Garmin 全馬 PB 訓練營日前開課，談到科學化跑步訓練時，可區分為「體能」、「肌力」以及「技術」三大領域，本篇文章著力的焦點在於肌力訓練，將整理出這次訓練營的肌力菜單、動作要領以及訓練目的，跑友們可依照這些指示，跟著訓練營的學員們一同進化！

為什麼跑者需要鍛鍊肌力？為這次訓練營設計肌力菜單的教練余文彥指出，肌力訓練是跑步技術學習與體能訓練的基石，目的除了讓跑者擁有一副穩定的身軀、強化核心穩定度，同時也增進關節活動度與軟組織強度、避免跑者受傷，最後就是協助跑者們動作修正、創造更好的動力鏈，讓跑步變得更有效率。

肌力訓練是跑步技術學習與體能訓練的基石（圖片來源：Garmin For Runner Club）

余文彥解釋，這次訓練營將肌力訓練劃分為 3 個週期：基礎期、進展期、專項肌耐力期。基礎期將優先加強穩定度與柔軟度，學習動作控制並且建立基礎肌力。由於目前訓練營的進度位於基礎期，以下的課表教練將針對該週期的訓練動作做解說。

這份肌力課表包含「核心訓練」、「下肢訓練」以及「上肢訓練」3 個部分，訓練內容與完成組數可見於下圖，教練也會針對每個動作的要領與目的進行詳細解說。不過在操作以下的課表之前，請跑友們先準備「迷你彈力帶」與「跳繩」兩樣工具，它們將在這份菜單中扮演著關鍵性的角色（備註：全馬 PB 訓練營目前採低磅數與中磅數交替使用，跑友們可依照個人能力做調整）。

Garmin 全馬 PB 班完整肌力課表（圖片來源：Garmin Sports）

核心訓練解說：基礎期（建議：有緊繃處優先按壓放鬆，再進行訓練）

1. 90-90 張力呼吸

• 訓練目的：

1. 學習深層呼吸，維持腹內壓。
2. 習慣維持脊柱中立，維持良好角度。
3. 鍛鍊深層核心肌群。
4. 開發本體感覺。

90-90 張力呼吸（影片來源：Garmin）

•  訓練注意：

1. 維持良好呼吸 4 個條件：脖子伸、下巴收、胸打開、肋骨下壓。 鼻子吸、嘴巴吐，吐氣時間是吸氣的 2 倍以上。視線平視上方，切勿抬頭。
2. 循序漸進；由平躺雙腳踏地開始，確定呼吸良好，並能維持腹內壓後再進入訓練。發現緊繃、不舒服時，優先放鬆處理，不要急於進入訓練。
3. 訓練由雙腳懸空，維持髖、膝關節 90 度（腳踝放鬆）開始。確定維持腹內壓不吃力（不發抖。若有發抖或感到吃力則練習維持此姿勢，每次 30 秒以上，4-6 次）。慢吐氣維持腹內壓單腳輪流往下放點地拉起，回到原位後重新吸氣換另一腳，雙腳各執行一次算一組。 動作時間盡量拉長。
4. 動作時維持脊椎角度不變，發現有發抖或疲勞無法維持姿勢馬上中斷休息，累計執行完課表要求次數即可。
5. 不算疲累的訓練，但需要非常「專心」。
6. 此訓練會非常實際得反映身體狀況，狀況好與不好，執行能力差異極大。認真訓練一段時間後，除了核心會變強外，對自身狀況掌握會愈來愈敏銳。

2. 棒式

• 訓練目的：

1. 學習深層呼吸，維持腹內壓。
2. 習慣維持脊柱中立，維持良好角度。
3. 訓練身體抗伸展的能力。

棒式（影片來源：YouTube）

• 訓練注意：

1. 呼吸腹內壓維持方式與動作 1. 張力呼吸相同，基礎期前 3 週以一個呼吸為一組， 組間放下身體重新進氣。基礎期後 3 週每次執行 30 秒，可視狀況降秒數避免代償。
2. 執行時，頭正面向下方勿抬頭；手肘於肩膀正下方 90 度撐地；雙腳打開與肩同寬；頭頂、上背、臀部成一直線；肩胛下壓、服貼於肋骨穩定不要聳肩；手臂與地面垂直；臀部夾出力幫助維持穩定。
3. 動作執行正確比秒數重要，不要為了完成秒數而不顧動作品質。

3. 高跪姿穩定抗旋轉

• 訓練目的：

1. 訓練身體抗旋轉（核心、髖）。
2. 開發本體感覺。

高跪姿穩定抗旋轉（影片來源：YouTube）

• 訓練注意：

1. 右腳在前弓步，彈力帶固定於右方；左腳在前弓步，彈力帶固定於左方。
2. 由高跪姿開始；調整姿勢使前腳小腿垂直地面；膝蓋腳尖保持同方向勿內夾；身體拉直不要前頃；微收下巴；雙手握彈力帶於胸前正中央；肩胛下壓穩定。
3. 準備好後再由高跪姿進入弓步蹲穩定。吸氣維持腹內壓，慢吐雙手直線平推往前，回到原位後換氣。除了手平推動作外，全身全程維持穩定，訓練抵抗彈力帶造成的側向壓力。

高跪姿穩定抗旋轉動作示範（圖片來源：Garmin For Runner Club）

下肢訓練解說：基礎期

建議：赤腳進行訓練，訓練前踩球放鬆足底 1-2 分鐘會有幫助（切勿太久）。除肌力訓練外，多進行靜態伸展與動態柔軟度訓練。

1. 髖關節啟動

• 訓練目的：

1. 主訓練前預先啟動臀部，優化訓練效果。
2. 矯正性訓練，優化下肢動力鏈。

髖關節啟動（影片來源：YouTube）

• 訓練注意：

1. 上半身脊柱中立，維持良好角度。3 項動作都由髖主動，膝被動。mini-band 可以綁在髕骨下方（髕骨帶位置）或髕骨上方大腿處。
2. mini-band 開腿：讓小腿接近與地面垂直，上半身稍微前傾；單側外開，另一側穩定不讓身體旋轉。
3. mini-band 側步走：臀部出力側向打開雙腳，穩定上半身。
4. mini-band 怪獸走路：腳開略比肩寬往前走，臀部出力維持膝蓋往外撐開。

2. 單腳硬舉

• 訓練目的：

1. 臀部基礎肌力、本體感覺、控制能力。
2. 亦可當作主訓練前的熱身啟動。

單腳硬舉（影片來源：YouTube）

• 訓練注意：

1. 由單腳前後站起始；雙腳平行向前、前腳全掌站立後腳踩腳趾墊腳。重量主要以前腳承擔，腳掌穩定不離地，骨盆中立面向前方。身體稍微前傾，以前腳臀部支撐，膝蓋被動彎曲。
2. 抓到臀部支撐感覺後，讓後腳與上半身如翹翹板穩定抬起。用臀部控制穩定，先由小幅度再慢慢增加動作角度。全程核心穩定維持，視線保持平視。若感到不穩、下背或膝蓋出力，暫停恢復 1. 姿勢，重新啟動。
3. 亦可在練跑前執行，作為動態熱身的一部份。

3. 弓步走

• 訓練目的：

1. 下肢肌力、動作控制。
2. 落下知覺訓練。

弓步走 （影片來源：YouTube）

• 訓練注意：

1. 動作過程維持上半身穩定。抓步距讓下蹲時小腿垂直地面。膝蓋腳尖保持同方向。
2. 每一步由髖往前帶動重心前落，勿以肩膀帶動。
3. 下蹲到底後，對側手扶著前腳大腿外側，同側手掌朝上平舉，以脊柱為中心往後旋轉。轉到底將氣吐光後回正。全程維持身體拉直，不要傾斜。
4. 若感到困難可由原地分腿蹲開始；再進階後撤步蹲，最後再練習前弓步蹲。

4. 後腳抬高分腿蹲

• 訓練目的：

1. 下肢肌力、動作控制。

後腳抬高分腿蹲（影片來源：YouTube）

• 訓練注意：

1. 動作要領與弓步走一致，只是維持原地，後腳墊高。先調整好角度，準備完畢再開始訓練。
2. 後腳大腿太過緊繃會造成動作變形甚至無法執行，若發現此狀況在訓練前先進行滾筒放鬆。

5. 側蹲

• 訓練目的：

1. 下肢側向動作控制與肌力。
2. 強化整體側向穩定。

側蹲（影片來源：YouTube）

• 訓練注意：

1. 抓步距約 2 倍肩寬（或更寬），腳掌平行朝前，全程腳掌貼地不要離開。壓力由全掌平均分攤。
2. 吸氣飽滿維持腹內壓後下蹲。若感到動作困難，以全程閉氣至接近恢復站立前吐氣，增加身體穩定度。下蹲側膝蓋勿內夾，另一腳維持打直（但關節不鎖死）。

6. 深蹲／過頭蹲

• 訓練目的：

1. 下肢力量、動作控制訓練。

深蹲（影片來源：YouTube）

• 訓練注意：

1. 雙腳打開與肩同寬（或肩寬 1.5 倍以內），腳掌朝外外八 10 度（不要太多）。維持腳掌全程貼地，內側或外測都不要離地。維持膝 蓋往外撐開（讓膝蓋與腳尖同方向），可以 mini-band 輔助增加臀部參與。
2. 下蹲時維持重心筆直往下，重心不前後偏移。全程維持手舉直向上，若肩關節不舒服則手改置於胸前。
3. 膝蓋超不超過腳尖並不重要，臀部參與多寡才是重點。
4. 深蹲對身體要求較高。若腳底、小腿、髖關節、胸有緊繃感，訓練前加強放鬆可幫助動作控制。若有任何動作問題或不舒服都請與教練討論。

7. 跳繩

• 訓練目的：

1. 輕度爆發力訓練，小腿彈性。
2. 協調性。  

跳繩（圖片來源：123 RF）

• 訓練注意：

1. 維持膝蓋微彎，可以控制範圍內盡量增加步頻。
2. 強化被動跳的知覺，多利用落下小腿的彈性。
3. 若連續單腳跳有困難則改採左右腳輪替。

余文彥逐一對下肢訓練進行解說（圖片來源：Garmin For Runner Club）

上肢訓練解說：基礎期（注意：跑者也要練上肢，勿偷懶！）

1. mini-band 肩關節啟動

• 訓練目的：

1. 啟動肩胛周圍肌群。
2. 強化肩關節穩定。

肩關節啟動（影片來源：YouTube）

• 訓練注意：

1. 以 mini-band 固定於手上，雙手肘、手掌平行沿著牆壁上抬。
2. 以肩胛內側與下方肌群出力，勿聳肩或以手出力。
3. 挑選輕磅數 mini-band。若還是執行困難則改採徒手。

2. 伏地挺身（正常／窄版）

• 訓練目的：

1. 強化上肢基礎肌力，上肢推的能力。
2. 正常：胸大肌。
3. 窄版：增加肱三頭參與，強化跑步擺臂能力。

伏地挺身（影片來源：YouTube）

• 訓練注意：

1. 正常：手掌約略為 1.5 被肩寬，食指朝前，雙腳打開與肩同寬。身體穩定同棒式，肩胛維持下收穩定（不聳肩），臉朝向正下方。身體下壓至手臂平行身體，雙手位置大約在胸部兩側，手肘與身體約成 45 度。專注胸部出力推身體回原位。
2. 窄版：手掌至於肩胛正下方，中指朝前。全程維持手臂貼身體，專注手臂後側三頭出力。
3. 執行困難改以跪姿進行，手掌擺放位置放需稍向前調整。若跪姿還是執行困難，則可再將手部位置墊高，或改以推牆訓練。

3. mini-band 划船

• 訓練目的：

1. 強化闊背肌等上背肌群，強化上肢拉。
2. 增加跑步擺臂能力。

划船（影片來源：YouTube）

• 訓練注意：

1. 專注闊背肌（位於掖下後側）出力，減少手部出力，夾臂往後肘擊。
2. 動作時身體穩定不要跟著旋轉。
3. mini-band 亦可平綁於橫槓或門把等。

4. mini-band 肩外旋

• 訓練目的：

1. 強化肩外旋肌群，抵銷／減少肩關節前旋（圓肩）。
2. 強化肩關節穩定。

肩外旋（影片來源：YouTube）

• 訓練注意：

1. 掌心朝上，手臂成 90 度。過程身體穩定，手肘貼於身體不離開。
2. 以低磅數 mini-band 訓練，感覺肩後側肌群出力，避免用手外旋。
3. 此訓練放在所有上肢訓練之後。

肩外旋動作示範（圖片來源：Garmin For Runner Club）

以上 14 個動作的詳盡解說，跑友們是否已掌握動作要領了呢？余文彥建議，在操作這些動作之前，盡量能有專業肌力教練在旁指導，如果過程中有任何疑問與困惑的地方，也可加入 Garmin Sports 社團發問，將有專業教練為大家解決這些疑難雜症。

除此之外，目前 Garmin 全馬 PB 班基礎期已經進入尾聲，接下來會逐漸進入課表的重頭戲，跑友們可用手機下載 APP 軟體 Garmin Sports，並且加入「Garmin 全馬 PB 旁聽班」，就可以直接下載訓練課表、一起與學員們一同見證「贏過昨天的自己」！

以上文章由 Garmin 贊助刊出。

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