提升跑步表現的秘訣：科學訓練計劃揭密 🏃💪
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✋在這個快速節奏與繁忙步調的生活當中，越來越多的人選擇「跑步」作為一種健身運動的方式。但是，要想在跑步中表現出色，單純的有氧訓練或者肌力訓練是否就足夠呢？最新研究揭示了這個問題的答案，並且提出了一個科學的訓練計劃，讓您能夠更好地發揮潛力。
👉一份2022年的研究，想要探討不同訓練方式對於休閒取向耐力運動員的表現，以及選定特定人體測量參數之影響，分別採用三種介入：單獨進行跑步專項肌力訓練（running-specific strength training group, RSSTG）、單獨進行有氧訓練（endurance training group, ETG），和同步訓練（concurrent training group, CTG）的影響。
💡研究中，三十名男性休閒耐力跑步者被隨機分配到單獨進行跑步專項肌力訓練組（RSSTG）、單獨進行有氧訓練組（ETG），或同步訓練組（CTG）。RSSTG進行了每週三次的針對跑步的專項肌力訓練，ETG進行了每週三次的有氧訓練，而CTG則在非連續的日子進行了每週三次的同步訓練計劃，交替穿插使用於RSSTG和ETG的專項肌力和有氧訓練課程。訓練計畫持續了12週，並使用了訓練累積-訓練轉換-訓練實現（Accumulation, Transmutation, Realization, ATR）塊狀週期化系統 (block periodization) 進行週期化訓練計畫設計。
📈結果顯示：
👉RSSTG 在CMJ、1RM深蹲、時數十二公里和時速十四公里跑步經濟性（running economy 12 km/h＆ 👉running economy 14km/h, RE12 & RE14）方面的成績顯著提高。
👉ETG在RE12、RE14、最大攝氧量 (maximum oxygen consumption, VO2max) 和無氧閾值 (anaerobic threshold, AnT) 方面顯著改善
👉CTG在 體脂肪百分比 (body fat percentage, BFP),、淨肌肉量 (lean mass, LM)、CMJ、1RM深蹲、RE12、RE14、VO2max和 AnT等參數均獲得了顯著改善。
📕研究結論顯示，對30至40歲的休閒型耐力運動員進行為期12周的同步訓練計劃，能夠有效改善身體組成和跑步相關表現參數。單獨進行跑步專項肌力訓練增強了最大肌力、爆發力，以及跑步經濟性，而單獨進行有氧訓練組則提高了最大攝氧量、無氧閾值和跑步經濟性。在非連續的日子，進行同步訓練能夠有效防止單一模式運動所達到的肌力和有氧適應減弱。訓練累積-訓練轉換-訓練實塊狀週期化系統在改善休閒耐力運動員的跑步相關參數方面可能具有注意，尤其是在進行同步訓練計劃時。
💪所以，如果想在跑步訓練中獲得更好的表現，或許可以參考這個訓練組合：結合跑步特定的肌力訓練和有氧耐力訓練，並且可能能夠同時避免訓練適應減弱，或許將會取得更好的成果！🌟💨
📕引用文獻
Prieto-González, P., & Sedlacek, J. (2022). Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes' Performance and Selected Anthropometric Parameters. International journal of environmental research and public health, 19(17), 10773. https://doi.org/10.3390/ijerph191710773
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。並擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練證照。希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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