台灣2012年路跑賽事逾百場，但為「妳」舉辦的就只有4月29日的NIKE女生路跑。「運動筆記」特別為剛起步的「妳」，準備了新手6K備戰小叮嚀，幫助「妳」輕鬆完跑，成為Amazing Girl。
 

如果妳報名6公里，大概有兩個原因：

1. 太晚報名了，10公里已經額滿了；
2. 10公里太長了，志在參加，距離不重要。

不管妳是哪一種，我們先假定妳才開接觸跑步不久，是個跑步新鮮人。
 

跑步，是門大學問，要用一篇文章告訴妳所有跑步的注意事項絕對是不可能的任務。我們嘗試著從服裝、練習、跑姿、呼吸、心情等方面簡單介紹，並附有延伸閱讀，讓妳可以更深入了解。

 

服裝

內衣請選擇合身透氣的運動內衣，選購時試穿看看，注意支撐點應在下方鬆緊帶而非背帶，活動一下檢查是否完全伏貼。

外層衣褲的布料應排汗透氣、尺寸適中，還有遮陽的帽子、墨鏡或禦寒的薄外套都帶了嗎？

還有一樣，絕對少不了的跑鞋。在購買跑鞋前，請事先蒐集資料做足功課，了解自己的足型、內外旋情況，再到專業的實體店家試穿，並請店員給予專業建議。

再來，繫上鞋帶，準備好毛巾、水，就可以出發小小練習一下囉。

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練習

跑步和其他技能一樣，別想一步登天。按部就班、紮實鍛練，才能保護自己免於受傷。專家建議，新手們剛開始的前三週，可以先進行每週3至4次、每次30分鐘的走跑練習，培養運動習慣與建立體力基礎。

如同字面上的意思，跑走練習就是由跑步和走路交錯進行組成。從健走開始，逐漸加入30秒至1分鐘的快跑，然後慢下來走路休息，重複數次。當身體開始習慣後，便拉長跑步時間、減少走路，如此慢慢讓自己達到連續跑30分鐘不間斷的目標。

記住，過程中，需維持良好姿勢，無論走路或跑步；在肌肉過於疲憊前就應當變換為走路，否則起跑會更加困難。

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跑姿

你可能聽過不少前輩對跑姿的建議，多有爭議的是足部落地處。每個人的跑姿原本就有些許差異，除非遭受嚴重傷害，否則不用刻意追求根本上的改變。不過，仍有幾點是跑友們公認最為省力、有效率的姿勢，新手尚未定型前，還來得及好好調整：

• 放鬆腳踝、帶動腳跟朝屁股擺動
• 別跨太大步
• 挺胸縮小腹
• 肩膀、雙手放鬆向前看
• 前後擺動你的手臂

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呼吸

超馬選手Rajat Chauhan告訴我們，呼吸的重點不在數量，在於質量。深深的吸吐，不管速度快慢，用對你而言最舒服的頻率呼吸。一般的輕鬆跑速度，大約以能自在地談話為準，試著在不同速率下掌握身體節奏，進而調整呼吸。每次暖身的同時，花點時間專注於呼吸，有助身體放鬆。

平時可以藉著腹式呼吸運動培養肺活量，加強耐力，提升跑步經濟性與速度。

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心情

雖然跑步的過程讓你疲累、流汗、曬太陽，但這對妳而言是一個新體驗！不是為了成績，也不是為了別人，是妳自己為自己設定目標，然後努力去實行的成果，所以不論是練習或是比賽，都開開心心的去跑吧！相信除了健康和窈窕，它還能帶給你閃閃發亮的自信。

 

進階

希望跑出好成績的女生們，在建立起一定的體力基礎後，可以與有經驗的跑者討論，嘗試幫自己規劃幾週的練習，加上一些肌力、耐力和速度訓練。可參考下列文章。

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資料來源：NIKE RUNNING TAIWAN FACEBOOK、NIKE WOMEN TAIWAN FACEBOOK、運動筆記

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