這天是田中高鐵熱區老司機的越野課的結訓跑
也算是之前三堂課所學的實際運用
上堂課簡介也安裝了建有優秀離線地圖的健行筆記APP
這天學員們最先最重要的功課是離線地圖的使用
畢竟結訓跑的路線靠它辨識
也因為多數學員還在摸索APP的使用
高鐵站出發前多在討教研究如何運用APP
果然不能不孰悉就報名跑越野比賽
這攸關避免迷路的安全性
也是參加越野跑的強制裝備啊

路線規劃由清水岩十八彎停車場為起點
先往南跑長青自行車道再沿鵝卵石路徑上坡到八卦台地
上坡段先是原本為小溪河床的路徑
維持著小步距並考驗著踏點的選擇
再來變人工的階梯上山峰
看著身前的學員偶爾手按壓大腿powerhiking
也穿插側身斜步走跑
這都是之前課堂所教招喚不同肌群的精華呀
但好在都有樹木遮蔭
這是夏日跑越野的優點

上到八卦台地後雖然路線變平緩了
但是也要接受一段路線有日曬洗禮了
接著開始爬階梯到八卦山至高點的橫山
有樹蔭也有可遠眺的美景真棒
再來跑鵝卵石路徑的山湖步道快速下坡回到起終點
為遮陽戴著鴨舌帽關係
離30公分才發現有橫樹枝會撞到頭
好在只是虛驚一場
但也體會到帽子別壓太低才好

大家跑完後就是教練心得分享時間啦
實際觀看學員越野跑後
裝備上建議背包要拉緊
如此不只減少背包對重心轉移影響
可以更感受到核心肌群的運用
然後分享了一組間歇性循環訓練
首先跑樓梯1分鐘
樓梯長短大小不限
接著是1分鐘 練股四頭肌 臀肌的有氧耐力
方法是前腳支撐上階梯後腳蹬地
屁股要夾一下 帶身體上臺階 並且手向上伸展
最後是1分鐘的跳箱來練爆發力
先蹲馬步雙腿同時出力跳上高階上面再跳下來
此時上身無需太直來避免傷脊椎唷

尾聲教練鼓勵學員們找出本身最弱或次弱的一環在哪
因為最弱一環最會影響成績
先加強那項
因為進步空間也最大
不吃單一課表
要多元化訓練才會整體能力上升
平時訓練課表的哲學是"累積 增強 轉換"
先聚沙成塔持之以恆地累積訓練
再逐漸增加強度
最後再將累積與增強項轉換成運動表現
像跑草皮及坡度衝刺練習就很推薦
草皮跑練足底小肌群
可訓練適應路面不平整 避免受傷
衝刺拉大動作可以練到更多難練到的肌群
好感謝教練的用心指導分享呀~~