跑步新手必看!七個肌力訓練動作為跑步打底

發表於2014/07/16
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Garmin FR15跑步新手9週訓練計劃第一次課程側寫

*以下為國峰的助理林小姐所做的記錄,包括肌力與伸展動作:

這個Foreruner15新手九週訓練活動是專門設計給跑步新手或是停跑很久想重新開始練跑的素人。這次參與的學員很特別:有九成是女性,而且跑過十公里以上距離者,目測(上課時口頭調查)有三成,其他七成則是真的跑步菜鳥。
 
在一連串主辦單位講解活動規則、並且指導Foreruner15的使用說明以後,活動的重頭戲,也就是這九週的課表設計解說,與室外的跑步技術與肌力訓練的實作課程終於開始。講師是溫文儒雅博學多聞的國峰教練與他在東華鐵人隊的首席大弟子譽寅擔任(如下圖)。
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
跑步這件事,看起來是人天生的本領,似乎不需要學習,但看到身邊許多跑步老手或是身體比牛還壯的跑者紛紛跑出毛病;還有那些厲害的跑者在成績到達一定水準後便不再進步,這使我深深相信跑步與訓練一定是有「方法」才能跑得持久、並且獲得真正的健康。看到活動報名人數如此踴躍(下圖),就知道想要聰明練跑的人也不少。
 
訓練課表裡最令我印象深刻的觀念,除了要循序漸進不躁進以外,大概是「休息」與「恢復」了。老師幫我們設計的課表,前三個星期用初學者可以負荷的訓練量來打基礎,讓我們建立信心與體能基礎;每次訓練時間約30-40分鐘,也不會一下子造成上班族太大的負擔。每個禮拜有兩天休息日,每三週會有一週減量,這都是「訓練的一部份」,為得是讓身體能夠吸收之前的訓練量,並為之後的增量與體能進步做準備。我也很喜歡有一個明確的目標與相對應一個完整的訓練課表,這能夠讓我們提前安排自己的行程與時間表,並且在每天的一開始就知道當天的訓練量也可以讓自己有個心理準備,知道前一晚要早點睡、上班不可以加班到太晚XD
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
 
上完室內課之後,老師帶我們到樟樹國小進行技術與肌力訓練課程。我們從「學走路」開始上起。這跟小寶寶的學走路可不一樣,進階的走路技術,讓我們用左右屁股交替配合腿的肌肉,達到走得更有效率又可以健身的目標。
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
 
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格

今天的課程以後,我們必須照著課表開始自主訓練,所以老師緊接著教我們對於預防運動傷害與正確跑姿很有幫助的「肌力訓練」,以下整理出老師上課的概要簡述:

以下深蹲動作每組蹲15下
每個動作進行三組
每組間休息一分鐘

 
  • 肌力訓練一:深蹲(膝蓋儘量不要超過腳掌)、手向前伸直齊肩、頭向前看。
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格

重覆15次算一組,每次做二到三組,但也可依個人狀況調整,若下肢還在痠,建議減少組數到一或兩組。

圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
  • 肌力訓練二:深蹲(臀部往後坐)、手靠在身體旁邊用力向下伸直、背盡量打直,胸口朝前,像在拍大頭照一樣,頭向前看。
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
  •  肌力訓練三:手肘打直,手掌朝上(可用手掌托住瓶水或木棍),慢慢往下蹲、頭保持向前看。
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
或者是:手不拿水瓶慢慢向下蹲、頭保持向前看
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格

以下動作每次跨15步算一組
每個動作進行三組
每組間休息一分鐘

  • 肌力訓練四:弓箭步、前腳膝蓋不要超過前腳掌、後腳膝蓋離地大約一個拳頭、身體打直、頭向前看。
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
  • 肌力訓練五:肌力訓練四+接著收回後腳、抱住收回腳的膝。
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格


下一步:重心移向前、抱膝腳向前放、回到前一個弓箭步

圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
 
  • 肌力訓練六:手往前伸與肩齊高、雙腳打開約兩到三倍肩寬、腳尖朝向身體正前方,雙腳掌平行、身體重心先漸向右移、屁股向後坐、注意身體不要前傾、保持頭向前看、注意右腳掌不要超過膝蓋。
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
 
屁股保持向後坐、接著身體重心漸漸改向左移、並重複前項動作。

圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
 
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
 
  • 肌力訓練七:弓箭步向前跨、手握拳放胸前保持平衡、身體接著往前跨腿方向(前跨腿為左腳即向左轉)轉90度,轉身同時把氣吐光,讓肚臍盡量往內縮。
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
 
接著換另一隻腿前跨、身體即換另一個方向轉90度。

 

圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
 

每個靜態伸展動作需維持30秒為一組
每個動作進行兩到三組

 
  • 伸展一:找一突起處放置腳掌前緣,整隻腳打直不可彎曲、身體微微向前傾,此時應感覺小腿後方被拉緊。
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
 
  • 伸展二:身體與大腿打直,抓住腳掌前方、慢慢將小腿從後方拉起貼近屁股,臀部此時稍微往前頂。
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
 
  •  伸展三:身體立正站好,一隻腳交叉向後拉向另一個方向,兩隻腳掌記得要緊貼地板。
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
 
  • 伸展四:坐姿,兩腳底相貼,保持腿部儘量靠近地板,腰部向前傾直到感受大腿內側被緊拉,注意臉部與身體需保持面向前方,不可彎腰弓背。
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
 
  • 伸展五:坐姿,兩手放後方撐住身體,雙腿朝胸部收起,左腳腳踝放在右膝上方,感受大腿外側被拉緊。然後同樣動作換另外一腳。
圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
 

臺北的夏天真是悶熱,大家幾小時運動下來都不禁汗如雨下,最後來一張大合照,為這九週的美好開始畫下完美句點。

圖片來源:徐國峰與東華鐵人隊部落格
 
 
 
 
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