跑步熱身 增加關節活動範圍 3大重點

Jerry
發表於2014/02/05
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看完了跑步熱身3大準則啟動3大關節肌群之後,這一次最專業的力格運動健護教練Jerry,要告訴你動態伸展的3大重點,增加你的關節的活動範圍!熱身動作百百種,沒有所謂的絕對,但看這篇運動筆記和健身筆記的聯名復刻經典,讓你抓住跑步熱身的內涵與細節。

經過血流循環促進與核心肌肉喚醒後,緊接著我們要延展肌肉來增加關節活動功能,但又不希望過久的伸展反而失去肌肉發力的水準,因此我們會操作動態伸展來達成目地,每個動作只須停留約1秒的時間即可(甚至更短),持續地重複進行。如此不但讓肌肉、關節獲得延展,也讓身體繼續保持在活動狀態。

同樣地,我們還是強調關節正確排列的重要性,不要為了增加活動範圍而犧牲維持正確體態的穩定能力,時時刻刻要讓肌肉一直輸入正確的「訊息」,維持好的「肌肉記憶」。

首先一連介紹三個動作,分別是Leg cradle、Knee hug與Leg curl(圖1與圖2),前兩項是針對臀部,而第三項是針對大腿前側。由於跑步是單腳支撐的重複動作,因此這樣的動作形式很適合熱身,一邊伸展關節、一邊維持穩定,所以往往在動態伸展的同時,也是在做核心啟動的工作。記住,腰腹縮穩,脊椎向上拉直,呼吸維持順暢,不要讓軀幹變形。每邊交替操作進行,各約6~8次。

  
圖1. Leg cradle、Knee hug與Leg curl正面觀(由左至右)。
圖2. Leg cradle、Knee hug與Leg curl正面觀(由左至右)。

接著Sumo squat的動作是在延展大腿後側肌群(圖3),用深蹲的姿勢(屁股低於膝蓋)預備,雙手置於膝蓋內側並抓緊腳尖,後背維持挺直的姿態把臀部向上抬高,重複6~8下。當大腿後側延展至緊繃時很容易產生駝背的現象,因此需特別注意姿勢的維持,不需為了要打直膝蓋而破壞軀幹的直線排列。

 
圖3. Sumo squat時要把軀幹挺直,避免駝背。

最後要介紹給大家的是World greatest stretch(圖4~圖8),它由5個動作所構成,可以讓全身大關節獲得舒展。首先向前邁進一大步(前後距離盡量分開),雙腳腳尖朝前,雙手座落在前腳內側,前腳膝蓋需保持在腳尖正上方,後腳膝蓋與軀幹保持伸直,下巴縮緊避免頭部下垂(圖4)。這時候所伸展的部位主要包含了髖部的前側、後側與內側肌群。

 
圖4.左圖為右腳在前,右圖為左腳在前(以下皆是)。

再來我們把前腳旁的手肘往腳踝方向逼近(圖5),整個軀幹與下肢仍然維持一開始的姿勢位置,不要變形(這時前腳膝蓋往往容易向外偏),這會讓剛剛伸展的感覺更加強烈。

 
圖5.軀幹與下肢姿勢不變的狀態下,將手肘貼近前腳內踝。

緊接著將同一手肘往上抬起,軀幹也順勢旋轉到底,使得張開的手指指向天際,讓胸廓延伸到極限的感覺(圖6)。同樣得保持軀幹與下肢的直線排列,在這樣的基礎下做旋轉胸椎的動作,需具備足夠的穩定性來達成。

 
圖6. 軀幹與下肢維持直線排列,將軀幹往上旋轉,視線也投往手指方向。

將延伸的手置於前腳外側使身體回正,勾起前腳腳尖,用下肢推地的力量把臀部往上抬起,並讓身體盡量不拱背(圖7)。這個動作是針對前腳大腿後側做伸展,後背打直將更具效果。

圖7. 先將前腳腳尖勾起,再把臀部往上提起,盡量避免駝背。

最後,把上半身立起呈弓箭步姿勢,後腳膝蓋微彎貼近地板,軀幹挺直不前傾(圖8),此時伸展的是後腳大腿前側(靠近上端)。相信各位如果有跟著做完這套動作,自然就能明瞭為什麼會稱做World greatest stretch了,但別忘記還有另外一邊還沒操作喔,每邊可輪流依序各做2~4次,每個動作記得別維持太久,否則就失去動態伸展的意義了。

 
圖8.軀幹往上拉直,後膝微彎使身體向下沉。

以上三篇是「力格運動健護」提供廣大跑友們一個參考模式,而熱身動作百百種,沒有所謂的絕對,但一定得抓住內涵與細節。我們相信路跑熱潮還會繼續蔓延下去,歡心看著全民運動風氣沸騰之餘,也更期待社會大眾擁有好的運動觀念,而非只是一窩蜂地盲從。我們鼓勵運動,但更提倡「正確地」運動,而運動健護的概念就是結合心態、體能訓練、營養與恢復保養的四要素,提供一個健全的運動規劃,進一步讓人的生活功能表現變好。

 

春節假期剛結束,在這邊跟各位拜個晚年,祝跑友們馬年行大運,在新的一年裡大家都能動得健康、快樂!

 

* 引用自健身筆記精選知識文:【力格運動健護】全民夯路跑,熱身不可少!(下)

 

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