

1. 找到運動的動力
如何鼓勵爸爸（先生）去運動？簡竹瑄笑稱，平常會勸自己的爸爸或先生要運動，但都沒什麼效果，所以最重要的還是讓當事人自己產生動機、誘發興趣。建議可找一個適合全家人一起做的運動，如太太陪先生、子女陪父親晚飯後在住家附近公園散步、慢跑、打羽球、網球、騎自行車等，讓中年爸爸找到樂趣才能持之以恆。

2. 找到適合的運動
中年體能開始衰退，激烈運動如籃球，還適合嗎？簡竹瑄表示，男性過了 40 歲之後，骨質密度每年以 0.5 至 0.75 %的比率下降，運動前要評估有無骨折的風險，像過於激烈的競賽型籃球、足球、橄欖球、長途馬拉松並不適合，除非是從年輕就持續運動。一般不常運動的中年人比較適合桌球、羽球、排球、網球、有氧舞蹈、慢跑、快走、游泳等。

其次是年紀大了，人體內的膠原蛋白會減少，要注意肌鍵及韌帶的彈性也會流失，肌肉筋脈非常容易拉傷，再加年紀大，心肺功能變差，最大心律下降，所以運動前最好先找專業醫生進行「體能活動準備度問卷（PARQ）」，評估自己適合什麼樣的運動及運動強度。

3. 增強體能的飲食
高油、高鹽、高糖大NG
台東馬偕醫院營養師宋佳穎說，步入中年，大家都希望體檢報告不要有紅字，其次是身體老化的速度可以慢一點，因此在飲食上建議避免高油、高鹽、高糖，這些都會讓我們的身體出現高血脂、高血壓、高膽固醇，讓我們的身材走樣且加速老化，引發心血管等疾病。中年人最好少吃煎包、蔥油餅、豬腳、焢肉飯、炸雞排等高油食品。

如無法避免外食，她建議吃全穀類代替白飯；肉類料理以滷的或蒸煮的代替油炸的或炭烤的；沙拉選擇和風醬、不選千島醬；麵食宜選擇湯麵、避免乾麵，且只吃裡頭的料但不喝湯。一般自助餐夾上方菜，不夾底下的菜，甚至吃之前可用水漂洗一下，除去多餘的油脂。

多吃蔬果抗氧化
宋佳穎表示，中年人除了肉類魚類之外，還應多吃蔬果，從中吸收抗氧化的營養素如維他命B群、C、E及礦物質鋅及纖維素、六大類植化素等，這些都是可以幫助抗老化，清除自由基，活化人體免疫機能，增加體能的營養素。

曬太陽增加維生素D3
另外，中年人要留意骨質流失，因此必須讓身體產生足夠活化的維生素D3 幫助人體吸收鈣質，每天可以利用清晨或傍晚之前散散步，最好短袖短褲，讓肌膚接觸陽光至少 20 分鐘。

喝酒量必須管制
宋佳穎也建議中年大叔能不喝酒就別喝酒，如果有喝酒習慣，最好一天不要超過兩瓶 330 ml的罐裝啤酒（約合 240 ml的紅酒及 80 ml的烈酒），因喝酒除了熱量高易導致肥胖，酒精還會加速上述好的營養素代謝。

資料來源：udn聯合新聞網

＊健康知識 盡在運動筆記＊