「馬拉松比的不是速度，而是比心裡放的東西。」

4月30日參加了這場運動筆記和The North Face 合作的「跑山野練，陳彥博戶外訓練營」之後，用清瀨灰二在小說《強風吹拂》說過的這句話來總結本次課程的體驗心得，似乎再貼切不過了。一堂假日早晨的實地野練課程，精進的不僅是越野跑的技巧與體能，彥博傳達給我們的更是從事野跑的精神與態度：野跑訓練的不只是技巧速度，而是對於山野的尊重態度。

跳脫平日練跑或賽事的公路環境，晴朗的周日清晨，在極地超馬總冠軍陳彥博的帶領下，參加這場越野跑山訓練體驗營，不用跋山涉水、舟車勞頓，就從交通方便的圓山花博公園開始，越過車水馬龍的街道，縱身躍入巍峨的圓山大飯店後山，林間野徑，步道階梯，當汗水沿著額頭鬢角浸濕衣裳時，同時也把的城市的喧囂隔絕在彼端。

【訓練的精隨：野跑的態度】

在訓練課程的開始與過程中，除了體能訓練與技巧傳授，彥博一再地提醒我們從事野跑的精神與態度：「互相尊重、共享自然、對自己負責。」而這樣的理念，貫穿整個訓練課程，讓我體會到，越野跑者鍛鍊的不只是有形的身體，更需要心理素質的建立。

「繫好鞋帶」：小細節的大奧義

繫好鞋帶，看似一個簡單的動作，其實蘊含的是自我負責與互相尊重的理念。越野山徑中，鞋帶的鬆脫，同時會給自己帶來意外傷害的風險，也會給訓練團隊帶來不必要的困擾，活動中突然停下來綁鞋帶，也可能造成後方緊隨而來的跑者發生受傷意外的風險，小小細節，體現的是越野跑者對自己行為的負責，以及對訓練團隊的尊重。

經驗分享：互相尊重、共享自然、對自己負責

山林野徑之美，屬於每一個人，大自然裡的越野跑與登山，存在著冒險的性質，當然伴隨著一定程度的風險，跑者與登山者一樣，必須對自己的行為負責，經過一定程度的訓練與準備，具備相當的體能與技巧，攜帶適當合宜的裝備，才能安全地享受山林間野跑的樂趣，有了這樣的認知，訓練中的辛苦與汗水，都格外地顯得意義非凡。此外，在訓練過程中，尊重每一個在山林步道中健行登山的遊客，也是越野跑者必須餞行的禮儀，每個人都有權利採用不同的步調享受山林，當我們快速奔馳之際，多少影響了漫步山徑者的悠閒情境，與擦身而過的登山健行者親切問候招呼，消除了彼此的落差，拉近彼此的感情，得到了更多的回饋與加油，共享自然的美好。

【隨時隨地，開始野練：因地制宜，無處不練】

彥博教練過去就常常在圓山劍潭一帶進行各項運動與越野跑步訓練，對於附近的地理環境與山徑路線相當熟悉，在本次課程中，便充分利用路線中的各種不同環境，穿插安排了野跑技巧、心肺肌肉訓練、綜合體能訓練等項目，這也正是本次野練訓練課程要傳達的訓練精神：跳脫傳統框架，整個戶外都是我們的訓練場。

步道野徑的跑步技巧

圓山劍潭山步道大部分都已經是人工水泥步道，這也是臺灣環境與體育休閒政策下的另外一種偏頗，因為擔心山林活動的意外發生，不是採取管制政策，就是將原始野徑予以人工化，固然降地了從事山林活動的意外風險，卻也剝奪了我們親炙自然野趣的機會。所幸這條步道旁尚保留了一部分野徑路段，彥博在整段練跑過程中野帶領我們穿梭其間，體驗枝枒樹根土石交錯的野徑跑步路感。

階梯訓練：雙足跳躍、小步快速登階

看似單純的階梯，雙腳交互彈跳，配合擺臂，訓練雙腳面對高地落差路面的敏捷性與協調性，同時訓練腳環的靈活與小腿的彈性，這些技巧與訓練，在各式變化的越野地形中，都將一一派上用場。

野跑技巧：S形側身快速穿越移動

越野跑與公路路跑另外一項最大的差異，就是路線絕非筆直寬敞，在山徑中穿梭奔跑，必須隨時因應彎曲野徑、凸出的樹枝土石，為了訓練面對近距離障礙時的靈敏度，彥博安排學員們排成一縱列，取具適當間距，以人作為障礙物，輪流以側身方式在障礙物中左右穿梭，快速前進。

斜坡衝刺：爆發力訓練

不同的跑步速度，使用的肌群也不相同，如果長期只訓練特定的速度，對於全身各部肌群的鍛鍊也會失去均衡，越野跑中得坡地起伏與路面變化，對於身體肌群的負荷較大，彥博在課程中安排了一段200公尺的上坡衝刺訓練，此項訓練項目，不僅鍛鍊爆發力，也訓練到平日長距離慢跑訓練所忽略的肌群，增進越野跑的表現。

上肢的鍛鍊：手足並用，四肢著地，前進爬階

跑步是一項全身協調性的運動，越野跑過程中，更常常需要運用上臂抓住樹幹、幫助前進、保持平衡、排除障礙，因此上肢肌力的鍛鍊也不可忽略。彥博運用步道上較為寬敞的階梯路段，指導學員手足並用，四肢著地，前進爬階，運用手臂力量帶腳傳動，訓練手足協調能力，鍛鍊上肢臂力。

綜合體能訓練：雙人版深蹲

每一位跑者多收都作過深蹲訓練，此次彥博與助教帶領學員進行的是「雙人版深蹲」，學員雙人一組四手交叉緊握，雙腳與肩同寬，腳尖互相抵住站立後，將身體重心後躺，緩緩蹲下，倆人雙膝保持互不相碰。這項訓練中，對於臀部大腿肌群的訓練，比單人深蹲更強，也必須運用到核心肌群的支撐，更重要的是對於當擋夥伴的彼此信任，放心地將身體重心往後，倆人力量均衡，才能達到最佳效果。

城市攀爬、百米衝刺與收操

結束山徑步道，回到美術館旁，彥博再次利用現有地勢地形，在城市裡讓學員體驗野外攀爬跳躍的樂趣。

回到圓山花博公園，原以為課程訓練項目已經結束，彥博卻讓學員們進行一趟百米衝刺，紮紮實實地讓學員體會野練的體能考驗。

經過一個早晨的山徑跑步、體能訓練、技巧鍛鍊之後，收操伸展當然不能偏廢，彥博與助教帶領我們進行各項收操伸展動作，剛剛進行完許多高強度訓練項目後，肌肉筋膜的伸展與舒緩，可以延展肌肉的彈性，幫助肌肉更強韌，也避免訓練後受傷，最後彥博更帶領大家進行瑜珈伸展動作，搭配印度瑜珈音樂，調節呼吸，讓身體在鍛鍊的疲勞之後，從心靈的平靜舒緩中，獲得發自內心深處的滿足喜悅。

師者，授業傳道解惑

野練課程最後，安排了Q&A時間，學員們當然把握機會請較彥博各項越野跑上遭遇的疑難雜症，彥博一一耐心回答學員們的疑惑，更與助教示範了幾個平日訓練的動作。整理一下學員提問與彥博回答的重點，作為日後訓練的依據，也供有興趣的跑者參考：

※雨天濕滑與下坡的技巧：

「不推蹬，只採點」，這是此次課程帶給我的重要觀念，一般跑步習慣，在腳掌落地之後，習慣性地於離地之際帶上推蹬的力量，在濕滑路徑或下坡路段，這股推蹬力量卻容易導致打滑跌倒。另外，在下坡路段也要尋找適當的踩踏點(例如樹根、石頭)，藉由足掌落地踩踏點產生的「制動速度」，確保濕滑路徑與下坡路段的速度與安全。

※越野跑對於馬拉松跑者的影響：

透過越野跑，可以增強跑者的長程耐力，相當於LSD的訓練效果，有助於公路馬拉松的表現。

※越野跑訓練路線：

除了依靠GPS錶或手機APP之外，更重要的是跑者必先做功課，了解自己的能力與路徑上的風險，作一個對自己行為負責任的跑者。

結語：以足為翼，領略飛鳥的視野

 我們沒有翅膀，無法在天空翱翔，但我們有雙足，以足為翼，同樣也可以領略翱翔的滋味，擁有飛鳥的視野，越野跑另一項迷人之處就是野徑路線中的風景，這次野練課程，讓我第一次體會臺北市區的郊山步道，第一次來到當地人著名的「老地方觀機平台」，居高臨下，瞭望城市高樓、蜿蜒河水、遠方對岸山巒，將身心從平日庸庸碌碌的城市中抽離而出，在山林綠意灑落的陽光下，靜觀眼前的景緻。

跑步的過程中，認識了許多好友，陸陸續續接受了許多教練的指導，今天我們一起以雙腳為羽翼，完成一趟暢快的翱翔，更近距離地與彥博交流分享，在極地超馬冠軍的親切風範帶領下，吸收了野跑的觀念態度、訓練的知識與技巧，期待下一場野練課程，也期待在未來的各項賽事中，運用、發揮這些鍛鍊的成果。