最先進的肌力與體能訓練計畫，堪稱最強大的診斷工具，你不用等到疼痛和受傷症狀出現，就已經先透過訓練找出功能失調的動作、不當的技巧。本書不只寫給教練、運動員、健身愛好者，更寫給所有需要走路、站立、坐著的人。運動員提升運動表現、舊傷復原；一般人預防傷痛、維修身體，用的，其實是同一套工具。

小腿內側按壓及來回推拉/拉扯鬆動術

如果你經常跑步或是整天站立，小腿組織可能很僵緊，急需照顧。從膝蓋沿著脛骨內側延伸到腳踝的肌群（也就是比目魚肌、脛骨後肌和腓腸肌）負責支撐你的足弓。站立、走路或跑步時，都會用到這些組織。小腿後側肌群緊繃僵硬，就會落入習慣的外八姿勢，導致腳踝塌陷，讓上游組織承受壓力。

要恢復良好姿勢，讓這些組織回復原狀，拿顆球，從膝蓋底部一路往下按壓到腳踝骨，把組織壓回脛骨裡。重點是製造大股壓力，壓到所有肌肉。你可以用不同動作幅度來活動腳，進行壓力波、收縮及放鬆、按壓及來回推拉/拉扯。你可能會發現不同區塊的疼痛程度並不一樣，重點是跳過不太痛的區塊，持續鬆動脛骨後方激痛、不舒服的區塊。

如果你的足底筋膜有問題、脛後肌肌腱發炎、無法製造良好足弓或經常跑步（尤其是光腳跑步），這個鬆動術應該是你的首選。

選項1：袋棍球小腿前側按壓

這個鬆動術可以採取不同姿勢。我喜歡坐在地上盤腿做，因為盤腿可以讓我把腳朝四面八方活動，毫不受限地做來回推拉/拉扯。此外，我還能利用體重，把球朝小腿前側壓。但是，不是所有人都能夠順利擺出盤腿姿勢。如果你無法盤腿，可以坐在地上，把腳往側面伸（選項2），或以坐姿把腿放在膝蓋上（選項3），或是把腳撐在重訓椅或工作檯等有高度的平面上。

1.將袋棍球壓在小腿內側，用雙手施壓。 2.繼續向下施壓，把袋棍球轉進你的腿，收起鬆散的皮膚與軟組織，接著把腳朝四面八方活動。你也可以採用壓力波或收縮及放鬆技巧。

槍式深蹲．深蹲1此鬆動術能夠協助改善以上原型 可改善：腳踝功能（製造穩定足弓）膝蓋、腳踝與腳部疼痛 方式：壓力波收縮及放鬆按壓及來回推拉/拉扯點壓及旋轉

目標是脛骨內側，從膝蓋底部一路延伸到腳踝骨正上方的區塊。

選項2：雙子棒小腿前側按壓旋轉

你也可以用雙子棒的末端（或任何末端較鈍的工具）來按壓小腿內側。除了兩個關鍵差異外，這個變化版跟選項1大同小異。我在這裡用稍微不同的腿部姿勢給沒辦法盤腿的人參考，此外我也選擇用最適合的雙子棒來示範按壓及旋轉技巧。

你也可以用雙子棒的末端（或任何末端較鈍的工具）來按壓小腿內側。除了兩個關鍵差異外，這個變化版跟選項1大同小異。我在這裡用稍微不同的腿部姿勢給沒辦法盤腿的人參考，此外我也選擇用最適合的雙子棒來示範按壓及旋轉技巧。

1.要獲得最佳成效，請把雙子棒的末端朝小腿前側壓。 2.維持向下壓，扭轉雙子棒，直到你扭緊所有的鬆散軟組織和皮膚。接著把腳朝四面八方活動來做來回推拉/拉扯，或是藉由收縮及放鬆來達到更深層的擠壓。

選項3：辦公椅式小腿內側按壓及來回推拉/拉扯

這個選項很適合活動度較差的人，還是完美的下半身保養策略，適合時常困在辦公桌前的人。即使成天坐在椅子上，你還是能用這個技巧來改善姿勢，鬆動僵硬組織。

把一條腿放在另一腳的膝蓋上，將袋棍球壓在脛骨跟小腿後側肌群之間，以雙手施加向下壓力。姿勢就位後，你可以收縮及放鬆，把腳朝四面八方轉動，或是使用壓力波和點壓及旋轉技巧。

選項4：小腿前側夾擊及按壓

這個選項的好處在於姿勢簡單，還能夠同時鬆動腿的兩側。如果你的小腿後側肌群僵硬（大多數人都有這個問題），或是腳部或腳踝疼痛，把這個技巧列入優先清單。

1.將袋棍球擺在腿部的內側或外側。 2.找到緊繃區域，讓兩顆球上下對齊，雙手向下壓。

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資料來源：《靈活如豹：掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南》

作者：凱利‧史達雷，格倫‧科多扎；譯者：徐昊。大家出版

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