先求帥/美再求快很有道理，難怪網友多數認同此說法。

所以心想要趁訓練營有教練督促的良好機會下，在體態上要多注重伸展與肌力鍛鍊。

除了腰椎空隙要小的背貼壁站姿鍛鍊肌群的方式之外，想到也要多做先修課的花生球按摩。

教練教學員們用兩顆網球與一隻絲襪自製花生球，是實實在在五星級(有省錢)的～

花生球藉由相對滾筒較小的接觸面積來按摩滾筒難以按摩的部位，如脊椎、腳底、肩頸..

尤其是兩顆網球間的下凹空隙能在按摩時給脊椎容納的空間，方便好好伺候按摩豎脊肌。

貼牆站後腰有空隙，除了核心肌群肌力不足之外，豎脊肌過於緊繃也是成因之一。

只是發覺網球做成的花生球躺在床上按摩背部太軟了..因為床會隨網球凹陷下去。

因此自己突發奇想用兩顆棒球自製花生球，這組用在床上按摩力道就很適合。

沒乖乖在瑜伽墊上做感覺是有點偷懶，但是躺床上時間多啊..更容易隨時多按摩背部些呀～

因為基礎技術訓練有藉由彈力帶折成8字兩個環型，先一隻腳踩單環於地上，

另一隻腳將另個環於足跟再向臀部方向上拉，如此來訓練肌肉施力的位置與方向。

這週逐漸體會到此訓練的目標及成效，跑步時要保持腳踝放鬆腳尖朝下，呈足跟往臀部上拉的動作。

如此沒有腳底推瞪的動作，減少阿基里斯腱的負擔，畢竟曾經跑後阿基里斯腱痛過..

避免有讓它受傷疼痛的跑法正是自己所想要學習與記憶的。

週五的長跑日課表是寫要跑8公里，雖然自認這距離不算很長～

但懷疑是跑完8公里後還要間歇跑100公尺5趟的因素，隔天感到腿部肌肉有痠到..

好在週六是恢復日，課表要求要自行伸展並按摩。

因為以往會拉筋伸展但沒滾筒按摩的習慣，在此次略有鐵腿感受下做完課程教導的放鬆術後，

很明顯比只拉筋伸展回復很多，覺得是因為滾筒按摩更有效！以後更要常按摩好好保養自己了～

週日的團練因應下週要測驗10公里路跑，主課表1600公尺跑一趟就好(比上週跑兩趟輕鬆很多)

所以滾筒方面，教練有更充裕的時間教導授課。

除了針對跑步所用到的肌肉做按摩外，還多教了後腰、後背、肩頸的滾筒按摩法。

因為現代人久坐用電腦手機的原因，軀幹前後側呈現緊繃與放鬆的差異過大..

以伸展放鬆與肌肉訓練來找回健康自然的體態，是我參加FILA跑步訓練營預料外的大收穫！