許績勝傳授 跑步基本技巧

運動筆記
發表於2012/09/04
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本屆亞瑟士42K夢想達成馬拉松訓練營,除了邀請郭豐州老師從人文角度為學員講述馬拉松起源,另一方面也不忘實際操演的重要性,請到許績勝教練指導跑者基本的跑步要領。

許教練於1995年,以31歲的年紀跑出台灣全國紀錄。他以Carlos Lopes為例,勉勵跑馬界中高齡的跑友,只要有明確的目標,靠著平時充實跑步知識、進行身體鍛練,想著它、念著它,配上比賽時的臨場表現,也能創造自我高峰。

以下為本次介紹的訓練內容,由許績勝教練口述,運動筆記整理。

 

跑步基本技術 (跑姿),從身體各部位由上而下分別來看。

  1. 整體軀幹:
    身體放鬆站立,後腦勺、背部和腰挺直,微微向前傾,雙眼平視前10公尺下方。注意,是前傾並非前彎 (腰),要利用慣性借力使力,有效率的運用能量前進,好比省油的車。
  2. 手臂:
    拳頭前擺上至胸線,後擺下至腰際;前擺幅度可略小,後擺可略大;擺動不可超過身體中心線,否則會造成跑步時身體晃動。平時可以弓箭步姿勢做擺臂訓練。
  3. 腿部:
    身體前傾的同時,膝蓋前提,然後腿向下擺,往後推蹬地面前進。此時腳若勾起,表脛前肌用力,突然浪費力氣。
  4. 腳部:
    踝部蹬地,自然放鬆向前擺動,以全腳掌落地。若腳跟先觸地,這樣的角度會造成煞車,較為費力。
  5. 呼吸:
    鼻子為主,嘴巴為輔,通常是2步吸2步吐,自然順暢就好。
  6. 上坡跑:
    前傾角度加大,縮減步幅,並利用手臂擺動加快步頻。逆風跑訣竅相同。
  7. 下坡跑:
    上身稍稍上揚,手臂擺動幅度縮小,否則速度會越來越快。順風跑也遵照此法。

跑步的基本要求就是省力,重點在於正確、放鬆、自然、協調、順暢。而這些要怎麼做到呢?許教練說,練習就對了。他也曾為了調整過大的步幅,花費一年之久鍛練,但沒想到調得太小,又花了許久時間改正。因此告訴大家,努力練習絕對是進步的不二法門。

大家在看自己跑步的照片時,可以從中觀察「重心」、「手肘」、「視線」、「推蹬」和「著地」幾點,來判斷跑姿是否正確。

 

跑步知識

  1. 關於技術上的常識,可以靠著閱讀或向資深的跑友請教。
  2. 飲食方面,著重全方位攝取。動、植物性蛋白質、碳水化合物、肉類、豆類、堅果、蔬果...等,糖類可選擇果糖和蜂蜜。
    許教練說,只要對跑步有助益、自身體質不排斥的話,就去吃吧!
  3. 基本配備,分為:穿著、跑鞋、手錶和飲用水 (運動飲料)。
    a. 穿著應講求輕薄舒適、平滑透氣;
    b. 鞋子的挑選,遵守「看、折、扭、判、試」五字訣 (看得順眼、對折彎曲後能復原、左右扭轉後能復原、是否符合自己需求、試穿試跑),注意平時穿的、練習穿的、比賽穿的應區分開來;
    c. 手錶的功用主要是計時,顯示字幕要大,才不會邊跑邊看得很吃力。

 

身體訓練

慢跑的強度可依下列原則,大致區分為三種:a. 輕鬆跑 (能夠全程自然聊天完跑)、b. 中高強度 (講兩、三句後,需停頓調整呼吸才能繼續講)、c. 高強度 (講一句即需停頓調整,才能再繼續)

而鍛練也分成三個層面

  1. 一般跑步訓練:
    耐力跑、速度跑、速耐力跑、持續跑、反覆跑 (repeats)、間歇跑 (intervals)、法特雷克跑 (Fartleks)。
    大家常會分不清反覆跑與間歇跑的差異,簡單來說,間歇跑強度較低 (約70~85%)、休息時間短 (心跳降至120/分鐘即可);反覆跑強度較高(85~95%)、休息時間長 (心跳需降至90/分鐘)。
  2. 輔助訓練:
    注重全身性肌力的加強。可透過晚點會提到的循環訓練鍛練。加強肌力可以保護你不受傷。許教練說到,他最自豪的不是持有三項全國紀錄,而是跑步這麼多年,沒有受過運動傷害。
  3. 全天候練習:
    將訓練融入生活,隨時想到就開始鍛練。現代人常常時間不固定或沒有適當的場所,因此適時地融入一些靜態訓練,對於跑友也是相當有助益。例如:授課的同時,教練也能一邊收縮腹肌。

這裡提供給大家一個100公尺間歇 (反覆) 跑練習法。

在400公尺的操場上進行,假定PB為20秒,則需運用80%的強度,意即20+20x0.2=24秒,快跑時需在24秒完成。

(100M+100M)x10趟x2組=100公尺直道快跑24秒後,快走100M休息30~60秒。10次為一組,共做2~5組。

 

循環訓練

跑步有三大最重要的肌肉,腹肌(跑姿)、背肌(前傾)和手臂肌(擺動)。循環訓練可以幫你加強這些。

共有8項,每項之間可休息60~90秒,一共做3組,每組之間休息5~10分鐘。

  1. 跨步走(弓箭步)20M
  2. V型仰臥起坐20次
  3. 跳繩100次
  4. 俯地挺身20次


    進階版(抬單腿)
  5. 俯臥躬身20次
  6. 提腿跑30秒
  7. 擺臂100次
  8. 波比操(俯蹲跳)10次。上跳身體打直,髖關節打開,膝蓋自然緩衝。
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馬拉松賽前注意事項

  • 目標堅定
  • 練多少跑多少,不盲目跟人、保持配速。
  • 前三小時進食,以碳水化合物為主,別喝柳橙汁。
  • 塗抹凡士林在易磨擦部位
  • 比賽用鞋最好九成新以下。
  • 開心享受過程。

 

如何取水

在跑馬過程中,如何取水也是一門學問。許教練教導大家,利用拇指、食指和中指三指。拇指在杯外,食指和中指伸入杯中,不需停下腳步,直接杯口朝前、抓起杯子,讓水隨著動作向前,一氣呵成,才不會灑出,之後順勢扶正,二指夾著杯口飲用。

 

 

謝謝許績勝教練指導!

小觀察:教練在烤肉晚會結束時,帶著學生,特別將乾淨未烤的食材,用盤子裝起、鋁箔紙包好,貼心詢問正在會場蒐集可用食材的婦人是否需要。而在座談時間上,對於跑友的疑問,也都非常仔細的說明,即使礙於時間無法回覆全部跑友,還是不吝留下連絡方式,希望能一一答覆。不管在做人處世或是跑步,都是大家最好的典範。

 

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