【跑步訓練】兩篇 Matt Fitzgerald 關於乳酸閾值訓練的文章
(圖片來源:運動筆記、123RF)
兩篇 Matt Fitzgerald 關於乳酸閾值訓練的文章,挺有意思的,整理在這裡:
Ask The Experts: How Do I Find My Lactate Threshold?
Rethinking Threshold Training With A New Approach
重新思考「乳酸閾值訓練」
- 首先:我們不可能「準確地」在「乳酸閾值強度」訓練
- 再來,你準確地在「乳酸閾值強度」訓練,也「不會」有啥魔術發生。
- 所以:你不需要忙著找出你的乳酸閾值心跳或是速度為何。不用搞那麼複雜,讓它保持簡單,或是用你的運動表現來決定你的閾值訓練強度。
- 重點:你在乳酸閾值中訓練,比較可以改善的是你在這個強度可以維持的時間,而不是提升乳酸閾值「速度」本身
計畫閾值訓練時的重點
- 在你的閾值訓練中不要總是只瞄準單一強度,應該是在一定範圍之中做各種速度的閾值訓練。
- 適當的量比很多量還要有效。在一個針對菁英跑者且設計良好的長期研究中,每週做一次閾值訓練的跑者比做兩次的進步的還要多
「特別在乳酸區間訓練並沒有什麼道理」
我們以前都說「乳酸閾值訓練可以讓我們耐乳酸的能力變好,所以可以提升乳酸閾值速度」。
作者很令人震驚的觀點是,他以研究來佐證,你在乳酸閾值中訓練,比較可以改善的是你在這個強度可以維持的「時間」,而不是提升乳酸閾值「速度」本身。
拿著錘子,就會覺得到處都是釘子
以前的研究做法是:一群人用中等強度訓練,另外一群人用乳酸閾值強度訓練。然後過一段時間後,乳酸閾值強度訓練的那群人運動表現比較好,所以科學家說:你在乳酸閾值訓練是最好的。
問題是:你給任何人有點強度的訓練,本來就會比沒啥強度的訓練會有進步。應該要做的研究是,去看看比乳酸閾值稍強獲稍低的強度來比較看看,效果跟乳酸閾值強度是否有差別。
想跑得快,就要跑得快!
當你真的這樣做研究的時,結果是:跑者會進步的速度,跟他們在訓練中專注的速度有關。專注在乳酸閾值的區間,並不會給你特別的好處!
所以他覺得,大方向是越靠近比賽,就越要去適應你比賽想要的速度。
更白話的說法是:你想要跑得快,就要跑得快……XD
至於詳細的課表安排範例,可以參考 Matt Fitzgerald 的幾本書籍。有時間再繼續整理上來囉。
延伸閱讀
「乳酸」「閾值」三部曲:前言
「乳酸」「閾值」三部曲之一:乳酸是什麼?不是什麼?
「乳酸」「閾值」三部曲之二:「閾值速度」的訓練意義?
本文由 Mona's Running Lab 授權刊出
原文出處:兩篇Matt Fitzgerald 關於乳酸閾值訓練的文章
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