馮云分享她的鐵人美女養成公式，原來，只做有氧運動也是不會變美的，還要搭配肌力運動才行，看馮云如何變成鐵人魔女！運動很痛苦嗎，尤其農曆過新年，有更多的藉口讓你無法運動嗎，還有愛上運動的七大方法，讓你也可以輕鬆愛上運動。

 

不是有運動，身型就會變好

脂肪不會轉成肌肉！

我想先分享一個非常重要的概念，一個基礎到教練可能覺得不用講的基礎概念，就是：「肌肉是肌肉、脂肪是脂肪，它們兩個完全不會互轉！」之所以會說出這麼基本的概念，是因為我發現大部分的人還真的不知道呢！

 

我個人也是這幾年請了很多位教練，讀了很多本相關書籍，才漸漸知道原來兩者不一樣啊，我猜想可能是因為太基礎，所以教練們以為這是正常人都應該要知道的事情，但我發現幾乎有高達九成的人不知道：「脂肪不會轉成肌肉！」若是要朝著「美麗的腹肌馬甲線，胸部臀部堅挺，皮膚緊實光滑有彈性」的目標前進，除了飲食和優質的睡眠之外，在運動方面就得要分兩個部分的運動進行鍛鍊：一、將肌肉練「強壯」起來；二、減少覆蓋在肌肉上的脂肪，讓肌肉被看見。

 

有效減少脂肪的方法，可以用我們常說的跑步、騎車、游泳、有氧操……等，這些輕快的運動，也可以選擇慢慢地跑，跑很久（至少一個小時以上），或者短時間快速的間歇跑（全力），這些對於消除脂肪都有效。

 

重訓練肌力，雕塑身型

要如何將肌肉練「強壯」起來呢？主要靠的是「肌力訓練」，像是鄭多蓮肌力操，或是騎著單車上山，但這只可以讓我們能維持可說是很輕量的肌力訓練。如果要有效率得到更好的肌肉狀態，結實飽滿有彈性，而且擁有力量，能夠展現出更年輕的體態的話，就建議加上美國明星與眾模特兒都會去做的「重量訓練」。

 

重量訓練，其實就是讓肌肉負重的運動，可以幫助身體肌肉藉由訓練的刺激，回到年輕時的膨度與彈性。那重量訓練要怎麼鍛練呢？這時懇切的建議大家，請肌力教練的錢不要省，上個十幾二十堂私人教練課，練會基本動作，真的受益一輩子！對我而言，是幾乎無法自我練習的，因為一個小細節不對就可能完全練錯，加上練習時因為重量很重，所以容易受傷，最好要有專家從旁指導協助。

 

很多女生（包括我以前也是）都會以為重量訓練或是鐵人訓練，會讓自己變成女金剛，其實不然，要變身女金剛的難度很高，除了要有可以容易練出肌肉的優良基因之外，還需要高強度的大量訓練，再加上一堆高營養補充品才有可能啊！所以女孩們別擔心！

沒做肌力訓練的馮云Ｖ.S.有做肌力訓練的馮云

別在無形中消耗了肌肉

很多人以為一直做著有氧運動，就可以得到美麗的身體，完全不是呦！我們的肌肉三十歲以後，便會以驚人的速度迅速萎縮（請允許我用這麼恐怖的詞句），健身房裡面的女性同學，幾乎都只參加有氧運動，有氧運動對於減少脂肪是有效用的，但對於鍛鍊肌肉則功效有限。

 

如果一直做著大量的有氧運動，譬如跑太多的步，騎太久的車，消除脂肪外，還會同時消耗掉肌肉（所以需要搭配重量訓練），此時若是肌肉所需的蛋白質食物又補充的不夠，假以時日肌肉就漸漸萎縮了，肌肉因此失去力量，身體容易受傷。

 

加上因為沒有脂肪也沒有肌肉，呈現出來的樣子就會是老老乾乾的，所以做重量訓練鍛鍊肌肉的力量事不宜遲，非常重要，是打好身體的一切基礎！身體有了強壯美麗肌肉之後，不論日常生活中運動、打球、跑步、騎車、游泳……，都會比較不容易受傷，因為你有強壯的肌肉可以保護你，活動也會比較靈活。

 

每天運動必備的「持續力」

我希望你不是正躺在沙發上，嗑著洋芋片，然後邊看著這本書的同時，邊搖頭認為自己辦不到。下定決心變成自己想要的模樣，其實只需要一秒鐘，而且「起身去做」也不是像想象中的難，運動後，通常會發現好精彩的世界！

愛上運動的七大方法

你找到運動樂趣了嗎？不運動的人肯定納悶「我知道運動很好啊，也想要健康又瘦身，但是每次運動時，都覺得好枯燥、好無聊啊，要如何才能持續愛上運動？」幾個讓自己愛上運動的辦法，推薦給大家參考：

 

?與愛運動的朋友相約：

如果我是獨自一人運動的話，應該一下子就會放棄運動了，因為真的很無聊，尤其剛開始運動的人，可能還無法自我感受到運動的魔力。這時建議加入「相處起來開心」的單車隊、鐵人隊、跑步隊、游泳隊，或報名參加一些有教練的課程，這會讓運動變得多彩多姿，除了運動之外，還能認識很多有趣的朋友，也是額外收穫。

 

?用享受的心態運動：

嘗試帶著微笑運動，你會因此而開始享受運動！帶著微笑是一個很好又有效的行為，不僅會讓自己看起來很美，而且身體行為可以牽動心靈，心情也會因此而變得更好。

 

?預先規劃好每週運動時間表：

運動是需要事先計劃的，每週當中哪一天作什麼運動？做多久？強度要如何？這是很重要的一個步驟，有了計劃之後循序漸進，一方面身體可以用較輕鬆的方式進入運動，另一方面將自己的大目標，細分成每天一個時段的小目標，也會比較容易達成。

 

?刻意規劃多樣性運動：

我會刻意規劃各式各樣不同的運動，除了在室內游泳、健身房練習單車、在跑步機上跑步之外，還會去山林裡騎越野單車、去河濱公園和狗狗一起跑步，偶爾輕鬆跳跳健身操，不時請教練幫我練重量訓練……。更多時候，在工作疲憊時，離開辦公桌拉筋伸展十來分鐘；在家裡做家事之餘，甩甩壺鈴；度假時安排參加國外的鐵人賽……。總之每天都變化著不同的運動模式與地方，讓運動融入自己的生活和交友圈，自然就會有趣起來。

 

?運動「遊戲化」：

光是跑步，就可以列出好多種方式，在山林裡面的越野跑步；適合思考的河濱公園緩和長跑；和大家一起練習，有教練指導的快速間歇跑。又或者是騎單車，也分為室內訓練課程、長途有氧騎、山區進行的強度騎、在山裡玩刺激的越野車……等。「玩」運動的方法琳瑯滿目，這就像吃飯一樣，有各式各樣不同的菜色搭配著吃，自然就不容易感到膩囉。

 

?參加運動比賽：

一個馬拉松或鐵人賽最難的部分，就是下定決心「報名」的那一刻，參加比賽有著自己運動難以達到的歡樂爽感，報名時很擔心害怕，跑完時覺得自己天下無敵了，就是這個感覺，真的很棒！

 

?買教練課程：

有了教練就比較不好意思偷懶，這招對我很有效，像我現在有好多位教練，有開課表的教練、跑步與游泳的教練、核心課的教練，還有肌肉健護的教練。而且台灣運動教練的費用不算很高，但指導運動成效好，因此C/P值相當高，非常推薦大家！

 

以上幾個方法，提供給不愛運動的朋友參考。找到樂趣所在，你會發現運動非常有趣，一點都不無聊！建議大家運動除了要能滿足魔法公式裡自己設定的目標，也要同時考慮到符合自己本身的狀況和個性，若是喜歡規律、對事情不容易感到膩的人，當然可以只固定一種運動，但如果你跟我一樣很好動，又愛挑戰困難，可以規劃更多元，不是單一性的運動，就算是女生也照樣可以跑鐵人啊，我就是個很好的例證。

 

【BOX】如果你愛往山裡跑

個人推薦一個有趣的運動，在山裡面的越野跑——China Hash（健龍慢跑俱樂部）。這個越野跑運動團體，在台灣已有三十多年歷史，他們每個星期天都會在不同的路線慢跑，而且是不分晴、雨、颱風天都熱愛越野跑。每次活動都會有兩個人提著麵粉，先跑進山裡，沿途灑上麵粉，然後由你扮演獵人（或狼人）跟著麵粉去追他們，不論跑快、跑慢的人都可以參加，過程中不只會跑步，也會有溯溪攀爬，不知不覺幾小時就過去了。玩得好過癮、非常有趣，很適合喜歡運動時有著遊戲感的人。更多越野跑團體資訊，可以上網查詢喔！

 

更多完整內容，請參閱《從40歲變回28歲的逆轉魔法：馮云超強PIT公式》，三采文化

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問題：請你分享自己愛上運動的魔法公式

 

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