回過神來，看看手錶，已經跑到30K的距離，原本無力的身體突然有了能量，整個人像睡醒一樣，想到剛剛放慢速度、一度想停下腳步，自己也覺得可笑，準備了那麼久，在這個時候竟然這麼不爭氣，即便向來沒有什麼拼到底的意志，但能像現在無痛的跑全馬卻是第一次，知道自己的狀況比去年好，但不曉得到底最後會跑到多少，這是一次好機會，舒適涼爽的天氣、平坦筆直的賽道，還想試試看，就像以往每一次的訓練，但現在我得把專注力拉回到賽道上，盡可能地維持節奏。

回頭檢視這一週期的訓練，不敢說做了最充分的準備，但至少這是我跑第四場馬拉松，最有信心的一次，這一切也多虧教練丹丹老師的安排，以我的生活作息與體能狀況，細膩調整訓練課表，雖然狀況有好有壞，但相較以往，能明顯感受體能的進展，過程卻不覺得疲憊，越跑越愛上跑步。

訓練期間如有安排旅行，教練通常會安排輕鬆跑課表，趁機放鬆身心

「長跑沒有捷徑，重點在於規律與持續，打造一個跑者的身體。」這是丹丹常跟我分享的觀念，也是我這一年來重要的學習課題，由於以往基礎耐力做得不夠，當體能不好，強度高，恢復就會慢，而越到高峰期、接近比賽，更時常覺得虛弱疲憊、身體出狀況，甚至感冒。

也因此，自去年紐約馬後，我的課表減少了比較快的間歇，加入較多的門檻跑、法特雷克、輕快跑，同時維持週末長距離訓練，畢竟，目標是在半馬以上的距離，長短間歇只是保持速度的點綴。（教練：『畢竟想想你跑馬拉松，什麼時候會用到跑200M/400M的速度....』誒！想想也是），調整5週後參加台北半馬，成績01:45:18，不是最佳，但跑得順暢。

如同早已定型的生活習慣，任何訓練也無法做劇烈的改變，與教練討論，既然不以短期追求成績為目標，便決定透過長期12-16週的訓練循環，逐步提升體能，期間就算沒有比賽，也能看到自己的進展，對於成績不會患得患失，更重要的是，享受一個跑者的生活。

對現在的我而言，比賽不是終點，跑步也不是只有跑的那段時間，而是24小時的生活學習

依此訓練方向，到今年四月Nike女子半馬前，我的課表多是按照原本既定的習慣，循序漸進地改變訓練模式，基本上維持一週兩次素質課表，一次為NRC Speed Run維持基礎速度，另一次為乳酸門檻（註1），週末再加上一次長跑，一天休息日，其餘皆為慢跑，週量約在60-70K間。過程中，我也安排了2月丹大林道超半馬、3月萬金石14K作為測驗，檢視目前的訓練狀況，同時維持比賽感，最終，4月Nike女子半馬，跑出了個人最佳1:39’27’’。

註1：乳酸門檻跑，約為10公里的比賽配速±5-10秒，進行 6-12 公里、或 20-60 分鐘的持續跑，主要訓練提升身體回收乳酸的效率，讓隨著運動強度增加而產生的乳酸能更快速更有效率地回收，以達成在同樣的運動強度下能維持更久，或是在同樣的時間內能以更高的強度來運動。參考資料：門檻跑 進步的關鍵

曾有人問我：「你練那麼多，結果有進步嗎？」的確，我也曾經懷疑過，陷入成績與PB的壓力，看夥伴一下子大躍進，自己卻越跑越沒自信，甚至開始有點抗拒跑步，但也因為那一段低潮時期，才讓我了解，這不是我的跑步方式，我想找回當初跑步的快樂，就像小時候對運動單純的喜愛，不想只被成績數字綁住。

女子半馬後，最重要的賽事就是9月柏林馬，教練也開始讓我嘗試新的訓練模式，加入了早、晚兩餐，頻率從一週三天逐步提升到一週五至六天，第二趟從20分鐘起跳，重點在於多加的這一趟慢跑要很慢，避免累積不必要的疲勞，7-8分速也行，但要持續地每天跑。

一天兩餐模式啟動

為何要加入第二趟慢跑？教練說道：「它的作用在於幫助前一趟訓練做更好恢復，同時培養基礎體能，再來，是增加身體粒線體的數量，它能將氧氣轉換能量，所以才是有氧運動的關鍵，密度越高，能提供肌肉源源不絕的能量，讓你跑得更快更久。然而，有這麼多粒線體，實際上能否用得到，就要靠技術、肌力、心肺功能等多方條件綜合，才可以發揮效益。不過，換個角度想，如果你連轉換能量的載體都沒有，那其他也只是湊著練而已，短時間內也許會看到進步，但不練則退，無法打造屬於跑者的身體。」

也因此，在原有的訓練安排，我從5月展開了一天兩跑的生活，基礎期一樣維持一週兩次素質課表、一次長跑，其他皆為輕鬆跑，而每天加入的第二趟則為更慢的恢復跑，一點一滴地累積，默默達成前所未有的週跑量80-100K，且維持長達12週之久，雖然說有時也會疲憊，但卻不似以往跑量一大就這痛那痛（尤其是脛後肌），心態上也更放鬆，20-30分鐘的恢復跑，感受身體的回饋，調整跑姿，累了，就再更慢一些。

但要跑多少才夠？教練回：「其實也沒有個絕對，端看每個人的體能、目標、可訓練時間，及恢復能力而定，基礎體能、長跑、動態恢復、門檻跑、長節奏、法特雷克、長間歇、輕快跑…該做的做一做、自然就是這麼多。絕對不是定一個死的里程然後去跑完。先問問自己缺了什麼，然後從最少，最輕鬆的項目開始逐步融入訓練，你會明白，跑量將不再是個困擾你的問題，事實上，它本來就是個結果而已。」

但就像人生不可能天天過年，訓練的日子也是有起有落，由於我的爆汗體質，在夏日跑步總是難受，跑完就像掉進水裡，尤其在進入強化期，洗鞋量也達到了高峰！在同樣跑量的情況下，長節奏甚至長跑，開始出現一步也跑不下去的時候.....無法按計劃完成課表難免沮喪，但這就是跑步最難，也是最讓人著迷的地方，學習調整與恢復，學習貪心與放棄，學習認識自己的特性，學習跑步以外的生活，而教練不時給予的鼓勵，主動修正原本的安排，更讓我在低潮時重建信心，學會相信自己。

柏林馬前期待大過緊張

回到柏林馬的這一天，站在起跑線上，我的心情是充滿期待的，不是說對目標有100%把握，但至少不再恐懼這樣的距離，感覺就像一次週末較遠的練習。起跑後，前20K比預計配速5:15/K快一些，均速約在5:05/K上下，自我感覺非常良好，但不曉得是不是能量補給的搭配沒抓好，除了在12K/20K各吃半包能量膠配水，因為完全沒喝運動飲料，導致半程過後，明顯感到自己越來越無法專注，整個人就像睡著一樣.....

「好累，好沒力，好想停下腳步，好想放棄，但這樣前半程就白費了～我不能停下來，盡量保持節奏。」

在這一段20-30K的過程，那些曾經早跑晚也跑的努力訓練畫面，很可惜，完全沒進入我的腦海裡，意志力就像洩了氣的球，直到約27K補充運動飲料，30K時整個人才莫名醒了過來，檢查身體的狀況，肌肉有一點痠，但不至於累，重點是膝關節一、切、正、常！趁回過神來，我也慢慢地拉到原本的預定配速，雖然隨著每1公里倒數，感到雙腳越來越重，無可避免地逐漸掉速，但至少心情是愉悅的，對於完賽充滿信心，穿過布蘭登堡門，踏上印有Berlin Marathon的藍色感應地墊，按下手錶，時間03:43:31（大會時間 03:47:23），比去年的紐約馬3:59:00進步了！

第一次嘗到全馬無痛完賽的滋味

從工作人員手中領取沈甸甸的完賽獎牌，慢慢往寄物方向走，一拿到包包立馬癱坐草地休息，我才回顧這一趟的旅程，第一次全馬無痛完賽，第一次跑得這麼專注（對於柏林馬的風景記憶度0，只記得賽道上的三條藍線），第一次內心那麼多轉折，第一次扎實地跑完42.195K，沒有太多激動的情緒，只想好好喝杯啤酒，謝謝教練，謝謝那個不願放棄、找回跑步樂趣的自己，第一次，我愛上馬拉松。

柏林馬成績