以2023東京馬拉松大會成績2:56:02名列全馬女子百傑第22傑，以及2020臺北馬拉松半馬成績1:25:01名列半馬女子百傑第46傑的綿羊怪客–閻筱晴，在台灣長跑競技網不久前公布的2023年度女子馬拉松排名第8，在她前面的七位：曹純玉、張芷瑄、雷里莎、蔡昀軒、謝千鶴、陳雅芬、蘇鳳婷都是科班出身的運動員，身為素人跑者能有這樣的成績實在傲人！

（圖片取自網路）

綿羊很靦腆笑著：「大家都很厲害，逸寧（2023年度女子馬拉松排名第9位）的成績其實在我前面，只是去年我比較幸運…」。綿羊至今已兩度破3，第一次是2022台北馬的2:56:46，緊接著幾個月後的2023東京馬又以2:56:02（晶片時間2:55:55）再度破3！ 破3的感覺到底是什麼咧？🧐

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相隔不到三個月 兩度破3的綿羊

綿羊到現在還記得第一次破3，通過終點線的那一刻。因為從沒想過自己會跑到這樣的成績，當時腦中無數畫面飛快閃過：每天的訓練、為了訓練而做的所有準備…，那一幕幕，讓自己不禁流下了眼淚。回想在訓練過程中心裡就埋著想挑戰3小時的目標，但每次比賽總有太多不確定因素，因為工作之故，每年在台北馬博覽會都得連站三天顧攤，一定會影響比賽的發揮，因此那年特別請朋友代班，再加上居然碰到有如東京馬那樣的低溫天氣，起跑時只有七度，「種種條件都具備了，如果不好好挑戰會對不起大家和教練，想起來很感謝自己當時的狀況能完全發揮…」

其實綿羊在疫情前準備渣打馬時，就有破3的企圖心，雖然最後賽事因為疫情取消，心裡明白自己有練到那個程度，於是一直準備著下一場比賽要破3，最後在台北馬如願。

（2022台北馬衝進終點線後第一次破3，綿羊忍不住流下眼淚_閻筱晴提供）

間隔不到三個月，綿羊又在東京馬破3，以4:11/K的均速再破PB，來到2:56:02，她說，其實真的沒預期、也沒有企圖自己能又再破PB，因為準備時間不夠，原本就想不如好好享受比賽。賽前教練也沒給特別的課表，自己就是天天跑步，比賽時整個過程非常放鬆，只是途中突然感到肚子不舒服，還去上了廁所，解放之後，決定改變原本跟著配速相近者一起跑的策略，就以自己的狀況去發揮吧！心中無配速地開了出去，沒想到最終竟然又破了個人最佳，直說「真的非常意外！」

（2023東京馬再度破3的綿羊，厲害啊！👍👍👍_閻筱晴提供）

兩度破3後，綿羊與教練都認為可以嘗試報名十月的全運會，給自己一個新體驗，因此沒有再報名其他全馬賽事，很可惜最後以兩秒鐘之差沒有入選全運會選手名單。

破3的訓練方式：先打造跑者的身體 

綿羊原本和多數跑者一樣，都是先設定目標賽事、再訂下成績，希望短時間之內能達到目標；然而成就來源是成績，一旦沒有達標會非常失落，也造成很大壓力，不知不覺使得跑步不再快樂，這促使她想改變。「我覺得這不是我喜歡的運動方式，也不適合我，所以我跟教練決定以比較長的規劃為主：長期建造一個跑者的身體，比賽穿插其間以檢視體能狀況，目的是享受訓練的過程，看見身體的進步」。2015年起，綿羊與現在的教練配合，一開始教練問她心裡有沒有終極目標，當時她覺得3小時離自己太遙遠，只說想「接近」這個目標；後來在訓練過程中看見自己的進步，訓練更能讓人滿足、也更有成就感。

「能破3當然非常開心，這是以前沒想過的事，但成績不是唯一的目標，不會好像破了3就沒目標了，因為這是一個不斷進步的過程，即使沒有進步也可以享受這樣的過程。」

（閻筱晴提供）

「大家都問我的目標，我的目標其實就是好好享受當下的過程，因為永遠無法預料自己這一場會跑得怎樣。如果狀況不好的話給我目標，我跑不到就是跑不到，所以為何不換個心態去享受當下能發揮的。」

「把訓練拉成長期，當不斷進步，目標自然而然會出現。我是因著當下的狀態而產生目標，而不是為了目標強迫自己往那邊走。」

名廚江振誠曾說，「深度的專一，是我喜歡的生活節奏」，這句話很像綿羊看待跑步這件事。她說：「跑步不只是左右腳的交換，而是很多細節的綜合，包括技巧、肌力、恢復，以及面對挫折的態度，很多綜合起來造成每一天的跑步都不一樣；雖然有人說跑步很無聊，但其實每一天跑步的感受都不同，如何從細節中堆疊出跑步的成果，是很好玩的事情。」

綿羊與教練的訓練邏輯是：先打造跑者的身體。馬拉松這樣的長程跑步對骨骼與肌肉都是負擔，必須先建造不會痛也不會累的身體，才能游刃有餘從中找到跑得快的方式。

以前的訓練方式是在身體還沒有一定的基礎時就給予太高的強度，因此就算身體接受了也無法很快恢復。先拋開成績、提升體能，規律累積每天的運動時間，先有跑者的身體就有一定的體能基礎能對抗訓練的衝擊，也能讓身體加速恢復，再一步步嘗試新的刺激。

「跑步會教你怎麼跑步」，當慢慢累積，自己會知道，三個月前無法負荷的，現在已經可以掌握，逐漸累積對訓練量的信心。

綿羊的訓練日常是：如同選手般每天早、午兩練，凌晨三點半被貓叫醒後，約五點出門跑步，跑完徒手訓練肌力或到市場買菜、做便當；中午在公司附近小跑三十分鐘，每週固定兩次肌力訓練。準備賽事期間每週跑量120~130K，聽到這兒肉腳已驚呆！掐指一算，若一個月有五個星期，豈不是月跑量600K？！😲😲😲

（綿羊的卡哇伊愛貓每天凌晨三點就會把主人吵醒，說來牠也算是主人破PB的幕後功臣😁_閻筱晴提供）

她笑著說，其實一開始週跑量大概是100K上下，維持了好一段時間後，確認身體能負荷再慢慢加跑量，賽季後她以騎車、登山或越野賽轉換心情。日常練跑時，會刻意去跑草地；她很喜歡山，登山和參加越野賽讓身心為之轉換，而不著眼於訓練效益。

（綿羊在賽季後玩越野賽也玩到成績名列前茅上凸台_閻筱晴提供）

自行車過去只是綿羊日常的代步工具，不過七月起受到足底筋膜炎影響，騎車成為綿羊的替代訓練方式，只要不能跑間歇時就去騎山路，後來漸漸覺得騎山路很好玩，騎出興趣來了。

面對傷痛 學習「放下」的智慧

談到足底筋膜炎，原因是肌肉使用過度而造成，跑步時不覺得痛，而是跑完會有類似撞擊的瘀青感，綿羊還在學習如何與之共處。治療過程中她經歷了一般跑者都會經歷的反覆傷痛，必須提醒不要又求好心切而去刺激它，她坦承，「放下是一件很難的事」，但必須告訴自己：「專注在當下能做好的事就可以了」。

分享一段綿羊的名言：「訓練難免會伴隨一點傷痛，需要調整的不只是訓練本身，更多的是心裡的配速，等待的時間過得很慢，但也不用為了做不到而自責。」

想通了，自己並不是選手，沒有比賽的壓力，其實我們都更有時間、空間可以調整。

不能跑的日子，從其他運動中可以找到不同的樂趣，另外，對自己的身體應該要誠實。跑者常說：應該可以，其實只是在強迫自己；現在綿羊有這樣念頭時會告訴自己可以找別的方式替代，而不是往更不好的方向走。

（綿羊很享受登山_閻筱晴提供）

即使像她一樣優秀自律的跑者，訓練也難免會有撞牆期。在訓練過程中明顯感到跟過去有明顯落差，這時就要接受自己現在的狀態，不必覺得灰心。「很多事情一時沒有立即的成效，但拉長來看會發現進步很多，進步的不一定是成績，而包含心裏如何面對這樣狀態的過程。」

習慣自煮的綿羊，一天不只三餐，早上跑前一定會吃吐司加花生醬或自製燕麥餅乾、咖啡（若參賽的話會吃更多😁），中午便當頗有份量，以前她曾陷入迷思，覺得瘦才跑得更快，但一度體重直掉成績也沒有更好，而現在因為工作接觸運動營養，很注重食物種類多元，會刻意補充維生素D和鈣鎂鐵，並不完全排斥甜食，「因為心理也要顧」（笑～

（欣賞一下綿羊的廚藝，想必非常好吃！😋_閻筱晴提供）

接下來的目標賽事是三月的首爾馬，雖然已經破3，教練和她並不會討論下一階段的目標成績，仍是依當下情況去規劃，「先穩住現在的狀況，否則會讓身體更焦慮…」。

從2011年跑步至今，綿羊從喜歡看表演、晚睡晚起，成為早睡早起、每晚大約八點半就寢的人，越來越懂得如何跟自己相處，也喜歡現在因為訓練延伸的生活型態。

新的一年展開，綿羊前一陣子買了人生第一部公路車，想將自行車訓練融入跑步中，一年最多安排兩場全馬賽事，也報名了十月的阿姆斯特丹馬拉松，屆時將是一趟令人嚮往的跑旅。

對於也想破3的跑友，綿羊建議要給自己時間，把時間拉長來看能累積的進步，沒有任何事情是速成的，若很短時間把自己榨乾，感受不會好；如果能在可以掌控的範圍好好享受破3的過程，體驗會很不一樣。「當你體能水平到了 你會知道那是可以破3的時候」。

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