361°二水馬全馬官方訓練先修課第二天一樣在高鐵彰化站開始
第一堂課是於戶外講解主課表跑步教學
任何人跑時都必經的三個動做就是(1)落下(2)關鍵跑姿(3)拉起
其中最重要的就是善用重力放心地往前落下
因此先由初階的彈性站姿倚牆落下開始練習
接著練單腳提起放重心下方的初階關鍵跑姿
別忘了此時支撐腳膝蓋是不鎖死的唷
然後再藉由同學互相幫忙壓腳練騰空腳直上直下的感覺
想像沿著支撐腳小腿而向上
而且腳踝需是放鬆而腳尖下垂的

每次做完上述初階的三個動作後
在體感猶存時緩跑一小段
練習技術是首要的呀
其中教練們也提出幾個要點
而跑步時可想像頭頂重物出力伸直驅幹
如此就會自然地收下顎
還有如果雙手往上舉仍能跑得快
那是跑姿正確才做得到的

同學們完成執行一個多小時課表的新體驗後
慢跑緩步回到中潭社區活動中心進行室內課程
先伸展再學習滾筒筋膜放鬆術
多數跑友會執著於跑量
而疏忽讓筋膜回復良好狀態的練習
正常的筋膜是富含水分的
可是運動後水分流失就容易筋膜沾黏
所謂五十肩就是筋膜沾黏造成
藉由滾筒自行按摩可讓水分回到筋膜內
有助消除肌肉痠痛
又具保健身體的優點
非常值得平常多做
享受那隱隱又爽爽痛的感覺

下午開始了肌力訓練教學
腿部肌肉是拿來服侍體重
所以初階肌力訓練就先由練臀開始
深蹲時要軀幹拉直
腳尖朝前屁股往後坐
膝蓋不內夾站地略比肩寬
同時還要腳掌服貼地面
手自然垂下似要從地上拿東西
蹲到大腿與地面呈水平即可
還有要練習彈跳
藉由增加負重與單腳跳來提升訓練品質
練習抓住時機來善用落地時的反作用力
目標是可以只靠上拉不對地面施力如蜻蜓點水跑快又久

尾聲講座是跑者之心:自我對話
以「休閒」與「競技」取向來論
訓練營學員都是在競技跑
挑戰對手就是自己
運用太多意志力才行動是因為沒熱情沒動機
而且意志力有存量的
藉由訓練營團體羈絆與科學化的訓練
目標盼讓學員從他律變自律
因為面對初馬需要訓練的挑戰
有該戰該逃的反應實屬正常
而勇敢去面對訓練時身心的痛苦
勇敢去跟自己戰鬥
忠於自己真正想要變強的心
同時又勇於接受自己真正的實力
這就是訓練營推崇的跑者之道