原文出處：【巧連智專欄】一個動作，美臀緊腹強手臂！

棒式主要鍛鍊的是我們核心腹部深層肌肉（腹橫肌），它就像一圈大腰帶長在你的身體內部，讓軀幹更有支撐力量；如果深層的核心肌肉沒有強壯起來，貿然做許多腹部表層肌肉的訓練（例如：捲腹、仰臥起坐……），只會讓運動傷害增加、脊椎壓力暴增，卻很難得到顯著成效。

練習基本的棒式動作，只要能夠做到姿勢標準，並且能夠持續『20 秒鐘』，我們就可以進階，加入更多上肢與下肢的訓練，讓全身肌肉參與運動，增加熱量消耗幫助減脂，也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練。

當然，在有限時間內，能夠利用簡單幾個動作，就多方位雕塑身材，非常符合忙碌媽咪的生活步調！

以下的幾個動作，都是由同一個動作當基礎來做變化，讀者們可以循序漸進練習。

8 種棒式變化，美臀緊腹強手臂！（影片來源：筋肉媽媽）

直手棒式上推

這是今天所有變化訓練的基礎動作，身體介於棒式與類下犬式，兩個動作之間做移動。除了深層核心肌肉，腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。

• 以手伸直的棒式當起始動作，除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態，記得手掌位於肩膀下方，整個手臂呈現與地面垂直狀態。

直手棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）

• 接著將臀部往後上方推，保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。
• 接著回到棒式，反覆動作 10-20 次。

直手棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）

肘撐棒式上推

• 這也今天所有變化訓練的基礎動作之一，跟手伸直的棒式比起來，核心腹部肌肉需要負擔更多壓力。同樣除了深層核心肌肉，腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。
• 以肘撐棒式當起始動作，除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態，記得兩隻前臂之間保持肩寬距離，不要握拳，上臂呈現與地面垂直狀態。

肘撐棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）

• 接著將臀部往後上方推，保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。
• 接著回到棒式，反覆動作 10-20 次。

肘撐棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）

直手棒式抬腿上推

• 跟前面的動作一樣，只是臀部往後上方推時，將其中一隻腿抬高，抬高的腿不屈膝，抬高至臀部有緊繃感。
• 接著回到棒式位置時，腿一起放回地面，雙腿輪流抬起反覆動作 10-20 次。
• 抬腿時，記得整個臀部不要歪掉！要保持臀部始終與地面平行位置。

直手棒式抬腿上推（圖片來源：筋肉媽媽）

肘撐棒式抬腿上推

• 跟前面的動作一樣，只是臀部往後上方推時，將其中一隻腿抬高，抬高的腿不屈膝，抬高至臀部有緊繃感。
• 接著回到肘撐棒式位置時，腿一起放回地面，雙腿輪流抬起反覆動作 10-20 次。
• 抬腿時，記得整個臀部不要歪掉！要保持臀部始終與地面平行位置。
• 肘撐時，比起手伸直的棒式，腹部要負擔更多壓力，記得推回到棒式位置時，臀部不要留在上面，要一起回到標準棒式位置。

肘撐棒式抬腿上推（圖片來源：筋肉媽媽）

直手棒式髖屈伸上推

• 跟前面動作一樣，單腳抬起一起做臀部上推，只是多了一個回到棒式位置後，要將單腿屈膝至靠近胸口（但腳不碰地）。
• 保持單腳不落地，配合上推動作反覆屈膝與抬高，單邊反覆動作 10-20 次。
• 抬腿時，記得整個臀部不要歪掉！要保持臀部始終與地面平行位置。

直手棒式髖屈伸上推（圖片來源：筋肉媽媽）

直手棒式上推摸小腿

• 以手伸直的棒式當起始動作，接著將臀部往後上方推，同時單側手去摸對側小腿。
• 保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到手臂位於耳朵旁位置。
• 接著回到棒式，下一次後推時，換手摸對側的小腿。
• 反覆動作 10-20 次。

直手棒式上推摸小腿（圖片來源：筋肉媽媽）

直手棒式上推摸腿轉身

• 融合更多的核心肌肉群進來，側腹與背部的訓練都會增加。
• 以手伸直的棒式當起始動作，接著將臀部往後上方推，同時單側手去摸對側小腿。
• 保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到手臂位於耳朵旁位置。
• 接著推回到棒式位置，並加上側轉身，這時候原本摸小腿的手，請跟著身體一起往上轉，轉至手與地面垂直位置後轉回。
• 下一次後推時，換手摸對側的小腿與轉身。
• 反覆動作 10-20 次。

直手棒式上推摸腿轉身（圖片來源：筋肉媽媽）

以上動作請由基礎棒式開始循序漸進練習喔！

原文出處：【巧連智專欄】一個動作，美臀緊腹強手臂！

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