2016田中馬330列車攻略
運科訓練
發表於 2016/10/13
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今年11/13日的田中馬拉松，再度問鼎最夯賽事首選
歷年的賽事，讓跑者們津津樂道的，除了豐盛補給、高CP物資及完賽禮；更少不了的是，那磨人的賽道安排，先上天堂路再攻好漢坡，儼然成為田中馬的標準配備。
但是，今年在官方網站公布的新賽道，我想會讓所有跑者為之雀躍。好漢坡、天堂路OUT，整段賽道的上坡(含緩坡)比例，瘋狂下修至18%，最硬的只有長青自行車步道的緩坡段。
不過，大家可別掉以輕心，因為田中馬另一個強大的敵人，就是晴朗到爆錶的天氣。過程中的補給一定要按部就班，才能確保無傷完賽。
這次很榮幸可以擔任配速330(全馬完賽時間)的列車長，也預先跟要搭乘的跑友們，分享我的配速計畫。
全馬要跑進330，每公里的配速要在4分59秒鐘，而配合這一次的賽道路線，我把配速做了以下規劃:
田中馬330列車配速計畫 | ||
距離(km) | 配速 | 注意事項 |
1~5 | 4:50 | 一起跑切勿爆衝，穩定跑暖機效率才能充足。 |
6~10 | 4:55 | 八堡圳段有遮陰，可靠左邊跑。 |
11~15 | 4:55 | 天氣開始會熱，這時看到補給站一定要進。水跟運動飲料都補。 |
16~20 | 4:55 | 轉彎路段多，過彎時可稍微放慢一點，避免支撐點過度旋轉。 |
21~25 | 4:55~5:30 | 本段22.5後轉進休閒廊道，開始進入緩上坡段到長青車道結束。 |
26~30 | 4:55 | 25.5K處會左轉下天堂路，這段也請勿爆衝，以免進平路肌群轉換時會造成乳酸大量堆積。 |
31~35 | 4:55 | 這時候體力下滑開始，遮陰也少，特別注意水分的補充。水跟運動飲料一比一。 |
36~40 | 4:55 | |
41~終點 | 4:55 | 最後的關鍵，撐住就能達標，我會在最後剩一公里時，先行到終點線前等大家，與大家互相擊掌祝賀。 |
針對新賽道，有幾點建議給大家，在這最後一個月進行備戰。
- 賽前一周開始降訓練強度，讓肌群可以維持最佳彈性。
- 練習後的伸展不能少，每個動作維持2~3分鐘，特別是腿部的後側肌群、臀大肌。
- 未來兩周10/17~10/30，以2強3弱配比訓練；強的部分進行間歇跑、漸速跑；弱的部分為持續跑、體感跑及轉換訓練。
| 間歇跑(強) | 以400m~1000m，設定每圈距離，以最大速度進行跑步。 |
| 漸速跑(強) | 以10K為例，前5K設定速度為個人均速，後面每公里加快5秒鐘。 |
| 體感跑(弱) | 不限時間、距離，視當天狀況而定。(以我為例，體感跑約為40分鐘) |
| 持續跑(弱) | 以均速降30秒，進行一小時的持續跑步。(均速4分，則降到4分30秒) |
- 比賽當周，特別注意飲食及身體健康，不要臨上陣時，卻先折損戰力。
上述的規劃及建議，希望能提供給大家實質上的幫助，也期待11/13當天跟各位乘員一同奮戰。配速員最大的動力，就是跑者們對我們的信任及託付，也就是這股強大的力量，把我們持續推進向前，帶領更多跑者突破佳績。
PS~若有相關建議還請不吝指教，可搜尋我的臉書{ 孫國欣 }
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