2019年彰化高鐵運動熱區首次開了越野跑課程
多數跑友多是跑馬拉松開始路跑的
越野跑是個新奇又進階的玩法
課程聘請的講師與助教都是參與過環伯朗峰
里程166公里，海拔總爬升大約 9,600 m
是越野跑界的指標賽事
這好比路跑界的波士頓馬拉松呀~~
有幸今年在運動熱區又接受教練專業的指導與分享

當中教練分享他轉入越野跑的契機
他一樣是從路跑開始
但時間與跑量因素難破突破個人夢想的PB
進而跑越野來讓跑步時的環境與心態較有趣
而且能練到只路跑練不到的附加肌群
如此還更不易受傷咧
首堂室外課時教導了三項越野跑重點

(1)步輻要小
上坡時要保留體能地跑
避免賽道難度變更而爆掉
當步幅縮小且非常有氧地前進時
重心會集中並少用股四頭肌
而且小步幅相對下腳輕又應變快
搭配上半身有彈性
不僅減少下坡扭傷機會
還可避免路面條件造成滑絆倒的風險

(2)雙手擺動輔助重心轉移
擺手臂的角度往後背內側優於往後背外側
因為往外擺的動線不在前進重心上
直線前進時擺臂要往上推帶
算產生失重減低雙腿負荷吧
下坡時藉雙手來保持重心與幫助平衡
此時肩部幾乎無時間上下擺動
而且依習慣雙手舉水平與垂直會讓重心有差異
直下坡時手舉垂直有較佳功率
選路線過彎時手舉水平較能保持平衡

(3)轉換肌群
斜跑雖然讓跑步路徑變多
但如此能分散腿部肌肉的負荷
當上坡到疲累想走時
分享的Power Hiking能有效率地快走
上坡時只手肘一點點彎的手掌放在上階梯腳的大腿前側
依照坡度手選放位置在股四頭至髖間
上身重心前頃再前手垂直下壓與前腳當支點
然後將後腳放上更上的階梯
依此連續循環登高

首堂的室內課教練分享了越野跑所需裝備的心得

(1)越野鞋襪
鞋的包覆性及保護性是必需的
依鞋底牙紋深淺來對應賽道防滑的需求
也能以中短或長距離分類
鞋底腰較寬的款式
雖能分散壓力但降低跑步效率的疑慮
因為細腰鞋扭轉性活動角度好
教練建議斟酌使用太厚底的鞋
薄鞋可訓練腳感及細微肌群
厚底鞋速度慢時有保護性
但快時反而易扭傷

不建議Goretex鞋
因為腳內排汗排氣會受影響
而且雨水仍會從側面進鞋
水分及熱度與摩擦是水泡形成原因啊~~

襪子也選排水透氣佳
所以要避免棉質
該以尼龍與聚酯纖維為主
而且腳趾頭與腳跟加厚保護
教練是偏好羊毛襪
有排水性佳又腳感溫度變化不大的優點
也因為腳會膨脹
建議壓縮襪壓縮部分選足弓與腳踝壓縮就夠

(2)野跑背包
野跑背包像背心有尺寸選擇
使用彈性布包覆能可減少晃動
不防水但具有透氣性
購買時揣摩感受建議塞東西形成實際使用時狀態
初學者選5～10公升款即可
可前置或後背水袋
比較推薦水袋前置
雖然容量少些但易拿取又可裝不同飲料

(3)頭燈
300流明以上才建議選擇
只一個頭燈的話
電池式最好
擁有多組頭燈的話
才推薦充電式
出門越野要習慣性地帶頭燈
避免留在山上時間出乎意料過久而有照明需求

(4)風雨衣
風雨衣特意買大一號才能覆蓋住越野背包
帽簷 袖口 拉鍊及車縫要加強防水能力

(5)急救毯
銀色朝內且選購的尺寸要夠大覆蓋自己
亮色可反射 方便野外時向營救者發出訊號

(6)簡易急救包/膠帶或膠布/手機/離線地圖
急救包在藥局皆可買到
膠帶還能纏鞋底脫落開口笑
而重要的手機離線地圖
在即使無訊號狀況下
仍可連到衛星確認位置

(7)運動補給品
別口渴或餓才吃補給
鹽糖對納補給不足
建議鹽錠或鹽膠囊
或實用鹽放入水壺飲用攝取

課程尾聲還教導針對越野所需的肌力訓練
幫助恢復與降低受傷風險
真是受益匪淺~~