[慢跑課程] 郭老師的第6堂課-重量訓練

發表於2012/11/03
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10月31日15:30~17:30第六堂課,今日陰雨綿綿,請同學們準備兩個裝滿水的寶特瓶,在走廊的空曠處集合,前半段進行重量訓練,後半段則是空手肌力的小考。

以下內容由郭豐州老師口述、示範,運動筆記整理。

 

重量訓練概論

「肌力」為體適能項目的重點,不論男女皆需鍛練。重量訓練依據目標及方法的不同分為兩種:

  1. 以增大肌肉體積為目標。重訓刻板印象中的健美先生就是這一體系,執行時原則上選擇的重量重、反覆操作次數少。
  2. 以使肌肉結實為目標。一般人的肌肉狀態為肌纖維較細、小和軟,鍛練後可以讓覆蓋在肌肉上的脂肪層變薄,肌肉該有的形狀就會浮現。執行時原則上選擇的重量輕、反覆次數多。

基本上只要是成年人都需要重量訓練,尤其是上了年紀的人。因為肌力會隨年齡增長自然衰退,若缺乏鍛練而導致肌肉力量不足,到了一定歲數將會面臨無法自理的情況,再加上,抵抗地心引力的運動可以減緩骨質疏鬆問題,所以建議大家從年輕時就養成運動、鍛練肌力的習慣。

如無特殊需求,不用刻意練出大塊肌肉。從體適能的觀點來看,練出不必要的肌肉、用不到的肌肉,都算是贅肉。男性因為體內男性賀爾蒙較多,比較容易練出肌肉,有些人拼命練二頭肌,結果襯衫的袖子都穿不進去,造成生活上的困擾。

 

重量訓練之頻率

在進行重量訓練時,肌肉會受到相當程度的刺激,所以建議同一處練完後至少休息一天,或每天輪流練不同部位。

 

啞鈴重訓實作

以寶特瓶代替啞鈴,雖然重量稍嫌輕了些,但初學應先求動作正確,以免因姿勢不對未達效用,反招運動傷害。

進行重量訓練時,應遵守以下原則:

  • 孤立希望鍛練的肌群,避免其他肌肉參與。意思是只要那塊肌肉用力,隔絕其他的,這樣訓練效果最好。
  • 用眼睛觀察該處肌肉,察看位置。
  • 動作慢,使肌肉充份收縮。
  • 人體有些肌肉互為拮抗肌群,當一邊收縮時,另一邊是舒張的。訓練時必須同時鍛練,否則若一邊較強,則身體會不平衡。
  • 結束後,要循訓練時肌肉收縮方向進行反方向伸展。

今天要上的啞鈴重訓,著重在上半身肌群,除了空手肌力所鍛鍊的軀幹部位,其他會用到的肌肉就藉啞鈴來補齊。開始前,先稍微熱身一下。

  1. 肱二頭肌:單手手掌心向內,握好啞鈴,另一手托住手肘處,然後收縮二頭肌、彎曲手肘,讓前臂筆直往身體方向移動,接下來慢慢放鬆回復原樣。重複數次後換手。
  2. 肱三頭肌:想知道肱三頭肌力量夠不夠,就看看自己有沒有蝴蝶袖吧。一腳前、一腳後,成弓箭步姿勢,重心往前。與後腳同側的手握好啞鈴,後臂抬起、手肘彎曲約90度,然後固定手肘位置,下臂往後伸直,稍稍停頓一下,再放鬆恢復原彎曲姿勢。愈增加強度,可將上身稍微趴下去一些,向後舉高一點。
  3. 三角肌:雙腳站穩,下半身稍微往下坐,盡量不要晃動到身體,才能避免其他肌肉參與。雙手手心向內,握好啞鈴,然後手臂前舉 (微彎,否則力量集中在關節)、收縮肌肉,將啞鈴提至肩膀高度,再放下。分成三種角度 (5度、45度、90度) 練習,逐漸由外向內鍛練三角肌,上舉時深呼吸。
  4. 旋轉肌群:雙手持啞鈴,張開雙臂,與肩膀平行,手肘彎曲成90度,此時掌心朝前。然後手臂向上伸直,貼近耳際,雙手掌心轉向相對,停頓一下再放鬆恢復原姿勢。如重量略重,可找一處牆面背靠著,維持身體穩定。
  5. 擴背肌:一腳前、一腳後,重心前移,成弓箭步姿勢。雙手持啞鈴自然下放、掌心向內,然後雙臂向後舉起。姿勢正確的話,舉起時會挺胸,感受到背部向內夾、背後肌肉隆起。愈增加強度,上身可向前趴一點。

影片參考:

 

重量訓練後之伸展

剛剛提到因為拮抗作用的關係,如無同時鍛練會導致身體不平衡。其實,若伸展不足也可能有此結果。如何進行?就朝肌肉收縮方向,反方向展開。各進行20至30秒,隨重量大小增長時間,使運動過程中產生的廢物不要積存在體內。

  1. 肱二頭肌伸展:將手臂往前伸直,手掌反向彎曲,用另一手輕輕拉住。
  2. 肱三頭肌伸展:訓練手臂彎曲向後摸背,另一手扶該手手肘向內拉。
  3. 三角肌伸展:訓練手臂伸直往胸口貼,另一手彎曲夾住訓練手臂往內拉。
  4. 擴背肌伸展:雙手伸直向後交握,拉開背部。

 

空手肌力小考

本週課程後半段,為空手肌力小考。郭老師請同學們分成幾組,當一組在做的時候,另一組便負責觀察動作的正確性並指導。藉由這種「同材互評」的教學法,讓同學可以透過找出別人的問題,反省自身動作的正確與否,學習得更徹底。

跑友們如程度相當,又無教練指導,也可透過這樣的方式學習。

 

本週的課程到此結束,希望下週不再下雨,給我們一個天晴、涼爽、適合跑步的日子!

謝謝郭老師耐心指導。

 

系列文章請至「慢跑課程」專欄觀看。

 

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