身為一名專業跑者，姿勢與速度的掌握是最基本的要求，但要如何跑得遠、跑得輕鬆、跑得有效率，想必是每位跑友所關切的焦點！除了平時的肌力訓練、飲食搭配外，跑時雙臂擺動的角度，雙腳彎曲的幅度，甚至是每分鐘所要跑的步數等，都是影響一名專業跑者跑步效率的因素，簡言之，有良好的體能還要再加上精準的姿勢，才能養成一位專業的運動跑者。

為了讓更多的跑者了解什麼是高效率跑法，今天SKECHERS和運動筆記特別舉辦跑步訓練營，希望透過課堂講解和實際操練，可以幫助大家的訓練更上一層樓！

（影片來源：Youtube）

在第一堂「跑步不可少的基本功」，運動筆記編輯Daniel先以2014波士頓馬拉松冠軍Meb Keflezighi為例，來為大家示範頂尖跑者的跑姿，從經由影片的分享和講解，大家更能掌握跑步時身體運作的方式與擺動的訣竅，進而調整自身跑姿已達最有效的跑法。

Meb Keflezighi是近年來在美國備受關注的一名長跑跑者，早期Meb Keflezighi總是被大家當作反例的教學來說明錯誤的跑姿與跑法，不過自從他接受SKECHERS訓練後，竟躍身一變，成為馬拉松界的大黑馬。

影片中提到「一千萬，好好跑」的訓練要點：

1. 體能好=跑得好。跑步訓練有三大要素，分別為技術、肌力以及最重要的體能，Meb Keflezighi就是因為有著兩倍普通人的心臟，以他跑出的馬力當然也是普通人的兩倍。

2. 快步跑，效率好。步頻快、效率好，3步一秒跑起來剛剛好。

3. 千萬不要跨大步。跑步時須保持雙腳圓弧與彎曲，才能減輕和吸收來自地面的衝擊，以減少運動傷害的發生。

運動筆記編輯Daniel（圖片來源：運動筆記）

影片分享後則由專長田徑中長跑的Edison黃毓軒來親自示範法各種跑法與跑姿的概念，並說明如何有效的精進跑步效率及肌力的訓練。

概念之養成 何謂基本跑姿

基本跑姿為跑者跑步時最基本的姿勢，在精進跑步效率的同時，應先調整個人的基本姿勢，只有姿勢正確了，才能充分發揮跑步效率！其要點有四，分別為：

1. 肩頸肌肉放輕鬆，利用肘關節為支點帶動擺臂。

2. 跑時擺臂需前擺至胸腺（切記勿過中線），後擺至腰際。

3. 軀幹須保持正直，並把重心至於臂部前方。

4. 下巴放鬆，不要仰起，手握虛拳，拳頭不要握緊。

只要把握以上四個基本原則，你將跑得更有效率！

 

教練Edison（圖片來源：運動筆記）

前足後足，你是否了解充足？

還記得跑步時你是後腳先著地？還是前腳先著地嗎？那你知道要前足先著地好？還是後足先著地好？這問題想必曾經都是每位跑者心中的一大疑問吧！以下兩種不同的跑法略為說明：

1. 後足跑法

使用足跟著地的跑者，在雙腳觸地後，反作用力將從足底直接經由小腿往上傳遞至膝蓋和大腿來吸收其衝擊力，由於反作用力為跑者體重的2.4倍，因此多餘而無法吸收的力量將繼續向上延伸到脊椎、頸部造成衝擊。

2. 中足跑法

利用中前足著地的跑者，承受反作用力的腿部其受力過程中，能有效降低膝蓋和脛骨發生運動傷害的機率。跑步時若雙足使用錯誤的著地點，將會大大增加運動傷害發生的機率，因此在掌握基本跑姿後，使用正確的跑法更能為跑者的跑步生涯多一點保障，所以切記下次跑步時記得要前足先著地！ 

（圖片來源：運動筆記）　

對高水準跑者而言，通常以每分鐘約180-200步的步數奔跑；而一般的休閒型跑者平均每分鐘約為150-170步；想提升跑步效率的跑者，則建議增加步頻，縮小步幅，將步頻保持在每分鐘180步以上，這作法不但可以增加跑步效率，還可以減少膝蓋與腿部長時間跑步的不適。

（圖片來源：運動筆記）　

邁向頂尖 效率跑法

激發能力要靠肌力──肌力訓練法

好的肌力可以幫你穩定！好的肌力可以延長你的耐力！好的肌力可以提身體的基礎代謝率！發揮效率較要靠肌力！

1. Squart1/2

訓練肌群：股四頭肌、臀肌、髖部屈肌

動作示範：站立時，雙腳略與肩同寬，背部挺直，想像胸口抱圓（注意:下蹲時，膝蓋勿超出腳尖）

（圖片來源：運動筆記）　

2. 平板式

訓練肌群：下腹部、臀部、下背部

動作示範：手肘與腳尖撐起身體，收緊腹部，保持頭、肩、腰、臀、膝、腳踝呈一直線，維持姿勢不動。 

（圖片來源：運動筆記）

3. 前屈深蹲

訓練肌群：股四頭肌

動作示範：單腿跨出呈弓箭步動作，後腳同時下蹲成90度，膝蓋不著地，前腳不超過腳尖，執行動作時保持上半身直立與平衡。

 

（圖片來源：運動筆記）　

4. 伏地挺身

訓練肌群：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌

動作示範：預備時，兩臂與肩同寬，用腰腹力量控制軀幹成一條直線。開始時，身體平落，兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直。

（圖片來源：運動筆記）　

5. 超人背肌

訓練肌群：下背部

動作示範：平躺面向地板，雙手雙腳往外打開延伸，抬起頭面向下，舉起雙手及雙腳，維持離地30公分以上。

（圖片來源：運動筆記）　

6. 抬腿跑

訓練肌群：髖部屈肌、股四頭肌、股二頭肌

動作示範：大腿抬高至與地面平行，連續交替，進行動作時軀幹保持平穩，勿前傾或後仰。

（圖片來源：運動筆記）　

7. 側棒式

訓練肌群：外斜肌、肋間肌、前距肌

動作示範：單手單腳撐地，挺起腰和髖部，保持肩、臀、膝三點一直線，維持動作，左側做完換右側。

（圖片來源：運動筆記）　

8. 波比跳

訓練肌群：全身性多關節

動作示範：1.下蹲→蹲下，手支撐於地面，雙手距離與肩略寬。2.後伸腿→雙腿向後撐體，呈伏地挺身的預備姿勢。3.雙腿前屈→雙腿向前屈體，身體回到深蹲姿勢。4.垂直跳→用力往上跳，然後回到站立姿勢。

（圖片來源：運動筆記）

擺脫菜味，訓練到位──金字塔訓練菜單

大部分跑步新手，不是練得太少，就是練得太多，忘記恢復的重要性，針對訓練量與強度的拿捏，Edison教練提出週期化課表的重要性，選定一場目標賽事，規劃三個訓練階段，從輕到重，再從重降到輕，讓訓練負荷就像金字塔形狀般走向。

依據運動訓練法中的階梯式訓練負荷（Step Loading），在每一個訓練周期訓練的前三個小週期的量與強度逐漸增加（以四周為一個週期為例），如此漸進地增加訓練負荷，可以為隨後的訓練期建立良好的基礎，而在下一個訓練週期開始前，會降低第四星期的訓練負荷來促進恢復並且避免超載負荷相關的問題產生，而在賽前最後一個下降週期因應比賽內容調整訓練菜單內容，將個人狀況調整為最佳狀態。

訓練菜單安排原則：

良好跑姿與肌力的建立，不僅可以減少受傷的機率，藉由跑法與菜單的改變和安排，多管齊下的規劃，除了可以讓自己愈跑愈長久，愈跑愈有效，對於成為pro級的專業跑者更是往前邁進一大步！

（圖片來源：運動筆記）

無論您是不是參與這次「SKECHERS跑步訓練營」的學員，也歡迎跟我們一起扎實打好基礎，超越前所未有的自己！SKECHERS十週訓練，一起變強！

＊跑步活動 盡在運動筆記＊