前言

開放報名首日3小時即爆滿的太魯閣馬拉松將在本周六開跑。「運動筆記」特別請到識途老馬「歐斯邁爾」為大家分享一些跑太魯閣的心得，提供太魯閣初馬跑友參考。

 

1. 輕鬆跑：

抱持輕鬆的心情，全程以穩健的步伐輕鬆跑。美景當前不要錯過拍張照片紀念。

 

2. 睡眠足：

準備充足的體能， 前一晚盡早休息養精蓄銳。

 

3. 選列車：

按自己的體能狀況， 選一班列車，但不要自行提早下車，就算真的下車了也要趕緊搭上下班列車， 否則就會搭上大會的收容車了。

 

4. 配速跑：

a. 前半程是一路上坡，後半程式一路下坡，因此策略上是前半程以一半的時間完成。

b. 由於一路上坡， 很容易早成肌肉堆積乳酸，以致後半程看著下坡卻沒有肌耐力跑，因此前半程寧可比平日的正常速度再慢一點，千萬不要自我感覺良好忍不住開始加速，保留一半的體能與時間完成後半程直到終點。

c. 將後半程再分成兩個階段。第一個階段，仍然要維持穩健的速度行進， 不要加速，要做好能量與鹽份的補給，一方面維持體能，一方面為第二階段作準備。

d. 開始進入第二階段時，亦即距離終點剩下十公里左右，再分為兩個五公里路程。第一個五公里，與自己的身體對話，邊跑邊注意呼吸與肌肉的反應，注意補充鹽份與能量，以穩健的配速保持體能，簡易的檢測的方式是跑步時不會喘氣，肌肉不會緊繃。

e. 第二個五公里的跑步策略是，持續維持配速，寧可將速度稍微放慢，也不要停下來做步兵，碰到補給站就喝半杯或一杯水，補充食物與能量包。

f. 最後兩公里處， 若個人體能情況許可，則稍微加快步頻或加大步幅，最後一公里處，若個人體能情況許可，則維持加快步頻或加大步幅，直到終點。

 

5. 重補給：

a. 除了在補給站補充水分之外，起跑15公里後，每五公里需要持續補充鹽份或梅粉。

b. 攜帶能量包的，前半程可每10公里吃一包，後半程則每5公里吃一包。

c. 水分補充需要視當天的氣溫與溼度情況適度調整，日照強烈氣溫高於28度，則增加補充水分。

 

6. 適穿著：

a. 若天氣不會太熱，建議穿著緊身跑步長褲，上衣穿著排汗衫長短袖均可。

b. 帶帽子與太陽眼鏡。

c. 選擇質輕的跑鞋，鞋帶不要綁得太緊。

d. 男生在比賽當天早上貼上胸貼，避免乳頭長時間摩擦疼痛。

 

7. 安全跑：

a. 太魯閣山區偶有落石，尤其在燕子口附近，落石區要快速通過不要逗留拍照。

b. 沿途景色雖美，但仍應注意路況以防萬一。

 

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