【早安健康／吳文哲報導】

你有多久沒跳繩了？雖然經常被認為只是熱身運動或遊戲，但跳繩其實好處多多，不只能夠排毒、促進血液循環，還能夠幫助減肥、保持肌肉彈性，就連刺激心跳的效果都幾乎與跑步相等，可以說是在家 CP 值最高的有氧運動，也難怪能成為知名模特兒阿德瑞娜·利瑪（Adriana Francesca Lima）保持身材的秘密武器。

隨時隨地都能「跳」 跳繩運動強度高

「由於能夠簡單調節強度，因此跳繩也適合高強度間歇性運動，甚至不需要太多的技巧。」韓國中醫師金素興大讚，只是兩隻手抓著繩子的兩端，然後雙腳邊跳邊越過繩子就可以，這樣便利與簡單的運動，卻能夠在極短的時間就能看到運動的成效。 （編輯推薦：跳繩10分鐘=慢跑1小時！腰腹臀腿全瘦到）

如同拳擊選手通常將跳繩當作基礎訓練項目之一，跳繩能夠有效強化爆發力，而持續同樣的動作，也有助於訓練持久力。此外，跳繩能夠迅速讓心跳加速、促進血液循環，對於心肺機能也有幫助，還能鍛鍊核心肌群。

有效鍛鍊全身肌肉 促進血液循環助減重

由於跳繩需要使用到全身的肌肉，因此有助於提升肌肉整體的彈性，包含揮動繩子、跳動，以及使用腿部肌群緩衝，全身的肌肉在跳繩的過程中都會得到鍛鍊，更不用提它的減肥效果。金醫師補充：「以 72 公斤的成人為例，只要每分鐘跳 120~140 下，就能消耗 7 大卡的熱量。」 （編輯推薦：掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！）

不過雖然說是「男女老少都會」的簡單運動，還是有一些秘訣，能夠提升效率、降低受傷的風險。「如果在堅硬的地板跳躍，關節的負擔將會是體重的 3 倍。」因此金醫師提醒，就算是在室內，進行時也最好鋪上瑜伽墊，並且穿著運動鞋。

姿勢的部分，除了挺胸、下巴微向下壓，跳繩時兩手肘也應該夾緊，放在腰的左右兩側，只用手腕揮動繩子，並且以腳尖輕點的方式，避免對於膝蓋關節造成負擔。

「比起次數、速度，一開始會先建議注意姿勢。」金醫師補充：「休息時間也很重要，如果一直持續跳，不只會感到無聊，也容易造成腳踝負擔甚至受傷。」一開始，則會建議以 2 分鐘跳繩、2 分鐘休息的間歇方式進行。由於有氧運動至少要從事 20 分鐘，才能達到消耗脂肪的目的，因此會建議比起設定次數為目標，以時間為基準，從 30 分鐘開始慢慢增加會更加有效率。

關節疾病、氣喘 中醫師：建議「空手跳繩」

不過由於跳繩屬於高強度運動，金醫師也提醒，如果是關節本身已經有疾病、嚴重尿失禁、氣喘症狀，以及肥胖問題較嚴重的民眾，則會建議以想像手中有繩子的「空手跳繩」方式進行，再慢慢提升強度，才不會讓身體承受過大的負擔。

新聞來源：早安健康

封面圖片：Skinny MS

責任編輯：Eulla

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