美津濃皇速團開訓，測5000/21：10/步頻190/心率177/均速4：15，真的見上帝了，還要上跑步課領新鞋，搞屎大叔了。

美津濃皇速團 W2(12/11-12/17): 67.2Km

本週重點在基礎體能重新建立II :
12/12，4K+200m*20+4K，配速好難抓
12/13，E40(有氧）/均速519/心率148/步頻181，跑的舒服
12/14，E60(有氧）/均速526/心率150/步頻185，操場出現510高手跟跑就對了
12/15，E30+ST100*6，跑台北馬的鄉親請加油
12/16，休息日，單車水底寮小搞搞，轉換肌群
12/17，山路25 Ｋ雞母山巡山員（仿），遇到甲種巡山員用4分半速狠打臉，超厲害的大哥年紀還比我大。

今天看大家在台北馬屢創佳績，先恭喜大家
套句臭臉J教練講的 : 相信訓練 相信自己

回過頭來再想想自己會不會把目標搞太大了.....
拎根棒槌出新手村就跟人家去打王，8成是直接傳卷回城，
兩年前在一場公司的激勵課程裡，聽到這句開場

「不害怕，就是夢想不夠大！」By-蕭青陽

對 , 怕就是了 , 獨角獸是活在神話裡的 , 想追上請繼續......

【 跑下去吧，大叔 】

美津濃皇速團 W3(12/18-12/24): 68.5(+1.3)Km

本週重點在基礎體能重新建立III+30K :
12/18，休息日
12/19，熱身4k + 【300m (3k 配速4:15)/慢跑100m】*12+緩和4k，短距離開始都會爆衝，速度感很差
12/20，E40/均速5:17/心率150/步頻190，最好大叔還有192的心率，嘎咪你又學壞了
12/21，E60/均速5:22/心率151/步頻186，目前有氧最佳組合：520/150/185繼續努力
12/22，休息日
12/23，30K/均速5:09/心率159/步頻184，小心肝跟我說：15Ｋ後要速度拿心跳來換....
12/24，E30/5：18+ST/100m*6，整支腿硬扣扣，100前兩趟是殘廢跑.....

訓練來到第3週，身體也開始要進入戰備模式，本週完全只有跑步，Tss也拉到630應該還在可接受範圍，看一下下週課表好像沒有減量這件事@.@暈.......

這週排了30K平路練習，剛好找到 : 日本海軍鳳山無線電信所(原海軍明德管訓班)可以練習，裡面禁止車輛通行沒有油煙味，一圈600-700全平路，補給方便，看來到高馬前還有很多機會來管訓一下

【 跑下去吧，大叔 】

 https://goo.gl/maps/U7vmQ2A1cnD2 日本海軍鳳山無線電信所(原海軍明德管訓班)

美津濃皇速傳說 W4(12/25-12/31): 72.6(+4.1)Km,TSS=737

本週重點在基礎體能重新建立IV+法特雷克跑(速度掌握)
12/25，休息日

12/26，熱身4K+200*20+緩和4K，各位觀眾.....五排魚翅

12/27，E40/5：22/心率147/步頻182，吃飽飯跑起來好喘，失敗

12/28，法特雷克跑：
熱身/505/515/505/515/505/515/505/450（每趟1.6Ｋ中不停/緩和，重點在明確清楚的不同段速度，大叔跑來2266，失敗。

12/29，E40/5:20/心率146/步頻180，速度練習完後對有氧速度與心跳穩定有一定的幫助，人家跨年吃大餐，大叔跨年啃課表，自己選的…夕鶴。

12/30，休息日(三個老男人騎鐵馬一路吃吃喝喝慶祝新年)

12/31，山路25K，昨天休息日偷騎車，今天山路馬上拖不動，死皮賴臉撐完24.9Ｋ，明天要乖乖休息了。

訓練來到第4週，剛好迎接2018年，月累積跑量來到歷史新高288.59K，週TSS也到警戒區737，大叔的身體也開始有些小抗議了，不過按表操課也都在容許範圍。

最近一年開始接受比較科學化的訓練(以前都是自己亂七八糟練所以常常受傷效果也不好)，對於訓練與身體的掌握也比較有概念，謝謝一路上指導的教練與跑友，我會繼續努力的(握拳)。

上次介紹明德管訓班(平路繞圈)，這次來介紹鳳凰山步道(山路)，講鳳凰山一堆人高雄人可能也搞不清楚，講鳳山-雞母山老鳳山人就懂，再說黃埔軍校後山跑三校場地跑馬的人就清楚了，屬於管制區週末開放民眾散步，車輛禁止通行，偶爾一兩輛載水摩托車跟路過軍車，一趟20K跑下來應該不會超過10輛次，感覺比澄清湖舒服，但是路面狀況碎石多，跑步時要多注意，有興趣的朋友週末可以來走走。

【 跑下去吧，大叔 】

http://lisa20081007.pixnet.net/…/35688717-%E9%AB%98%E9%9B%8…
這裡有網友介紹(鳳凰山步道)

美津濃皇速傳說 W5(1/1-1/7): 60.9(-11.7)Km,TSS=546

本週重點在強化週+
週二: 攝氧能力
【兩公里熱身，，一公里(配速4:24/k)五趟，間休息一分半，兩公里緩和】
體感速度差到底了起跑都快4分內然後再一路往下修，跑不出應有的配速，失敗。

週四: 乳酸耐力
【兩公里熱身，三公里(配速4:35/k)三趟，間休息三分鐘，兩公里緩和】
淒風 苦雨 空操場，這種天氣還出門跑步只能給87分不能再多了。

週日: 長距離配速跑
LF 20k: 10k@5:25, 10k@5:15
今天配速完美的完成課表，心率跟步頻還要再加油一下

訓練來到第五週，一直很注意後背肌跟肌肉的舒緩，沒想到禮拜一上班彎腰拿個紙張.............又中了(閃到腰)，大叔身體又要自行排休3天了，每次一進強化期就會來一次，看來背部肌肉舒緩一定要多注意了。(....悶ing)

體重也隨著訓練穩定下降中，72公斤應該是最近10年來的新低了，算是這次訓練的紅利好了，希望在踏上高馬起跑線時能到70公斤。

這週課表看來要做些調整 ，心情不美麗中..........

【 跑下去吧，大叔 】

美津濃皇速傳說 W6(1/8-1/14): 37.5(-23.4)Km,TSS=335

本週重點在強化週+亞索800*6+週六32K漸速跑
但因為腰傷所以休息再恢復

週四1/11，E50+ST*6/恢復練習，背肌還是有點緊繃，跑一下最基礎的有氧配速，輕快跑暫時放棄。

週六1/13，E40 漸速跑（恢復練習），40分鐘嘗試漸速跑，背肌髖關節還有酸軟感，今天課表暫時移到明天跑半馬漸速跑。

週日1/14(高樹半馬)，21Ｋ 漸速跑（恢復練習），補一下昨天漸速跑課表，好久沒跑半馬了？？？（不是每個禮拜課表都有超過20Ｋ嗎....）半馬跑課表還蠻舒服的，明天再休一天，…啊～嘶～

訓練來到第六週，受傷的腰給他休息舒緩，應該都是背肌緊繃(代償工作量大)，一旦訓練量增加就容易疲勞閃到，按照慣例休三天慢慢恢復練習，不能再受傷了。

1/14跑了趟高樹半馬，按照原先課表預計的配速修正一下公里數 530/6K 520/6K 510/6K 500/3K，開賽跑起來按原有配速都還在有氧耐力範圍，最後小拉一下心跳還是有點跟不上而飆高，看來5分速對我還是真的有點難度。

這週課表盡量跟上課表養好傷..........

【 跑下去吧，大叔 】

美津濃皇速傳說 W7(1/15-1/21): 57.9(+20.4)Km,TSS=510

本週強化週+復健恢復調整

週二1/16，熱身2Ｋ，434/1.6Ｋ休2分*5，緩和2Ｋ，帶著護腰完跑課表，生啤教主明明開皇茗薑母鴨課表怎麼又變成三民甜甜圈了，這師爺你給我解釋解釋
週三1/17，Ｅ40跑到7分速，一整個昏睡狀態，要不是為了晚上要喝酒，才不會一早起來厭世....
週四1/18，Ｅ2Ｋ+4：34/15分+Ｅ20+4：34/15分+緩和2Ｋ，三明治門檻跑法，對大叔來講是升天兩次屎完再屎跑法，434跑15分兩輪，441/444我下次再努力......
週五1/19，Ｅ40輕鬆跑，確認恢復狀況
週日1/21，20Ｋ/E配速520-540，跑前預估8Ｋ/520+8Ｋ/510+4Ｋ/500，身體復原狀況還不好，16Ｋ後放掉，守住20Ｋ/520，本週完食課表

上週腰傷恢復還好，本週慢慢跟上訓練課表，強度就稍微調整一下，剛好有看到丹丹教練的文章，講到關於受傷是否繼續訓練?? 評估一下自己狀況跑姿與動作都沒有代償情況，所以慢慢跟上訓練課表，再勤跑復健科推拿回復.....

這禮拜要上台北跑渣打半馬，丹丹教練指示是「請盡力發揮，但不要拚到極限」，就把目標訂在10K/510+10K/500+1K/450
(這個連330目標都沒到會被扁嗎??)

【 跑下去吧，大叔 】

丹丹教練的文章 : 受傷能不能訓練?

美津濃皇速傳說 W8(1/22-1/28): 58.9(+1)Km,TSS=546(+36)

本週強化週+渣打半馬驗收
1/23，暖身3Ｋ+1.6Ｋ*6（430/450/430/450/430/450）+緩和2Ｋ，看來今天嘎咪又去路邊泡妞了，第二組一直覺得沒跑那麼快，跑完看心跳就知道，不過身體還可以，課表順利完食。
1/24，E40/5:13/心跳150，順順跑步距調到1公尺，試試看跑姿是否穩定
1/25，E50+ST100*6，520配Ｅ50，100控在18-19秒，背肌稍微酸緊，狀況還可以，加緊復健腳步，繼續。
1/26，E30 , 一早起來完全在引擎怠速模式 , TNND為啥越跑越厭世 , 一定是操場沒有妹的關係....
1/27，渣打半馬驗收，教練開的速度4：40～4：45，考慮背傷復健，自訂3Ｋ/5：00+8Ｋ/4：50+8Ｋ/4：45+2Ｋ/4：40，實測成績尚可，後面2Ｋ有點拉不上去，繼續努力訓練+復健。
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2018渣打半馬 - 美津濃皇速團初登場 : 跌跌撞撞訓練調整了8週，1/28還是要搭高鐵來去台北交期中報告，回頭檢視一下這8週來的訓練除了閃到腰休3天，再加之前報名一場高樹半馬調整一天課表，其餘訓練都有在丹丹教練安排的課表內完成，所以賽前考量後背肌恢復調整一下配速目標，順利完成人生第一場台北市城市半馬，個人半馬PB再推進到(1:41:26)小破高樹半馬(1:49:45)........(幾百年都沒在比半馬還PB勒)，8-9分力後段加速還可以，期中報告自評有90分，如果最後河濱能再拉到430姿勢表情再帥氣一點就有100分了(看.......全部都是厭世照)。
最後4週能再提升的有限，只要持續穩定完食課表不受傷，最後應該有機會達成330目標。
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一開始參加這個跑團就是主打美津濃皇速III，開訓第一天就拿到跑鞋開始實測，8週來有跑過幾次20~30K柏油路還有2場半馬，總距離約在100~150K上下，不敢拿來操間歇，個人感覺這是雙長距離短時間的馬拉松鞋，拿來高強度間歇是比較折磨這雙鞋，整體表現 : 1.路感的回應相當明確
2.輕量包覆性佳 3.足弓支撐中偏軟(需要注意) 4.前中腳掌橡膠顆粒設計抓地力夠，對於330以內跑友是非常不錯的選擇，需要注意的是中偏軟的支撐對小腿肌力與足弓要求高，足跟耐磨性不適合中後足跟落地跑友會磨很兇。
賽前領到皇速團的衣褲，設計上只能說.......見仁見智，不過整體材料上不是問題，整體裝備都很到位，非常感謝主辦單位

丹丹教練說 : 大家這次表現都不錯，所以...............下禮拜測5000，天啊~

【 跑下去吧，大叔 】

美津濃皇速傳說 W9(1/29-2/04): 49.4(-9.5)Km,TSS=541(-5)

本週強化倒數2週
1/30，Ｅ50+ST*6，今天忘記帶心跳帶，反正Ｅ配速跑還好，小腿內側還有些許酸緊，課表順利完食，回家按摩去。
1/31，疲勞累積+超鎂尾牙 ，休息一天
2/1，測5000，這種天氣很難熱開，晚上跑道有沒幾隻小貓，沒Fu草草收工沒有破pb
2/2，Ｅ30+ＳＴ*6，一早起來就是滿滿的厭世感，小腿也在唉嚎了，這兩天該去泳池SPA了。
2/3，休息日輕鬆騎80K
2/4，5：15/4Ｋ+4：59/8Ｋ+5：15/4Ｋ+4：59/8Ｋ，昨天休息日偷騎車，想說輕鬆騎一下還好，今天跑起來就吃羹了，後段速度有點拉不上，4：55跑全馬還有點拼。
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上週在疲勞中陸續完成課表 ，只有禮拜3小翹一節課，下週就是最精彩的克難週了，最後強度在下週SHOW HAND，撐下去吧，吞下去就是你的，吐了糗了洗把臉繼續跟上，不要受傷完成下週課表，就是贏家。
最近參加的訓練課表，其實給我最大的感想是-恢復調整，教練安排的課表都會依據你的能力設定絕對不會超過，但準確完成一天到一週甚至到一月，才是困難，尤其是身體疲勞債開始累積以後，我用身體疲勞債來表示，有借就是有還，還不夠持續累積就會有討債公司上門，所以如何調整恢復再進行下一個訓練，就是每個運動愛好著該去學習的，傾聽身體的聲音按部就班的訓練適度的舒緩，這些都是重點，有問題都可以跟你的教練討論。

最後強化週 來吧 ~

【 跑下去吧，大叔 】

美津濃皇速傳說 W10(2/5-2/11): 44(-5.4)Km,TSS=392(-149)

本週強化週(高馬最後剩兩週)
2/5，T15(4:35/K)+M20(4:59/K)+T15(4:35/K)，配合震波+徒手治療，背肌舒緩許多，課表順利完成
2/6，晚上公司尾牙，一早起來室外溫度低於15度，這種天氣離開被窩就贏了
2/7，400m(4:00/K)+MP1.6K(4:59/K)*5 w/3’r，5趟起跑速度都太快，課表完食，感冒呼吸道發炎不舒服收工
2/8，Ｅ30 自主休息一天
2/3，休息日
2/4，2Kwp+MP12K+1K*4 w/r’floot+2Kwd，課程日也是期末交作業的時間，丹丹教練特別安排了幾位配速列車車長來領跑課表，見到了久仰的吉米隊長(自稱很邊緣....沒差我認識的都邊緣)真真隊長(一顆微型的超跑引擎)，跟著大家一起跑整個就是很歡樂，完成課表再由丹丹教練分享賽前準備與注意事項，收穫豐富的完成這次課程日活動
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【2018年2月25日 高雄國際馬拉松開跑】
【2018年2月25日 高雄國際馬拉松開跑】
【2018年2月25日 高雄國際馬拉松開跑】

請大家告訴大家，沿途交管該提早出門的上班的送貨的送小孩的偷吃趕回家的......請早準備或繞道，沒事的可以到賽道上為選手加油
博愛/中山/青年/海邊...主幹道都有管制(九如/建國可以避開中博高架)

這禮拜過年，最大的挑戰是………每逢佳節胖三斤

【 跑下去吧，大叔 】

2018高馬宣傳片
https://www.facebook.com/khmarathon/videos/1647068852025489/
附圖來源 : http://www.khm.com.tw/index.php 如有不妥請告知撤下