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【配速列車】2024新北市萬金石馬拉松330配速策略
做為024賽季的第一場認證賽事,又是IAAF在台唯一的金標認證賽事,許多台灣的好手都將這場賽事當作驗收這一年辛勤訓練的成果,這次大會首次規劃從3:00(sub300)到5:00接近關門的快慢車,滿足所有跑者完賽的需求,穩穩將大家帶回終點,這次擔任3:30配速員,該列車一共配有兩位車長,分別有:林丹尼及小弟我許竣欽、一同為大家服務。
[配速策略]
由於萬金石馬拉松地處新北市東北海岸,既使在三月海風還是相當強勁,在地形上,前面21公里都是起伏不大的緩坡,對於有持續訓練的跑者不會是太吃力的路線,海風在回程時對於已經跑了半程的跑友會造成相當大的體力負荷,所以配速策略會參考這些因素下去規劃,這次由於配置兩位車長,在賽道相對狹窄下,會在前方領跑,全程以均速完成全馬(上坡配速及下坡配速會依照地形減速或加速),前面半馬會配得稍快,以4:55/km,回程的逆風會放慢速度5:00/km,讓大家保留體力,做回程的加速,最後五公里會再加回4:55/km,一路帶大家回到終點,目前規劃以不超過三分鐘為原則,各為跑友再視體力狀況選擇要搭乘的班車,可以盡量跑在車長後方,可以減低一些風阻,減少體力耗損。
330組 | 林丹尼、許竣欽 平均配速(分/公里) | 分段分時 | 累積時程 | 備註 | ||||
分段路程(公里) | 里程數(公里) | 分段分時 | 累積時程 | 備註 | ||||
起段 | 終段 | |||||||
0 | 21 | 21 | 04分55秒 | 1時43分15秒 | 1時43分15秒 | 穩定期,速度會配得稍快 | ||
21 | 37 | 16 | 05分00秒 | 1時20分00秒 | 3時03分15秒 | 逆風期,放慢速度保留體力 | ||
37 | 42.3 | 5.3 | 04分55秒 | 26分04秒 | 3時29分19秒 | 加速期,緩加速抵達終點 | ||
全程均速 | 04分57秒 |
[補給策略]
這次330的配速並無特別規劃水站的停留時間,但靠近水站時會提醒大家,並且放慢速度靠近水站,並且順手拿水杯使用,這裡大家可以用拇指、食指、中指伸入杯中用夾取的方式拿取水杯,然後一口氣小杯一飲而盡,由於當天溫度超過17-25度,水分的攝取要酌量(建議一站不超過250cc),不然恐會造成胃部不適,在固體食物的補給上,10K處可以準備能量膠(磚)或BCAA使用,20K接近半馬的水站可以使用水果(香蕉最好)、鹽錠、BCAA及能量膠(磚),30K的補給站持續補給一點水果、能量膠(磚) 或BCAA使用提供後段撞牆期的能量,35K視狀況是否需要固體食物再加減補給。
[賽前提醒]
距離賽事只剩下幾天,高強度的訓練可以減緩,避免受傷,可以多吃點碳水化合物(比正餐的量多三分之一即可)儲備能量。
訓練很重要,休息更重要,絕對要睡飽,賽前千萬不要熬夜。
賽前晚上可以泡個熱水澡,讓肌肉舒緩,早早就寢。
賽前晚上將所需要的裝備及補給品準備好,不要到會場慌亂尋找,影響參賽心情。
早餐一定要吃,起跑前3~2.5小時吃完,吃自己習慣的早餐即可,忌油膩、高刺激性的食物。
賽前排空也很重要,等廁所跟上廁所很花時間。
面對逆風可以將身體往前傾,就像上坡的跑法,也可以節省一點體力。
最後也是最重要的,賽中如果身體不適甚至有暈眩的狀況,請立即停下,尋求大會人員協助,如果狀況無法恢復不要硬撐完賽,跑馬是為了身體健康,賽道永遠都在。
祝大家都能順利達標,無傷完賽。
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