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【活動】長跑甜心張芷瑄的 LSD 訓練要訣 陪你挑戰五力任務

Sheng
發表於2017/09/14
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New Balance【極速動能 ‧ 五力全開 PK 戰】堂堂邁入第四週!本次活動共募集百位跑者連五週依序挑戰集動力、適性力、爆發力、耐壓力、決戰力等五大任務關卡。

在進行上週熱血的爆發力任務後,本週我們即將挑戰這次活動的重頭戲──長距離任務,一起打破上一次的練習距離,再加重1K的強度!為此我們特別邀請到代表中華隊參加世大運的「長跑甜心」張芷瑄,請她與大家聊聊首度參加世大運賽事的經驗,並分享自己的長距離的訓練訣竅!


長跑甜心「張芷瑄」,來跟我們聊聊長距離訓練的訣竅!(圖片來源:運動筆記)


 什麼是長距離訓練?

長距離慢跑簡稱LSD(Long Slow Distance;LSD),主要在於增加跑步的有氧耐力,以提升身體運動時的耐受力。看似枯燥的長距離練習,其實是想安全無痛完跑馬拉松的最重要基本功,也是每一位馬場上名將每週必練的課表之一!


 芷瑄的世大運初體驗 

以長距離為專項、同時也是台灣女子半/全馬歷年前十傑的芷瑄,回憶起世大運當天的比賽情形,說道:「比賽當天真的既興奮又緊張,因為所有的人都在看,非常期待自己的表現。」尤其到了最後一公里,已經快要撐不下去、意識越來越模糊,身體也不斷搖晃,但看到加油民眾邊跳、邊喊,只知道要繼續往前。越靠近終點,加油聲就越是激昂,雖然聽不出大家在喊什麼,卻能清楚地感受到大家的情緒,也推著張芷瑄一步一步地前進,進入終點那個剎那,滿滿的感動湧入腦中,留下一段相當難忘的珍貴回憶。


談到世大運,「長跑甜心」便想起許多美好的回憶(圖片來源:運動筆記)


時序往前倒推兩個月,那時正是張芷瑄緊鑼密鼓的備戰時期。由於長距離訓練是訓練課表中不可或缺的一環,從六月底確定獲得世大運參賽資格起,張芷瑄便跟著雷遠郎教練至金門進行長距離訓練,累積自己的跑量與身體基礎。

「準備過程中的訓練安排非常多元」,張芷瑄說,「假設一週安排 2 次的強度課表,就會有相對應的休息天數。而以我們競技選手而言,通常會安排在外務較少的周末進行一次較遠的 LSD 長距離跑,速度依照每個人的強度和進程去做安排」。在進行 LSD 練習的時候,跑步路線會特別設計過,平時多半以平緩的地形與好跑的路面為主,但若要備戰高難度的賽事時,會挑選有坡度的長距離路線來跑。


芷瑄隨教練至金門進行長距離訓練,累積跑量與體能基礎(圖片來源:張芷瑄 Chih-Hsuan Chang 粉絲團)


 長距離訓練秘訣 

關於長距離訓練的目的,張芷瑄說,距離主要在於增加有氧耐力表現,強度約為最大心跳的 65-80% 的速度,長時間進行以提升身體運動時的耐受力。除了生理上的累積之外,長距離訓練也能幫助自己做好心理上的準備,當正式參與馬拉松賽事時,能更有經驗與信心來面對挑戰。

除了強度課表與 LSD 之外,平時也會進行肌力與核心的訓練,雖然核心肌群的訓練成效一開始不會非常明顯,但長久累積下來,會在跑步動作上感受到成果。現下有不少跑者會在跑量上執著,然而「跑量」與「身體素質」其實是相輔相成的,把兩者都練好才是跑得好的關鍵。



透過長距離訓練幫助自己做好準備,當正式比賽時,能更有經驗與信心來面對挑戰。(圖片來源:運動筆記)


 長距離訓練時的跑鞋選擇 

而當談到訓練裝備的選擇,芷瑄建議大家在挑選鞋款時,不要為了想跑快一點就一下子選購太輕薄的,若是在進行較長距離、高強度的訓練時,容易因為肌力訓練不足容易而受傷,一定要好好保護自己;等到訓練成效體現出來,或是對自己的狀況更了解時,再進一步選較為輕量的鞋款,不要為了快或有型,作為挑選鞋款的依據,像她自己在選鞋之前,除了外型,舒適度一定是第一考量。


好穿、舒適是芷瑄選鞋的第一個大重點(圖片來源:運動筆記)


談到穿著 New Balance FuelCore Sonic 的經驗,張芷瑄說其實她第一眼便被外形吸引,粉紅的配色更讓少女心徹底爆發。這也是她首次嘗試搭載 BOA 旋鈕系統的鞋款,不單只是看起來酷炫,穿脫也非常地快速和方便,對於平時常走運動風的她來說,穿搭上也很好搭配。


張芷瑄分享 New Balance FuelCore Sonic 實穿心得:第一次實穿感覺非常舒適,試跑之後也覺得非常合腳,而這雙鞋子也有一定的厚度,但跑起來不會有太沉重的感覺,大家應該都能輕鬆駕馭。(圖片來源:運動筆記)


 張芷瑄小檔案 

  • 2017 台北世大運 女子半馬團體組銅牌
  • 2017全大運 10,000m 銅牌
  • 2016全國田徑錦標賽 5,000m 第四名
  • 2016全大運 10,000m 銀牌
  • 台灣女子半程馬拉松 歷年前十傑
  • 台灣女子全程馬拉松 歷年前十傑

(圖片來源:運動筆記)


 本週精彩任務心得 

跑友:高慶豐

跑友:李起翔

觀看更多精彩心得,請至活動官網


 同場加映 五力任務好康活動!

為了讓所有跑有們都能共襄盛舉這回的《五力全開PK戰》,從 9/14 (四) 起 至 9/20 (三) 止,只要到活動專區中留言寫下「跑過最遠的一次是在什麼形況下,或是哪場賽事,跑了幾公里」並公開分享貼文,我們將從中抽出兩名幸運跑者,贈送以下好禮哦:

1. 搭載 BOA 旋鈕系統、具備速度、推進動能、絕佳包覆感的 FuelCore Sonic跑鞋一雙(顏色以實際寄送為主)


9月份上市的 FuelCore Sonic 全新配色,為Run On賽事指定款式,鞋身以黑豹和白貓頭鷹配色為主題,搭配反光細節,呈現冬夜炫彩。


2. 紐約馬拉松 NB ICE 短袖 T 恤(依中獎人性別提供以下品項)


NB ICE紐約馬拉松紀念款, 使用冷礦石科技提升涼爽感,大面積透氣網布立體剪接設計,穿起來身形立體並提供絕佳舒適性。女(左) / 男(右)



以上內容由 New Balance 贊助刊出。


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