A 髖關節後伸強化訓練

A1 | 弓箭步後抬腿（左右各10～15次）

1. 弓箭步站姿，左腳在前，右腳在後，雙膝微彎；彈力帶繞過右腳（後腳），兩端用左腳（
前腳）踩穩。

2.上半身往前微彎，雙手放在左大腿上，保持重心穩定。	3.右腳往後抬，臀肌用力，大腿往後上方抬起（約1~2秒），然後再慢慢回到2的位置（約4~6 秒）。

Point：用臀部肌肉的力量，注意上半身打直，腰部不可以彎曲。

Point：若身體穩定度比較差的話，可以雙手扶住桌子或牆壁。

※ 換邊重複相同的動作。

A2 | 站姿撐椅後抬腿（左右各10～15次）

1.站在椅子後方約一步的距離，雙手扶穩椅背；彈力帶繞過右腳腳踝，左腳踩住彈力帶。

2.右腳往後抬起，膝蓋打直，大腿往後上方抬起（約1~2秒），然後再慢慢回到1的位置（約 4~6秒）。

※ 換邊重複相同的動作。

B 髖關節外展強化訓練

B1 | 螃蟹走左右（各10～15次）

1.站姿，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，將彈力帶繞圈纏在大腿。	2.雙膝微蹲，抬起右腳，往右跨一大步。	3.維持膝蓋微彎，左腳往右一小步，右腳再往右跨一大步。

Check ！動作過程中，注意骨盆不可以扭轉，上半身不可以側彎或駝背。
Point：纏繞的部位如果越低，則難度越高，例如纏繞在小腿的話，會比在大腿的難度高。
※ 約走5步後，換邊重複相同的動作。

B2 | 站姿叉腰外展（左右各10～15次）

1.站姿，雙腳打開與肩同寬，左手扶穩椅背，右手插腰；將彈力帶繞過右腳腳踝，兩端用左 腳踩住。	2.右邊臀肌外側用力， 將大腿向外張開（約1~2秒），然後再慢慢回到1 的位置（約4~6秒）。 膝蓋注意打直。身體左側盡量呈一直線。

※ 換邊重複相同的動作。

資料來源：《運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力，全方位疼痛自救書！92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》

作者：凃俐雯。幸福文化出版。

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