[課程4 主課表跑步教學 (教練:王俊智)]

先講授了4個基本動作
1.產生失重：跑步時利用肩膀向上提能創造出失重的片刻，能有多一點雙腳同時離地的滯空時間。
2.小馬踮步：以前腳掌的蹠球部輕觸地面，用最不費力與最小動作幅度來將體重從一腳換到另一腳的支撐點轉換。
3.空中換腳：運用失重爭取來的滯空延長，讓落下腳多等一下，等與拉起腳於空中相會時再自然輕鬆落下。
4.撐牆落下：正面離壁一小段空間，採單腳提起的關鍵跑姿再讓身體重心前倾用手掌觸壁接住自己。同時記憶移動時拉起腳該在臀部下方的知覺感受，藉此來習慣善用重心前倾移動來向省力前跑。

加上昨日得知3000公尺測驗輸入running quotient軟體得到的跑力，可分析得出每個學員各區間該配的秒數，如同是配合程度來因材施教。

在100公尺6區5趟與200公尺5.5區3趟身心有所疲憊的同時，還能讓大腦與身體習慣做好這4個基本動作是此段訓練的訴求。

[課程5 滾筒筋膜放鬆教學 (教練:梁育誠)]

先運用兩顆網球加絲襪自製廉價好用的花生球來從後頸部沿脊椎往下按摩，然後再瑜伽的嬰兒式及蛇式伸展脊椎附近肌群。

接著以滾筒按摩負責下肢上抬的髂腰肌、大腿前側保護膝蓋至為重要的股四頭肌、產生跑者膝以及內外八跑法與否關鍵的大腿內外側肌群、會影響步伐流暢性的大腿後側肌群、最佳的避震器與動力來源的臀肌、避免蘿蔔腿關鍵的小腿肌群。

在按摩每一肌群後又教導該肌群的伸展動作，來獲得最有效的放鬆成果。最終藉由踩花生球按摩足底預防改善足底筋膜炎，然後再手指與腳指十指交握上下左右轉動能腳變輕盈的感受覺得滿神奇的～

[課程6 肌力訓練教學 (教練:王俊智)]

覺得這週的基礎期的肌力訓練先著重於穩定與均衡，教練再針對跑步時需運用到的肌群加以設計課表讓學員訓練。

1.側向抬腿：腳尖仍要朝前來預防改善腳掌外八的跑姿。2.彈力帶腳踝訓練：鍛鍊腳踝承受落地衝擊的能耐。
3.背部蝴蝶擴展：預防跑步背後酸痛。
4.熊爬往前往後：有助於活化肩膀、核心及協調能力。
5.掌撐面向下平板臀部上下：因應跑步而來的動態式之棒式來強化核心肌力。
6.側棒臀部上下：強化核心側面肌群的能力。
7.前後擺舉腿：跑步時單腳支撐與穩定的鍛鍊。

[課程7 跑者之心：與自我的對話 (教練:蔡弘誠)]

心志是由心性與意志力構成，當心所嚮往的方向需損耗太多意志力則不易長久。好比為了瘦身而強迫少吃多動但當有小成或遇到瓶頸就易有放縱回歸以往肥胖時的生活模式..

跑步上要自主去訓練的心志，教練不是保母只能提供訓練的指導，從教練們經驗與見證來鼓勵學員們踏出舒適圈追求改變成為更好的自己。

相信大家也都認同冒險跨出舒適圈才有機會獲得留在舒適圈得不到的體驗，共勉之～