[跑者進化錄] 跑後收操不可少

發表於2013/09/03
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by 跑者進化特派員

我知道你很喜歡跑步,每次與跑步的身心邂逅總是令人期待,從溫柔的暖身開始,你和身體開始談心,隨著輕快的步伐起舞,風輕拂過耳際,過程中只存在呼吸與步伐組成的交響曲,一切是那麼美好,直到分手的那一刻...你頭也不回地收起跑鞋、披上外套、趕往下一個行程;一次、兩次、三次,你的身體不斷包容任性的你,而你也只為了自己每次跑步的快樂,沒有傾聽身體的聲音。

漸漸地,你發現這優美的交響曲有了改變,也許是足底,或是膝蓋,也可能從大腿開始變調,跑步的身心對話不再如初戀般地充滿期待,甚至,你的身體開始用各種方式提醒你這個負心的人,膝蓋痛、拉傷、筋膜炎,終於,你發現你辜負了為你默默付出的身體,但為時已晚。

這看似偶像劇般的情節,卻在很多跑者身上真實上演,想想看,你跑完步花了多少時間收操呢?如果跑前熱身三分鐘,跑後收操一分鐘,那你很可能會背負身體疲勞、表現下降、訓練不彰、甚至受傷的風險;關於跑前暖身的資訊我們先前已談過,這篇要跟大家分享跑完步該如何收操,幫助恢復,避免累積疲勞,為跑步交響曲畫下完美的句點。

 

跑步五程序

讓我們先來複習一下完整的跑步五程序:

  1. 暖身 (warm up):可以由快走或慢跑開始,提升心跳、使身體達微微出汗的程度,並讓血液充分流入肌肉,?動體內循環;可穿著外套與長褲進行,保持體溫不散失。天氣較冷時,有些選手甚至會在比賽熱身前先洗個熱水澡,加快暖身速度。
  2. 伸展 (stretch):充分暖身後,可先進行輕微的靜態伸展,增加關節活動角度和肌肉肌腱的活動範圍,運動開始前(開始前10分鐘左右)則應進行動態伸展,藉由仿照主運動的動作模式,可以增加節奏與韻律感,並加速身體循環
  3. 主運動 (main sport):就是跑步啦。
  4. 冷卻 (cool down):將主運動強度減緩,讓代謝恢復正常,同時排除運動時產生的代謝廢物,冷卻與再伸展合稱為「收操」,是許多人忽略的重要環節。
  5. 再伸展 (stretch again):此時體溫高、肌纖維也已充分展開,運動後的再伸展有助增加柔軟度,和排除主運動時產生的廢物,促進恢復。

?其實,不論從事任何運動,最好都完整包含上述五程序,如此能讓運動更舒適、更快進入狀況,同時運動後也不易累積疲勞,並降低受傷的風險。

 

緩和

從主運動結束的那一刻起,就是收操的開始,慢慢地把速度降下來,從大口而頻繁、逐漸轉為深沉緩慢的呼吸,心跳稍緩後可以改為小跑步或步行,讓心跳逐漸降低至靜息心跳率(Resting Heart Rate,RHR )。在這個逐漸放慢節奏的過程中,運動所產生的代謝廢物也會逐漸消散,原本沉重的雙腿會漸感輕鬆,不若剛練習完的當下那麼緊繃。

你也許常聽到有人說跑完步乳酸會堆積,所以跑完步要記得排排乳酸才不會鐵腿。這樣的說法其實只對了一半,跑步會肌肉疲乏其實是氫離子集結的結果,我們跑步時需要靠身體分解葡萄糖產生能量,而分解的過程中的副產物就是乳酸,同時也會產生氫離子,氫離子會降低血液的pH值,使肌肉呈酸性,當運動強度上升,體內酸性也會逐漸增加,因而刺激肌肉神經末端,造成疼痛、沉重、灼熱,這才是肌肉逐漸疲乏的元凶。

而在輕鬆有氧的運動強度下,身體會透過有氧柯氏循環(Kreb cycle)回收乳酸和氫離子,讓乳酸與氫離子的產生與回收形成較為均衡的狀態,所以練習完後緩和跑的目的,就是讓身體逐漸回收代謝廢物,重新回到酸鹼平衡的狀態,避免肌肉緊繃不適。

 

伸展

緩和跑後,肌肉已經不如剛跑完時那樣緊繃,此時溫暖而柔軟的肌肉最適合進行跑後的靜態伸展,有別於跑前動態伸展是為了提升心跳與體溫,跑後靜態伸展的目的在於讓運動時收縮變粗短的肌肉和筋膜恢復延展與彈性,少了伸展,肢體的活動範圍會逐漸變小,也會越來越緊繃,增加受傷的風險。

常有愛美的女跑者問到,”跑步會不會腿粗?”其實跑步會腿粗,除了和你動作的方式有關,跑後是否確實收操也是重要的影響因素,跑後未經伸展恢復的肌肉,會逐漸形成粗短的肌纖維,經年累月下來,不變成崔腿粗,也會變成崔粗腿。

跑步主要使用的肌群是腿部,所以相關肌群的伸展特別重要,每次伸展應固定動作20-30秒,伸展部位感覺略有緊繃即可,不要過度伸展,過度拉伸的肌肉可能會在放鬆後更為緊繃,也很容易拉傷。以下針對幾個跑步的伸展重點部位來說明:

 

1. 小腿:阿基里斯腱、腓腸肌、比目魚肌、與足底伸展

找一面牆,雙腳呈前後弓箭步,腳尖朝前,後腳跟要貼地,雙手推牆支撐,此時你會感到後小腿有伸展或緊繃的感覺,做這個動作時要注意後腳跟不可提起,否則伸展的效果會打折扣,如果腿部過於緊繃的人,雙腳前後的跨距可以小一些。維持動作30秒,換邊進行。

這個動作除了能伸展小腿,也能連帶伸展到足底筋膜,小腿過於緊繃往往是足底筋膜出問題的兇手,確實做好小腿的放鬆與伸展,足底相關問題往往能有所改善。

 

2. 大腿前側:股四頭肌伸展

用手握住腳背,彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近,大腿前側會有伸展的感覺,如果覺得伸展的感受不明顯,上半身可以挺直一些;若會左搖右晃,另一隻手可以扶牆或穩固物來支撐身體。維持動作20秒,換邊進行。

股四頭肌是有爆發力的肌肉,在快跑時扮演加速的角色,長跑時使用的比例雖然較少,但它具有穩定膝蓋的重要任務,有足夠的股四頭肌力,可以有效避免膝部的運動傷害。

這個動作除了跑後可以做,也很適合股四頭肌重量訓練後的伸展動作。

 

3. 大腿後側:腿後肌群

從蹲下開始,雙手抱住後腳跟,腹部貼住大腿,將臀部慢慢往上提起,你會覺得大腿後側的肌群逐漸緊繃,有伸展的感覺。做到腿後稍緊的程度即可,不要勉強拉直雙腿;腹部應盡量與大腿前側緊貼,伸展的效果較好。
這個動作能伸展到平時較少伸展的腿後肌群,腿後肌群在跑步時扮演提腿與步伐轉換的關鍵角色,且相較於股四頭肌而言,是大範圍且不易疲勞的肌群,多做此肌群的鍛鍊和伸展,對於跑姿和耐力很有幫助。

 

4. 下腹前側:髂腰肌伸展

髂腰肌位於骨盆兩側與下腹部,由髂肌和腰肌組成,往下延伸到大腿骨上緣,往後延伸至脊椎,具有穩定核心與提起雙腿的功能,是深層核心肌群的一部分。多伸展髂腰肌,對於髖部的靈活度會很有幫助,雙腿的活動範圍也會更廣。

雙腿前後呈弓箭步,雙手扶在前腿上方,上半身略為後仰,你會感受到後腿側的下腹內側有伸展的感覺,此時上半身可以略為轉向前腿側,伸展的感受會更明顯。

 

進化團員心得分享

LULU

「60天跑者進化錄」訓練菜單要求的練跑量比以前自己跑好玩的精實太多了,每周跑量都要30K起跳,對於一個跑步菜鳥來說真的是一個很不一樣的世界。

所以當我開始參加訓練之後,我最關注的點其實不是到底自己能跑多快,而是每次跑完都一定要好好的伸展放鬆,千萬不要讓身體的緊繃跟疲累延續到隔天,我很不希望因為身體狀況不好而去影響到訓練菜單的達成率。

最近覺得有一個方法很好,就是跑完步緊接著去上和緩型的瑜珈課。我想,要自己伸展一定不可能乖乖伸展到一個小時吧?可是被迫上一個小時瑜珈課之後,下課時會感覺整個人的腳都輕了!很明顯把之前跑步的緊繃感都鬆開了!效果非常顯著,推薦給大家可以嘗試看看喔。

Ariel

先前有腳踏車環島的經驗,每天回到飯店都覺得腿軟,但是領隊都會不斷叮嚀一定要收操,要不然隔天一定會鐵腿酸痛!所以現在也強迫自己不要跑步完就一屁股坐下來,而是要耐心地拉拉筋!讓緊繃的肌肉舒緩一下,我也會用美腿機按摩一下自己的小腿!

如果說休息是為了走更長遠的路,那麼收操就是為了讓未來的路更順遂。所以就算是看著電視壓壓腿,拉拉腰,都一定要讓身體舒爽一下的啦!

王大胖

自從開始有計劃性跑步後,就都會做收身操了,如果問我收操真的有用嗎?我的回答絕對是肯定的,因為這是想長期跑下去的不二法門。

除了收操,我也會用木棒滾滾腳底預防腳底?膜炎,不然一到二星期也會去泡個溫泉,讓肌肉舒緩一下(以冷水為主),這樣身體真的會很蘇湖的。

 

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