「慢跑」；就是身體前進速度較緩慢的跑步，透過緩和的跑步動作來使人體神經系統與肌肉活動，促進心肺功能的提升及引起其他身體機能的多重效益。

※主要效益有：

1.增加最大攝氧量心臟每跳搏出量與心輸出量。

2.相同強度運動時的心跳數較低。

3.降低血壓。

4.改善心肌之工作效率。

5.降低心臟疾病之患病率及死亡率。

6.代謝率增加。

7.防止身體肥胖症。

8.對熱環境更適應排汗率增加。

9.防止骨質疏鬆症。

10.血糖值正常化。

※注意事項：

慢跑運動是一種相當簡單的運動方式，但其間蘊藏著許多專業的運動常識與技巧，如未能掌握其中要領，反而會造成相反的效果，甚至更嚴重的產生不必要的運動傷害。慢跑運動的規畫應以活動前個人的裝備，選擇適當的活動場地、充份的準備活動、正確的跑步技巧，個人最佳的跑步強度，以漸進式、持續性、有規律的進行，及活動後的緩和運動，方可達到預期的效果。

1、裝備

(1).跑步時的服裝，以輕便、透氣佳、吸汗性及剪裁合身為主。

(2).跑步鞋，則以鞋底厚度適中，避震性較好的鞋子，以保護跑者足部，除此外

也需注意鞋面的透氣性。

(3).水份的補充大約以每活動25分鐘左右補充一次，水溫約在攝氏6至15度（依運動強度及體溫的變化為主），冬季時水溫提升，每次以150-200CC的量為宜。

(4).保暖措施，當運動過後，儘速更換潮濕衣物，及保持適當體溫為首要動作，由於體能消耗，此時的抵抗力也較差，稍不注意容易受寒感冒，故運動過後保暖措施不得忽視。

2、選擇適當的活動場地

在亞熱帶性氣候的台灣，要從事慢跑運動，在此建議最好是利用清晨，不僅氣溫較低，空氣新鮮，更能培養早睡早起的生活習慣，再則是以傍晚的時段，太陽西下溫度下降，在美麗的黃昏景色下運動，更能將一天的疲累隨著汗水而消除。而場地的選擇在前面已有所介紹，再次建議以山林、公園草地為最佳，其次是校園慢跑道及田徑場均可。

3、準備活動

雖然慢跑不是一項衝擊性很高的身體活動，但從事之前的暖身伸展運動是相當必要的，透過準備活動可以促進心臟機能，增強全身肌肉的功能，更能提昇運動集中力，兼具生、心理的雙重準備。

4、緩和運動（收操）：主要運動結束後，緩和運動的操作是必要的。

（1）可使心血管系統合呼吸系統保持較高水準。

（2）有利於乳酸的排除。

（3）可讓肌肉及時得到放鬆。

（4）可以緩解運動後延遲性肌肉酸痛和肌肉僵硬。

（5）可加強骨骼肌蛋白質的合成過程。

（6）促進骨骼肌疲勞的消除。

臺灣大學　簡坤鐘 撰於2010.09.09

慢跑須知(下)