跑者常被各種疼痛所困擾，不論訓練或參賽都希望無傷無痛，這一集podcast就邀請肌力與體能訓練教練，也是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋–山姆伯伯來跟大家聊聊疼痛的根源是什麼？怎麼樣才能無傷無痛？

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山姆伯伯十多年前從事美國代購工作，因為美國人常被稱Uncle Sam，「伯伯」的輩分又比「叔叔」高，所以為自己取了「山姆伯伯」這個稱號，學生都喊他阿北😁；之所以開始鑽研疼痛相關問題，是以前跟同事爬百岳時，同事認為他過去打籃球、棒球，登山一定沒問題，但爬很困難的屏風山、大霸尖山老是膝蓋痛，從那時起山姆伯伯就研究疼痛的原因，投入體力和時間研究出興趣和心得後，更開始幫人處理，兩本著作：《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》、《從年輕人到銀髮族都適用的無痛 登山肌力訓練》更幫助了不少人。

山姆伯伯指出，跑步和登山都是單腳交替運行的動作，因此《無痛 登山肌力訓練》這本書也很適合跑者，他的工作室運用這樣的訓練在籃球、綜合格鬥，或拳擊類、越野跑等運動，也都得到不錯的成果。

（我是用功的學生，看書都有做記號啊😁）

疼痛的根源來自於關節不穩定

山姆伯伯強調疼痛是源自於關節不穩定，而「肌肉延遲反應」是造成關節不穩定的主要原因，如，臀部肌肉需要出來工作時卻停了半秒鐘才出來。山姆伯伯說，大部分人因為久坐或身體活動量不足，導致肌肉會睡著，也就是所謂的肌肉失憶，如果沒有喚醒肌肉就去跑步，肌肉延遲反應就會造成關節不穩定。「一開始可能覺得肌肉緊繃，但跑一會兒緊繃會不見，那是因為體溫上升，對疼痛較不敏感，其實跑久一點疼痛又會出現，因為關節不穩定程度已經大到身體無法忽視，因此跑步前一定要喚醒肌肉、熱身。」

（山姆伯伯製作的這張圖，將疼痛的根源說明得非常清楚！_圖片取自《無痛 登山肌力訓練》）

從跑姿可以觀察到肌肉是否延遲反應，如臀部往後的「坐著跑」跑者。山姆伯伯指出，這也跟久坐有關，因為身體已適應久坐的姿勢，導致以坐姿去跑步。

測試自己臀部肌肉是否失憶的方式很簡單：趴在瑜珈墊上，雙腿打開，彎曲右膝蓋試著把腳掌朝向天空、把屁股抬起來，如果感到臀部用力，代表肌肉正常工作，但如果腿抬不起來，或大腿後側或下背很緊，就代表是以大腿後側或下背取代臀部的工作（左右兩邊都需要測試）。

跑步過程中，若都是以大腿後側取代臀部肌肉發力，會造成大腿後側很緊或腿抬不起來，有人因此跑間歇大腿後側拉傷；而如果是以下背取代臀部功能的話，則會出現椎間盤相關問題，如腰很痛。山姆伯伯說，測試左右兩邊臀部肌肉是否正常運作，如兩邊感覺一致，就算兩邊都是由大腿後側取代臀部發力，那也還ok，因為達到平衡；如果左右兩邊落差太大就容易受傷。

「人習慣使用較強的那一邊肌肉，久而久之會造成受傷，之後弱側邊也會受傷。」

山姆伯伯一位學生的臀部肌肉延遲反應，造成跑步時膝蓋會不舒服，他分析：「膝蓋痛通常是髖關節失去功能，當臀大肌延遲反應，膝蓋容易不穩定，當這個不穩定超出身體閾值，身體會發出緊繃的訊號，如果不理會繼續跑，就會開始疼痛。疼痛其實是個好的訊號，告訴身體：你應該停止活動了！吃止痛藥是把疼痛訊號關掉，但其實疼痛還在。」

先喚醒肌肉、解決肌肉延遲反應問題

為了避免肌肉失憶，熱身以前應該先喚醒肌肉，如，以大拇指按壓耳根後一直往下巴方向十下，可喚醒臀大肌，之後再去跑步，表現會比較好。山姆伯伯指出，人體有多處「神經淋巴反射區」，按壓神經淋巴反射區，可使得對應的肌肉部位被喚醒。

（全身淋巴反射區與所對應的肌肉部位_圖片取自《無痛 登山肌力訓練》）

另外，腰肌負責彎曲髖關節，當腰肌不工作時，可能由股四頭肌代償，這時會出現腰椎拱起而緊繃不適。喚醒腰肌的位置是在肚臍右邊2.5公分，以大拇指戳進去順或逆時針轉十圈，再往下2.5公分以同樣方式按壓，山姆伯伯提醒，記得左右兩邊都要做，按下去若覺得痠痠的、或想尿尿都正常。

（喚醒腰肌可以自己按壓或請人按壓，山姆伯伯示範按壓肚臍旁的淋巴反射區喚醒腰肌_圖片取自《無痛 登山肌力訓練》）

《無痛 登山肌力訓練》書中有詳細的照片和圖說，只要依圖片操作五分鐘即可喚醒全身肌肉，跑者在熱身以前先喚醒肌肉可避免跑步時肌肉的延遲反應。

平時多活動 促進淋巴系統循環

人體兩個循環系統：心血管系統和淋巴系統，後者由淋巴管、淋巴結和淋巴液構成；淋巴系統沒有（如心臟的）幫浦，只能靠肌肉收縮，故流動速度很慢，當肌肉不收縮時，淋巴循環得更慢。

（人體中的淋巴系統_圖片取自《無痛 登山肌力訓練》）

山姆伯伯說，國外自然療法專家都稱淋巴是人體最大免疫系統，淋巴系統好，就不易生病、肌肉反應靈敏，一旦生病恢復得也快。山姆伯伯在確診新冠肺炎時，希望加速復原而每天在彈跳床上跳五分鐘、促進淋巴系統循環，結果真的恢復得很快。

淋巴系統出問題將會出現非常多症狀：腸胃不良、腦霧、過敏…等，現代人久坐、吃加工食品和含糖飲料，淋巴系統普遍不健康，造成肌肉反應不好、跑步時關節不穩定，接著就出現疼痛。

山姆伯伯舉某位工作型態需久站的學員為例：起床後腳踩地面覺得刺刺的，但沒走幾步就不刺了，一度以為是足底筋膜炎，到山姆伯伯工作室的垂直震動機上站了一下就好了。山姆伯伯指出，這是淋巴腫脹，只要肌肉收縮就能改善腫脹。而足底筋膜炎屬「發炎」，是會越來越痛的。他建議一天中除了跑步以外的其他時間應多走動，促進淋巴系統運作。

循序漸進訓練 多按摩、補水 自然無傷無痛

山姆伯伯熱愛運動，夏天登山、冬天跑步，他觀察跑者常出問題都是因為爆量練習，第一次跑步就跑半馬、甚至全馬的大有人在，訓練過程中知道自己的能力還沒練到，卻因為已經報名、不想浪費錢，或朋友揪一定要參加，應該先評估自己在有限的時間內有辦法累積到半馬或全馬的能力嗎？

（享受山林的山姆伯伯_梁友瑋提供）

想要無傷無痛完賽，必須有計畫規律訓練，每週增加10%訓練時間，只要循序漸進、慢慢給身體刺激，不會那麼容易受傷。此外，經常按摩也有所必要。「大多數的緊繃不是因為跑步，而是日常生活習慣所造成，如久坐。我舉個例子：左手拿手機、右手滑，哪隻手比較緊繃？答案是左手，因為都不動。會動的手血液循環才會好，如果左手緊繃，連左邊背部和頸部也會變緊。」

「從筋膜的角度來看，筋膜有如身上穿著的連身彈性緊身衣，當左邊上半身很緊，會把左邊往上拉，造成對側的右髖關節失去功能。給醫師檢查時，醫生可能會說右邊骨盆前傾而處理下半身的問題，但症狀卻不見得可以緩解；其實右髖的問題是結果，原因是出在左邊上半身緊繃，建議上班族按摩時注重上半身，平日用滾筒按摩上背和手臂，可能會得到出乎預期的效果。」

跑步與登山最大的不同是跑步需要靠彈性，當筋膜彈性差時，跑起來會很累，山姆伯伯指出，頂尖跑者除了跑步技術好，身體彈性也非常好，小腿摸起來柔軟充滿水分，而許多來求助的學員小腿摸起來非常乾、沒彈性，因此多按摩、多補充水分，尤其不能把咖啡當水喝；久坐族務必多起身動動，筋膜才有彈性，否則喝多少水、排掉多少水。至於水分喝得夠不夠，看尿液顏色就可分辨，尿液顏色深，必須多喝水。

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