(圖片由運動筆記製作提供)

毓軒教練的話：【訓練課表】 加入節奏變化的素質跑 感受體能提升帶來的進展

週四的課表可能是各位以往沒操作過的訓練內容，在這解釋執行的方法。
(1)暖身完畢後(慢跑+動態暖身)加入幾趟3~4趟漸速跑，使身體提升速度感，也為主課表做好準備。
(2) 半馬組: (1K M+1K E)*3
先以個人的馬拉松配速跑1公里後接著以E配速跑1公里為一循環，連續操作3組，共6公里。
全馬組: (1.6K T+1.6K E)*3
先以個人的十公里配速跑1.6公里後接著以E配速跑1.6公里為一循環，連續操作3組，共9.6公里。
(3)完跑後多補充水分、套上保暖衣物、執行靜態伸展，接著再好好補充營養。

※自主課表來到第六週，愛迪生在這邊好奇的發問，目前課表對於你自身強度是否合宜(太強?太弱?剛好?)或是在訓練上的有沒有任何疑問?

不要客氣，在留言處發問我看到會給予較佳的調整方式與建議！

2/27，週一。花蓮移地訓練第三天／父子皆休息。

這天並沒有特別去哪裡玩。對於在花蓮住了四年的我而言，這裡是東部的家鄉，每次回來都有一股溫暖的感覺。只是車票不太好買，往往連假都必須提前規劃。一如往常，連假的花蓮市區擠滿車潮，辛苦的交通警察在路口指揮，然而一陣大雨來襲又使路況更塞了。

我喜歡花蓮的雨天，綿綿的雨勢與老家台南有很大的對比。基本上呢，花蓮就是個愛哭的孩子，向天空一望那雨點的軌跡有如髮絲紋般細膩，那樣的印象卻也一絲絲滲到我的心裡，從此植了根。

花蓮市區　(圖片/小智)

2/28，週二。和平紀念日／柚子Ｅ40'+小智肌力。

有沒有發現，我很少在訓練日記裡講到跑量？反過來想，每一次的訓練我更注重的是體感。跑量是運動強度與時間交合下的產物，是一種距離練習的累積。而體感則是聚焦在訓練時個人的運動經驗與感受如何，這與運動哲學中現象學的本質相同。

記得初次閱讀劉一民教授所著的運動哲學時，對於運動經驗本身的描述頗為新奇。這話怎麼說？以往做研究，通常要有嚴謹的實驗假設以及有利的統計分析來做支持，但在現象學之中則是推崇不預設立場，用自己所得所感做一個完整的表達。

這也是為什麼我再次回到花蓮，就是來找回自己在運動經驗本身的那份感覺，想知道自己踏上母校東華大學的操場時，是否還記得當初是如何走上運動科學之路的。所幸，我的答案沒有變，心裡更是踏實。要返回台北前，陽光露臉，彷彿訴說著希望之門已經開啟。

啟程北返　(圖片/小智)

臨時決定早晨就北返，避免客運在雪山隧道塞車。雖然實際情況有小塞十五分鐘，但還是順利返抵台北。這回換作台北下雨，巧妙配上肌力訓練的課表，算是絕佳的選擇。

眼神呆滯專注　(圖片/小智)

而南部的天氣則相對穩定，爸爸傳來訓練數據，E配速40分鐘。

爸爸2/28訓練數據　(圖片/螢幕截圖)

3/1，週三。柚子散步＋有氧耐力／小智重訓＋有氧耐力。

三月份正式來臨，春神的脾氣難以拿捏。先與Logan做重訓，動作包括滑輪下拉、蝴蝶機夾胸、引體向上，最後來個Free-weight。可能是舟車勞頓的緣故，重訓時有些無力感，不過不影響太多。重訓完後隨即進行有氧慢跑，即是本日E配速50分鐘(雨勢停歇但跑道積水)，這是首次二項運動緊接著進行，出現了「有累到」的感覺。按照著吃飯洗澡睡午覺的SOP，起床後又是一尾活龍。

鞋頭悲劇　(圖片/Logan&小智)

爸爸在下班之後去社區公園跑步，跑了三十七分多一點，配速約在五分速尾巴，是一個很輕鬆快樂的節奏。吃飽飯後，爸爸陪媽媽去公園散步，算是孩子們都不在家的另類生活模式吧！記得在春節那段時間，晚餐時間後的社區公園總是充滿捕捉精靈寶可夢的民眾，時序進入三月，熱潮褪去不少，仍有人堅持玩下去。

爸爸3/1散步+跑步　(圖片/螢幕截圖)

3/2，週四。爸爸學以致用的回答

柚子／小智3*(1.6k TP+1.6k EP)。

出門要跑課表前，在一個名為台灣路跑馬拉松廣場的臉書社團看到爸爸在下方留言。平時爸爸按讚居多，沒想到他留言是在為跑者朋友解決問題啊！而且運用上第一堂課程之中，郭總教練教予學員們的運動五步驟。???

(圖片/手機截圖)

選擇在研討會之前去跑步，一方面是希望自己能多清醒一些，能更專注在研究討論上面。按照這個想法，去跑本週的質量課表 (1.6k T配速+1.6k E配速)*3趟，就顯得格外專心。不得不承認每週四都是當週最疲累的一天，因素包含了主修課程排滿之外，晚上要參加系上例行性的研討會，當然還有質量課表。要說讀體育研究所，尤其是運動科學的學門，真要有腦力與體力兼具的能力。

跑完後手錶顯示測得最新的最大攝氧量，這是規律訓練以來慢慢地回到應有的水準，配速方面有進步沒錯，但可以再更穩定一些。整體來說，一點一點累積的進步是最快的，應證了毓軒教練所說的：「慢慢來，比較快。」

跑完陪學長吃一碗久違的拉麵　(圖片/小智)

爸爸選擇在週四做核心訓練，維持核心肌群的穩定性，並且在飯後一樣陪媽媽去社區公園走路運動。

爸爸3/2訓練數據　(圖片/螢幕截圖)

3/3，週五。小智&柚子上首頁拉！柚子有氧耐力+散步／小智有氧耐力+ST

我們父子登上運動筆記首頁囉！台南與台北連線真的有些辛苦，畢竟我們目前沒有住在一起，有時候也會羨慕其他家庭能夠一同訓練，不過我們的訓練很踏實，看看小智認真的記錄下每天的訓練就知道了。拜網路所賜，爸爸的訓練數據可即時上傳平台，縮短了距離的阻礙。

上首頁囉！　(圖片/螢幕截圖)

週五傍晚，爸爸先是在下班過後跑了七十分鐘左右，完成十二公里餘。接著在晚間陪著媽媽去散步。三天看下來會以為是複製貼上的訓練，其實我們家的作息一直都相當規律，除非有什麼特別的事情或行程，不然就會在相近的時間訓練。就我而言，我也試過在其他的時段跑步，發現不在原本習慣的時段跑步(有充分暖身)，還真的跑不太起來，甚至從頭到尾都沒進入狀況！

跑跑走走的模式　(圖片/螢幕截圖)

敏感如各位跑者能知，即便是基礎期天天都跑著E配速，每一次的感覺都是不同的，所以這才是有趣的地方，在過程中反覆與自己對話，或者觀察自己的狀態是否進步，都是跑者常常經歷的心中小劇場。

在週五的晚上，E配速50分鐘不是什麼大問題，但是在快要結束訓練時，操場邊有個跑者拿起手機想要錄製我的跑姿卻剛好被我發現，雖然我沒有直接表明自己擁有肖像權，但就索性放慢速度一邊跑向前一邊雙手繞環，斜眼瞥見他放下手機，聽見他發出嘖嘖的聲音。

感謝Chenda出借跑鞋　(圖片/小智；RQ平台製圖)

除了這件訓練的小插曲之外，我很感謝能有一個採訪美津濃皇速訓練營的機會。特別謝謝研究所好友Chenda二話不說就借我美津濃的跑鞋。認識我比較深的朋友們知道我是美津濃的超級粉絲，有很多套的美津濃衣服。不過這次上台北只帶了一二雙訓練鞋，美津濃則是暫時放在家裡，好讓回家時能穿著美津濃跑鞋穿梭在熟悉的街道上。我很重視這次的機會，緊張在所難免。

3/4，週六。父子皆休息。

在感覺這週真是有些疲勞的時候，最大攝氧量再往上升。就當個紀念，數字只是浮雲。

(圖片/小智)

3/5，週日。採訪Mizuno皇速訓練營。柚子休息／小智E90'

早晨六點起床，七點到現場。採訪實錄請見專文：皇速訓練營成績達標的關鍵—馬拉松配速跑。採訪工作結束與Kenny哥合照留念，我們是先前參加POLAR十六週心率訓練營的同學，雖然說到心率訓練，近年在台灣令人第一個想起的會是以衛星導航起家的Garmin，不過史上第一支心率錶是由POLAR所發明的(1982年)，至今師大體育研究所運動生物力學實驗室所使用的手錶依然是以POLAR為主。如今Kenny哥參加皇速訓練營，我則是參加黃金家族跑馬趣，我們都比過往有顯見的進步。

再次感謝Chenda的跑鞋　(圖片/小智)

週日下午，太陽熱情。在寢室閱讀期刊論文有些煩躁口渴，遍尋不到水瓶，才想起自己將水瓶放在操場邊，於是二點半就著好裝備去操場，幸好水瓶沒有被偷走。在場邊暖身半個小時後，進行90分鐘的課表，由於太陽很大，就決定每20分鐘就補水一次。心率與配速皆穩定，心率飄移率1.9%。

0306~0312

毓軒教練的話：

「訓練課表」 瞭解基礎期的重要性

基礎期的課表環繞在基礎耐力、馬拉松配速與核心肌力的循環之中，訓練過程雖顯單調缺乏刺激，但基礎期卻是長距離穩定進步的根基，我相信大家都熱愛間歇訓練的速度感，跑到快要倒地不起才叫有練到，覺得必須有高強度的負荷才是帶動能力進步的關鍵，不過你想看看，在路跑比賽的過程中，你有哪個區間配速需要用到平時間歇訓練的速度呢？那做這麼快的無氧間歇對於訓練的意義何在？對於成績停滯不前，或是想要追求更佳成績的你，不妨可以著磨訓練上的安排！

在這給予各位關於基礎期訓練的基本認知，持續將基本功紮穩，瞭解為何其練，方能有更棒的展獲。

3/6，週一。父子皆休息。

聽完毓軒教練的一席話，並回想自己過往曾經歷的科學化訓練，其實在概念上不謀而合。課表雖隨著不同教練的開設而有不同的風格，但是在基礎體能的打底週期最重要的就是不要跑太快，並且要讓身體習慣跑時間，而不是強度。接觸科學化訓練後，目前我的最佳成績已經與當年的初半馬差距快一個小時以上了，這樣的進步是穩紮穩打之下跑出來的，無論心態或體能上都相當踏實。

每週一是手球課的術科，時近大專盃賽事，模擬比賽的強度不低。雖然昨晚睡眠狀況不好，擔任右側翼的我也盡可能給隊友們一些跑位上的幫助，這學期加入了數名來自新加坡南洋理工大學的高材生來師大當交換生，比賽起來更有趣了。疲勞感滿盈的一天，選擇自行休息，好迎接本週訓練的節奏。

手球標準場地　(圖片/小智)

3/7，週二。柚子有氧耐力+小智休息。

爸爸在下班後換上體育服裝，例行性的訓練似乎成了一種生活習慣。這不是什麼額外的負擔，只是很自然。雖然偶爾也會因為真的難以抽身的忙碌而放掉一天，但我們始終能很快找回自己的步調，並且用這樣的態度跑下去。

3/7爸爸的訓練　(圖片/螢幕截圖)

教練表定週二的訓練為核心*3或休息，我選擇休息。休息是近來有些倦怠感，事情很多很雜，但我很快回來。

(圖片/小智)

3/8，週三。柚子有氧耐力／小智重訓+赤足跑。

週三，爸爸持續有氧耐力的訓練，將近四十五分鐘，約是六分半的速度。爸爸都在公園跑著，逐漸也會和我分享他在公園認識的跑者朋友，有輕鬆健康跑的朋友，當然也有半馬能跑進90分的好手。

我認為運動的好處就是這樣，我也因此能結識到不同的人。會保持運動習慣的人，基本上都很正向積極。偶爾與他們交談，能學到很多。無論是聊到各個產業的趨勢或是分享各自的參賽經驗。我在選擇報名馬拉松比賽的時候會問問他們的意見，當然爸爸也是的。

(圖片/螢幕截圖)

週三的我，則是一如往常的重訓，這週的划船從傳統的機械式改為半機械式的模式，Logan這樣的安排是試圖讓我徵召全身更多的肌群來發力。當然，從動作開始要求正確後，才慢慢把重量加上去，半年來我受益不少。

(圖片/Logan)

這天的雨勢不小，我選擇到操場練習技術。赤足跑了短短三公里多，專注在雙腳步態轉換時，擺盪腳的上拉。我盡可能不在日誌中講述一些太運動科學的名詞，也不會賣弄這些東西，真正的專業是知識的傳授者能以聽話者聽得懂的語言來表達。

(圖片/螢幕截圖)

赤足跑很愉快，我在東華大學的時候常常赤足跑在柏油路上。赤足跑的前提是循序漸進，並且確認路面乾淨安全。目前師大的校園環境每天都有專人維護，所以我可以很放心。事實上我從小就不太愛穿鞋子，記得前些日子在網路上讀到醫學博士白澤卓二的文章提到：「刺激腳底，可以刺激位於腦部深層的胼胝體，提升腦部的血流量，可以產生新的神經細胞，防止腦部的老化。」

無論是小朋友或是成年人，打赤腳都能對腦部產生正面影響。台灣目前能搜尋到的運動期刊論文裡，關於赤足的主題很多，腦部也不少，但兩者結合是第一聽到。或許台灣會有更深入的科學實證，就期待這方面的運動醫學發展囉！

赤足跑　(圖片/小智)

3/9，週四。柚子休息／小智有氧耐力。

面對質量課表，沒有太大的意外，我盡力執行。E15'+M30'+E15'的配速跑過程裡，E配速開始後十分鐘慢慢抓到節奏，保持在5'00''/k，接著M配速全程都是4'40''/k，接賡回E配速5'00''/k。我是真的抓得很穩，因E與M各占30分鐘，所以全程平均配速剛好是4'50''/k。本來預定與跑步學堂一起團練，但雨勢不小，只有Andy哥出勤，但我們錯身沒遇到。他去跑了積水較少的河堤，我則是吃了數不盡的甜甜圈。

跑完EME課表鞋子全濕　(圖片/小智)

3/10，週五。柚子有氧耐力／小智休息。

父子互換，昨日爸爸休息，今日換我休息。很羨慕老家的天氣都很穩定，訓練雖然熱了一些，除此之外就沒什麼阻礙。

(圖片/螢幕截圖)

趁著陽光透過烏雲縫隙，趕緊洗了Adizero Adios Boost 2 m。

曬鞋子啦 (圖片/小智)

3/11，週六。黃金家族跑馬趣第四堂課程(首次移師大安森林公園)。

這是黃金家族跑馬趣首次移師大安森林公園，通常我們都在師大分部操場居多。換個環境，今天是快樂的野餐活動，參與報名的人數多達一百人。我們黃金家族的成員們是為保障名額，其餘的是熱情的網友們，大家都穿著專業的跑鞋前來與會。媽媽也透過網路報名參加了本次的野餐趣活動，與爸爸一同北上。

在活動正式開始之前，我們黃金家族跑馬趣依然有正課要上。在此感謝森林跑站提供黃金家族的成員們每個人免費的寄物與盥洗服務，我則是按規矩付費幫媽媽買了盥洗服務的票券。之前森林跑站剛開幕的時候，我就特別從花蓮北上來過了，那時就很想帶爸爸來這裡看一看，這次因活動順利成行，我真的很開心，爸媽進入跑站後也稱讚內部環境舒適。

課前大家聚在跑站前聊天，我認為黃金家族跑馬趣的活動安排很好，讓來自各地的跑者朋友互相認識，跑步之外的互動或許是攝影機捕捉不到的，卻格外有意義，於是我選擇在這堂課帶著手機跑，記錄下這次難得的經驗。

黃金家族跑馬趣的成員在森林跑站前集合　(圖片/小智)

課程起初，毓軒教練以關節操帶領學員們熱身，試圖打開各個關節的活動度。接著，環跑大安森林公園的紅土道一圈，約1.8公里。

毓軒教練帶領暖身跑　(圖片/小智)

接著，就是熟悉的繩梯訓練拉！不過這次是翻轉教育的模式，由每個家庭想一個動作或帶大家複習一個之前教過的動作。我認為這樣會讓自己回想學過的動作，這樣真的非常好。

(圖片拍攝提供/山豬教練)

再來就是網友加入我們的時候啦！毓軒教練先將所有參與活動的跑者分為初階、中階、高階三組，初階組由列車長丹尼帶領；中階組由山豬教練帶領；高階組由波馬女神小茹帶領。

毓軒教練講解本次課程重點　(圖片/小智)

在活動開始前，運動筆記的工作人員負責辦理簽到。

簽到開始! (圖片拍攝提供/大叔)

Becca介紹特別來賓胡杰且宣布一些活動須知，大家聚精會神聆聽。Becca的媽媽也有來跑，親子同樂真有趣！??? 

聚精會神　(圖片拍攝提供/大叔)

胡杰一出場，全場都開心！(旁白：大家好～～～)

街頭路跑創辦人胡杰　(圖片拍攝提供/大叔)

智媽也來跑，參加初階組。

智媽也報名參加　(圖片/小智)

我和老爸排在一起，和實力堅強的阿宏聊了起來。阿宏老爸Amigo則是去台中騎車100公里。

我表情真好笑　(圖片拍攝提供/大叔)

其實爸爸在猶豫要不要參加高階組，於是問了教練高階組到底是每公里幾分鐘？爸比起手勢，六？六分速？沒錯，高階組就是六分速，預定跑五圈大安森林公園外圈，以一小時整結束。

我們父子參加高階組　(圖片拍攝提供/大叔)

中階則是跑四圈，初階跑三圈。我們高階率先出發，或許配速有分別，但快樂沒分別！大家全程都聊著天，對於我身邊這群能輕鬆跑在四分速的跑者來說，六分速就是聊天打屁的節奏囉！

每個人都感染了開心情緒　(圖片拍攝提供/大叔)

因時間緣故，我們在主辦單位的安排之下，調整成跑四圈。平均配速為5'48''/k，開心快樂！

大安森林公園跑步，爸媽很開心　(圖片/小智)

最後進終點很特別，大家伸出雙手擊掌，彷彿迎接著勝利的到來，那感覺真的很特別阿！

回到終點有熱情地擊掌隊伍　(圖片/小智)

毓軒教練旋即帶領大家收操。

大家認真的收操　(圖片拍攝提供/大叔)

話不多說，就是野餐時間！　

野餐盒的麵包真好吃，柳橙汁更是一絕　(圖片/小智)

野餐後就是胡杰的分享會，講述接連二年參加黃金海岸馬拉松的經驗與趣事。分享會的詳細文章是由特約編輯Teresa Pai所撰寫的《從森出發 和胡杰一起跑趣黃金海岸》。各位跑者不妨可以閱讀看看，透過螢幕還能感受到熱情，跑步就是這麼有魔力啦！

胡杰精彩的分享 (圖片拍攝提供/大叔)

胡杰說話相當幽默，逗得大家忍俊不禁 ！聽了我都好想參加阿！(我們本來就很想參加！)

聽得很認真　(圖片拍攝提供/大叔)

我們就在這個和樂的氣氛之下圓滿結束了本次的活動。

黃金家族野餐大成功！ (圖片拍攝提供/大叔)

活動解散後，我們回到森林跑站沐浴。洗完澡與老爸在沙發區看著里約奧運的男子馬拉松比賽，去年八月的時候我們父子一起在電視前看完這場比賽，這回稱得上是複習。媽媽則是在水療池泡腳放鬆。我也在跑站的櫥櫃擺飾裡發現了靖哥去參加黃金海岸馬拉松的完賽獎牌。真期待能在七月份擁有屬於我們父子的黃金海岸馬拉松獎牌。

(圖片/小智)

晚餐時間，我們步行至永康街商圈覓食，恰好我們老家在台南永康，媽媽說有點巧合。飯後再帶爸媽到名為香蕉客人的旅館，櫃台接洽的是外國人，於是由我代替爸媽溝通。他們的服務真的很好，態度相當友善，外國旅客不少。

放完行李，媽媽提議我們可以去走一走，於是我帶他們到士林夜市晃一晃。(很像觀光客的行程對吧！)

3/12，週日。陽明山賞花。父子皆休息。

週日，帶著爸媽從捷運劍潭站搭乘紅色5號公車前往陽明山，再轉搭128號公車往花鐘。這次我第一次踏入陽明山國家公園，有一種台北後花園的感覺。爸爸說他將近有三十年沒來陽明山了，媽媽說第一次來陽明山是她念小學的時候。

花兒景深　(圖片/小智)

我們在流水潺潺的小水道旁看見了一尾百步蛇，幾位外籍工作者拿著樹枝在探索百步蛇，看了令人心驚膽顫的！恰好那個位置的光影特別突出，確認安全無虞後，請爸媽站在那拍照留念。

陽明山國家公園　(圖片/小智)

從陽明山下來，是轉搭129公車抵達北投捷運站。媽媽問我要去哪裡，我則是不假思索地回答淡水。天氣好啊，想看看淡水河畔的波光。

從北投轉捷運往淡水　(圖片/小智)

欸豆......來到淡水，陽光就消失了！既來之，則安之。我們逛完了淡水老街，買了鐵蛋，並一路往紅毛城前進。上回我來到紅毛城也是國中生的事情了，真的有點年代久遠耶！不過淡水一直都給我很好的印象。

淡水紅毛城　(圖片/小智)

這天走路十三公里多，怎麼感覺比跑十公里還累？列車長小茹說因為走路要花二倍的時間阿，我想也是。畢竟這天有大半時間在爬山！

送爸媽去搭車後，我就回學校休息了。若跑下去，預估隔天會不太行。(汗顏?)

0313~0320

(圖片由運動筆記製作提供)

毓軒教練的話：

訓練課表 「第二個3+1 即將進入進展期」
第二個恢復週同樣地只安排一次馬拉松配速的素質課表，而核心訓練組數倒反增一組，假日可選擇兩天休息或是一天的核心訓練，這兩點不知道大家有沒有注意到。

經過八週的自主課表，相信各位在基礎體能與核心能力都有所成長，訓練負荷的確是要循序漸進增加，但不是無限上綱，畢竟人體不是機器，機器也會有被操壞的一天，所以在休息日就盡量好好休息，恢復過後，為期兩個月的基礎期也到尾聲，週期訓練將進入到下一個階段－體能進展期，繼續加油，持續向更棒的自己邁進。

3/13，週一。柚子休息／小智有氧耐力。

一樣打完手球，傍晚去跑步。進行E配速30分鐘，就當成是動態的恢復。

景美，舊稱梘尾，地名由來請見此。

(圖片/小智；RQ平台製圖)

3/14，週二。父子皆休息。

教練安排肌力訓練或休息，這天我們都選擇休息。有個學生去北極看極光回來，帶給我芬蘭製的草莓巧克力，據她表示這個品牌已經有百年的歷史。

學生從北極帶回來的巧克力　(圖片/小智)

3/15，週三。採訪Brooks Running Club。柚子有氧耐力／小智有氧耐力。

週三，我們父子都有跑步。爸爸在下班後完成一小時的有氧耐力訓練，里程10公里餘。

(圖片/螢幕截圖)

我則是先進行採訪Brooks的工作之後，再回學校跑步。(謝謝Brooks，是很開心的夜晚。)

文案等這幾天出來就會看到囉，這此先不透露。

大安森林公園內採訪　(圖片/小智)

採訪結束，鐵門都拉下來囉！回學校跑E配速40分鐘，整理好文稿脈絡後就睡覺了。

拉下鐵門收工，旋即回家跑步　(圖片/小智；RQ平台製圖)

3/16，週四。大雨的抉擇。柚子有氧耐力／小智有氧耐力。

爸爸在今天完成E配速34分鐘，在線上平台觀看他的訓練數據，有越來越穩的趨勢。

(圖片/螢幕截圖)

我則是在猶豫著要不要出門，一方面是外頭的雨聲在室內關著窗戶還可聽得到，另一方面就是素質課表很重要，我不想要放掉。

下午打算出去跑，但雨勢太大。經歷晚上的研討會，聽學長報告我們上學期一起完成的回顧性研究，得到一些教授的意見回饋，讓我的期刊投稿更有方向了。

隔週舉行的研討會　(圖片/小智)

研討會完，雨勢沒減小。決定出去跑，氣溫很正常，只是雨點很大。馬拉松配速十公里定速完成，回來隨即洗鞋、洗澡。

雨中的馬拉松配速十公里　(圖片/小智；RQ平台製圖)

3/17，週五。桌球上軌道。柚子有氧耐力／小智有氧耐力。

昨晚的訓練強度不錯，出門教桌球之前為自己貼紮放鬆，是有些時間沒有貼紮了，要慢慢把感覺找回來。我覺得自己很幸運，身邊有物理治療師與運動防護員的研究所同學，能夠互相討論與實作，這是可遇不可求的學習。

協助老師教導同學們打球　(圖片/小智；RQ平台製圖)

我是認為老爸可以開始練習速度了，週五他完成了三十五分鐘的有氧耐力跑。我真的希望他的半馬可以突破二小時，目前距離這目標他只要小小進步二分鐘就可以達標了。恰好下個週期就是進展期了，會有相對快節奏的練習。

(圖片/螢幕截圖)

3/18，週六。柚子散步／小智休息。

教練排定休息的一天，算是要我們為了接下來的進展期有好的開始，所以要先有好的恢復。我趁著這個陽光露臉的天氣去新店拜訪Chenda，並與他討論運動技術分析的課題。

休息日太陽露臉，出門走一走 (圖片/小智)

討論運動時來杯咖啡，在不訓練的日子裡，真的好放鬆。謝謝老闆特別招待我們甜點。

耶加雪夫有獨特的花香  (圖片/小智)

爸爸則是散步64分鐘，陪媽媽一起。可見感情真的很好啊！???

(圖片/螢幕截圖)

3/19，週日。柚子三校半馬／小智肌力訓練。

本週日有許多大賽事登場，如萬金石馬拉松、國道馬拉松、鳳山跑三校馬拉松等等。爸爸響應了這個風潮，參加了鳳山跑三校越野馬拉松的半程馬拉松組，以2小時8分完賽(約平常練跑的速度)，算是正常水準的演出。

根據爸爸表示，出發時有三千多人，這在馬拉松規模裡不算大陣仗，但是出發的路線剛開始很小條，很多人擠在一起，導致一開始跑著痛苦的七分速，那是要快也快不起來的感覺。官校至步校那邊有一些地勢起伏，其餘路段大致平緩，整體來說很不錯。爸爸也預約了我明年來跑，我則是還想抽抽看萬金石(連續二年都槓龜)。

(圖片/小智；FotoJet平台製作)

我做了肌力訓練，就不特別發圖片了。我來講講南北連線的模式，透過POLAR FLOW平台，可見到爸爸的訓練數據，是否有練習一目了然，點選當日訓練圖示能見到跑步地圖與詳細的訓練資訊。我則是和爸爸用LINE通訊連線，講講每個禮拜訓練的趣事，或者一些訓練心得。

我們總會在心得繳交前連線　(圖片/螢幕截圖)

小智&柚子的黃金海岸馬拉松之路，我們下回見！