【Lesson 1】水位的測量(3000公尺測驗)

日期：2016/8/3 19:30-21:30   

地點：中正紀念堂    

溫度：28度/晴悶熱

教練：黃崇華

菜單：從大安森林公園暖跑加動態馬克操至中正紀念堂後，測3000公尺。

[高手雲集]

收到UA鬥陣跑團固定團員的E-MAIL通知時，真的不敢相信自己的眼睛，跑了快三年，除了一開始上過幾堂間歇覺得好累就作罷之外，至今還沒有上過一堂正式的跑步課。

晚上不到七點半就先到大安森林公園的UA旗艦店報到，先去大安跑兩圈滿頭大汗回來之後發現自己錯了，因為等下要測驗3000公尺，先消耗掉體力真的很不智。

接近七點半，UA已經聚集了每個看起來都好厲害的跑者，意外發現初馬小天使跟台新王陽明也入選了這次的固定團員，心想有認識的人在可以互相照應真是太好了。(因為昏倒需要有人攙扶啊)

邊跑邊馬克操至中正紀念堂，黃崇華教練簡單介紹一下課程之後，開始測3000公尺。

這一跑真的是不得了！

每個人彷彿非洲大草原的動物大遷徙，一整排衝出去氣勢如虹，各各殺紅了眼，

「有沒有必要這麼認真！」我心裡一直不停地大喊著。

基於覺得跑最後怕太丟臉所以拚了老命在跑，一吸一吐之間，覺得肺部已經吸不進任何的空氣，改用嘴巴吸吐。最痛苦的莫過於最後200公尺，眼睛已經到達終點但身體還沒。

近終點線的最後讀秒是14分43秒，我盡力了。

聽完秒數最想做的就是躺下，但是不行，稍微四處走走之後，我再也不顧世人眼光的在舞台呈現大字形。看著天上的星星(好浪漫有沒有)(才 沒 有)，想著「這些人到底都是些甚麼怪物啊？」

【Lesson 2】捉摸不定法特雷克

日期：2016/8/10  19:30-21:30  

地點：三重幸福水漾公園   

溫度：27度/大雨冷

教練：黃崇華

菜單：

※原本的課程法特雷克因雨取消改成基礎跑姿練習※

1.暖身跑：上下坡地型搭配基礎馬克操(抬腿、後勾、髖關節伸展、衡向移動)

2.主課表：調整跑姿、抬腿跑搭配衝刺、姿勢穩定、下腳節奏控制。

3.掌握跑步節奏：最後的雙人與四人團跑。

「先求姿勢穩定再求速度」

第二堂課就遇到大雨，而且地點還是在遠的要命的三重，正想著要不要請假時，想到自己是幸運中籤的固定團員就覺得請假太對不起自己，還是去了。

因為下雨原本的法特雷克也改成基礎跑姿練習，第二次上課後，覺得黃崇華教練非常會利用環境創造屬於當時的訓練課程，斜坡只是斜坡，卻因為黃崇華教練而有了新的詮釋。

外面雨時大時小，一群人就在捷運三重站橋下的斜坡一趟又一趟的跑著，這堂課算是練基本功「跑姿」，之前也有看過相關的影片與文章，但總比不上現場實際操作。

黃教練說人體肌肉對於跑步的重要性，男性肌肉量多相對的爆發力比女性來的強，但是對於馬拉松長跑來說女性的意志力又優於男性，特別是生產過的女性。

現在回想起來這是所有課程裡面最輕鬆的一次了！

【Lesson 3】源源不絕的體能耐力訓練

日期：2016/8/17 19:30-21:30 

地點：劍南路   

溫度：29度/晴悶熱

教練：黃崇華

菜單：

1.暖身跑：上坡1.7公里山路

2.緩和伸展

3.下坡緩跑700公尺

4.進入主課表：上坡100公尺X4趟，抬腿跑完衝刺X1趟，衝刺完抬腿跑X1趟。

5.肌力訓練：上坡弓箭步。

6.伸展緩跑下坡

7.最後衝刺上坡100公尺休10秒後再一趟100公尺。

「就算喘，也要喘的很有節奏。」

第三堂課在我頗為熟悉的劍南路。

記得剛開始跑步沒多久就跟黃家三姊妹挑戰劍中劍幾次，每次都累得哀哀叫。後來有陣子每個禮拜一都固定跑貓空之後，我對山路已經有了基本的免疫抗體。

接著有「火箭人」之稱的黃崇華教練開始講解課程，之前只在網路或朋友FB看過他上課的嚴肅模樣，其實本人還蠻幽默的，「山路間歇」是今天的主要課表，訓練速度之外也訓練耐力、意志力，當天正值鬼月中元節鬼門開，一群人在山路上來回竟然也嚇到人，可能我們的表情都因為痛苦而扭曲的像喪屍吧！

第三堂課我漸漸抓到黃崇華教練的訓練宗旨，就是他不會那麼輕易地放過大家。總會在以為課程結束的時候再來一記回馬槍，壓榨出大家僅存僅有不多的意志力。就像最後以為緩跑下山了，沒想到他還要大家衝最後一趟，某學員起喘吁吁說：「教練，我好喘怎麼辦？」

教練神回：「就算喘，也要喘的很有節奏。」

懂？

【Lesson 4】波濤洶湧反覆跑突破

日期：2016/8/24  19:30-21:30  

地點：劍南路   

溫度：/

教練：黃崇華

菜單：

1.暖身跑：1.9公里到劍南山頂。

2.緩和伸展

3.前菜：節奏加速跑4趟

4.主菜單：1公里五分速訓練

  第一趟-下坡五分速(初階跑者緊跟主集團)

  第二趟-上坡五分速(強者展現實力爆衝)

  第三趟-下坡五分速(練習下坡節奏穩定)

  ※每趟距離1公里多(過1公里後全開)

5.收操伸展

公司員工旅遊無法參加，但是我還是在異地自己跑了10公里以示忠誠！

【Lesson 5】深水炸彈變頻速度

日期：2016/8/31 19:30-21:30  

地點：三重幸福水漾公園   

溫度：28度/晴悶熱

教練：黃崇華

陪跑名人：郭修森

菜單：七趟1公里(目標五分速)

1.第一、二趟：五分速

2.第三、第四趟：前500公尺五分速，後面全開。

3.第五趟：前10根燈柱五分速，接下來10根全開，最後再五分速到終點。

4.第六趟：前15根燈柱五分速，接下來10根全開，最後再五分速到終點。

5.第七趟：主集團五分速到廁所折返，落後同學看到主集團跟著折返。

[惡魔戰勝了這一回合]

生病了一個禮拜，心想身體快好了帶著鼻水貢貢勞來訓練應該還行，但整個過程呼吸很不順，間接影響到橫膈膜，我的老症頭側腹痛又找上我，最後一趟1公里緩跑我撐不住PASS，但在等大家回來的同時又覺得後悔，都撐完主課表了，緩跑不求速度，去跑完不就完美了。但是時間不能重來，帶著鬱鬱寡歡的心情結束今天的課程。

跑步的理由只有一種，但不想跑步的念頭真的有千千百百種。

【Lesson 6】滿漢大餐極限挑戰

日期：2016/9/7  19:30-21:30  

地點：三重幸福水漾公園   

溫度：27度/晴悶熱

教練：周汶傑

菜單：八趟900公尺

1.第一、二趟：熱身

2.第三趟：下坡8分力開出去，後面平路、上坡5分速。

3.第四、五趟：下坡5分速，平路8分力開，最後上坡5分速。

4.第六、七趟：下坡、平路5分速，最後上坡8分力開到終點。

5.第八趟：收操緩跑

[越是上坡越不能停]

今天的教練不是火箭人黃崇華，而是位澳門來的鐵人三項國手-周汶傑，講話有濃濃香港腔外表看似溫文的他是台北市立大學四年級的學生，2014年曾代表參加仁川亞運鐵人三項賽接力代表。

今天的訓練除了UA鬥陣跑團之外，三重間歇團也在同一個地方練習，後來甚至發現我們訓練的路線是一樣的(只是速度非常不一樣)，每趟跑回來幾乎都無法說話的先走到旁邊的欄杆大口喘氣直到呼吸頻率恢復，事後看手錶紀錄發現：「說好的5分速呢！」

只能說這班同學各各臥虎藏龍！

【Lesson 7】省油小精靈配速訓練

日期：2016/9/21  19:30-21:30  

地點：三重光榮國中   

溫度：24度/晴微涼

教練：張振旗

陪跑名人：Mandy Chen 文迪

菜單：

1.暖身跑：200公尺X8圈，約1.6公里。

2.伸展

3.肌力：腳夾瑜珈球原地跳，40下X3次。

4.間歇：200公尺X5趟X3組，合計15組3公里。(間隔休2分鐘，趟休6-7分鐘)

5.五分速體驗：1公里X2趟

[關鍵性的0.1秒]

跑步是一種氛圍，我在這堂課完完全全的感受到了！

課堂間，我跟台新王陽明跑同一組(200公尺55秒)，但是每次回來的時間都會少個5-7秒，

為什麼呢？

因為每個同學都殺紅了眼，隨著每200公尺後場外的休息癱軟結束後，再回到場上起跑的眼神都是充滿肅殺之氣的，就好像非洲大草原的獵豹看到羚羊那樣，聚焦。

明明我就最討厭跑間歇的阿！我到底怎麼了？

主菜單結束後，開始用1公里2趟驗收，這時我的老毛病側腹痛又犯了，原本在隊伍中間的我掉到最後3個，「我不想跑最後啊！」，心裡這樣跟自己大喊，可是身體不聽使喚。

田徑隊的小朋友們一直鼓勵我，說：「加油，跟上！」

課後，我問教練：「側腹痛該不該繼續跑？」教練說：「側腹痛？假的！你看你現在還不是好好的！」

那一瞬間我終於發現~(老師音樂請下)

秒懂啊！就像我每次跑步都說自己要死了，最後還是整叢好好啊！

打敗自己的往往是心裡面那個自己！

通常是那0.1秒的猶豫取決你能不能進步，教練說那是一個跑者的心理素質。

那個道理或許早就知道，但是經由實踐後旁人再當頭棒喝的點醒，體會更深。

【Lesson 8】火山爆間歇衝刺發

日期：2016/9/28  19:30-21:30  

地點：圓山花博廣場   

溫度：27度/晴悶熱

教練：黃崇華

菜單：

1.暖身跑：1公里，邊跑邊伸展。

2.小菜：400公尺平地間歇X3趟(6-7分力)，跑步休息時間比1:1。

2.前菜：平路加上坡衝刺(全力)，第一趟300公尺 ，第二趟200公尺。

3.主菜：平路衝刺100公尺，靜止休息10秒後上坡衝刺100公尺X2趟

4.加碼甜點：30秒衝刺，休息30秒再30秒衝刺。

[夾緊臀大肌衝吧]

這堂課算是命運怪桀，原定9月14日的課程因為秋颱莫蘭蒂改期，而改期的這天9月28日，卻又因為梅姬颱風肆虐過不確定是否開課，後來還是決定開課，地點改在捷運圓山站。

好久不見的崇華教練也現身，後來發現這是本季課程的最後一堂了，在下一次見面就是要驗收3000公尺的時候。聽完課表之後，又發現最討厭間歇訓練的我，這兩個月來都在練間歇，連最後一堂也不例外，不過經過上次光榮國中的心靈洗鍊之後，我漸漸不再哭夭自己跑得快累死這件事，側腹痛我也盡量忍住。

台新王陽明說側腹痛很有可能是我水喝太多，所以這次我都只喝一小口，讓口腔不至於因為換氣呼吸而過度乾燥。最後分組分到男生第二組，速度還跟得上覺得開心！

【Lesson 9】進階的跑者(3000公尺驗收)

日期：2016/10/5  19:30-21:30  

地點：中正紀念堂   

溫度：25度/時雨時晴還有風

教練：黃崇華

菜單：從大安森林公園暖跑加動態馬克操至中正紀念堂後，漸速跑X4趟，測3000公尺驗收。

[Run with Fight]

今天UA鬥陣跑團最後一堂課，不知不覺9週就過去了，從一開始巴望著何時才能下課到最後一堂的依依不捨，雖然秒數沒進步還退步了25秒，但心裡成長了不少。

上課之前很怕自己不能準時集合，因為公司臨時宣布晚上有個研討會要開，內心一直在交戰要不要跟老闆請假，很想去上課卻也很怕被老闆臭罵一頓。

最後在晚上6點半天人交戰之下跟老闆請假，沒想到老闆也答應了(腋下都濕了)。

最後謝謝UA pacer跟所有的工作人員還有每堂課的教練！

每次上課的手環我都有收集起來喔！

有8個，唯一的一堂缺課是公司員工旅遊，不然我就全勤啦！