主講人蘇玟姜老師是資深運動防護員，長期在第一線為運動選手提供運動傷害防護及預防，經驗豐富、專業滿分的她，在講座課程上用以詼諧生動的方式帶領現場民眾一窺運動傷害防護員的世界，以及如何預防運動傷害與自救，同時也揭開肌內效（又稱肌貼）的神秘面紗，不僅從理論上教導正確觀念，更有許多現場實作，讓民眾親身體驗、接受蘇玟姜老師的指導。

運動場上的龍五 保護運動員不遺餘力

台灣的運動選手都相當爭氣，在國際賽事場上總有令人驚艷不凡的成績，我們都知道運動員的成功，不僅建立在國家、社會與家庭的支持，還有民眾的鼓勵，更重要的是有「運動傷害防護員」在他們的背後，默默地做他們強而有力的後盾。

運動過程中，除了自己的努力之外，也有不少人在背後默默支持著！（圖片來源：123rf）

然而，大部分人卻不知道運動傷害防護員的主要任務，甚至連有「運動傷害防護員」這群幕後功臣的存在都不知道，蘇玟姜老師便將運動傷害防護員的大小事一次說分曉：

作為一個運動傷害防護員，身上有防護包，是很合理也很合邏輯的事。不過究竟那神秘的黑色大袋子裡到底裝著那些厲害的「雞絲」可以保護運動選手們呢？

道具齊全的大包：白貼（固定功能）、皮膚膜（保護皮膚，避免貼布直接接觸皮膚導致的不適感）、肌內效貼布（賽前使用，比較不會在比賽中使用）、關節貼（關節動作角度較大，關節貼彈性較好）

五臟俱全的小包：紗布、優點、食鹽水、貼紮用具等。

何謂運動傷害？

「運動傷害」泛指在運動中發生的各種傷病，同時也分為急性傷害與慢性傷害。急性傷害與慢性傷害的區別在於：

急性運動傷害：可明確知道傷害發生原因、在傷害發生時察覺到明顯的生理改變。
例如：肌肉痠痛、肌肉/肌腱拉傷、肌肉/骨骼撞挫、關節囊/韌帶扭傷、骨折等。

慢性運動傷害：無法明確描述傷害發生經過與機轉會因長時間運動而逐漸累積、或是由急性傷害後轉化而成。
例如：肌炎、肌腱炎、筋膜炎、骨膜炎、疲勞性骨折等。

「運動傷害」泛指在運動中發生的各種傷病（圖片來源：123RF）

導致運動傷害的常見原因不外乎是運動技巧不熟練或錯誤、緊張或精神不集中、熱身與伸展不確實、環境場地不佳、裝備有缺陷、對手有意或無意的犯規、其他意外事件等，不過蘇玟姜老師也表示，通常以慢性運動傷害較常見，且多半是因為急性傷害沒有處理才慢慢變成慢性運動傷害的，跑者可以自己預防的狀況不在少數。

5 大良好運動習慣

良好運動習慣 1：熱身

小學老師就有教，運動前要熱身，但你知道熱身到什麼樣的程度才算是熱身完畢？蘇玟姜老師告訴你，熱身足夠的指標就是達到流汗的狀態。透過熱身，不僅能夠提升柔軟度、刺激循環系統、提高體溫、增加協調性，更能讓我們做足心理的準備。

良好運動習慣 2：充分的伸展

＊小腿肌肉伸展：推牆，腳尖朝前、腳跟不離地

後腳膝蓋伸直：伸展到比目魚肌 / 後腳膝蓋彎曲：伸展到阿基里斯腱（圖片來源：精鍊公關）

＊股四頭肌伸展：扶牆，兩腿併攏

股四頭肌伸展（圖片來源：精鍊公關）

＊ITBand伸展：雙腿交叉做拉腰動作（示範者右腳為ITBand伸展腳）

ITBand 伸展（圖片來源：精鍊公關）

＊臀肌伸展－－先坐地做翹二郎腿姿，抱著屈腿向後躺

臀肌伸展（圖片來源：精鍊公關）

＊髂腰肌伸展：單膝跪姿，跪側的手臂向反方向伸展

髂腰肌伸展（圖片來源：精鍊公關）

良好的運動習慣 3：收操

收操是一種「動態休息」，可以促進肢體血液回流，逐漸降低活動強度；除此之外，還能促進乳酸的排除，預防肌肉痠痛。

收操的好處多多，方式也相當簡單，不外乎是快走、慢跑、靜態伸展，前後約10至15分鐘即可。

良好運動習慣 4：基本運動體適能

上健身房是一個選擇，但平時我們就可以用自己的體重就可以做體適能的訓練，例如從小做到大的仰臥起坐、近年來很流行的深蹲...等。在講座現場蘇玟姜老師也請到場民眾一起做體適能的訓練，直接傳授正確的姿勢與知識。

良好運動習慣 5：建議肌力訓練&復健

足夠的肌力與肌耐力，可以有效吸收衝撞力，還可以延緩肌肉的疲勞時間。最簡易的方法就是使用彈力帶（肌力訓練帶）自己做訓練，蘇玟姜還另外補充，其實腳踏車店拿得到的內胎也可以使用，效果與彈力帶類似。

蘇玟姜老師親自指導民眾做出N種彈力帶應用在肌力訓練上的變化，讓民眾在家也可靠著一條彈力（或是腳踏車內胎）帶做自我訓練。

＊彈力帶應用 1：做深蹲姿勢時加入彈力帶，加強肌耐力訓練

彈力帶應用訓練（圖片來源：精鍊公關）

以雙腳踩穩彈力帶後，將彈力帶上舉做持平舉姿勢。要是肌力足夠，可加入上半身轉體動作，有助於強化腰部線條與肌耐力。

＊彈力帶應用2：腰部肌肉訓練

腰部訓練（圖片來源：精鍊公關）

單足跪姿加入彈力帶的應用，上半身轉體，可以加強腰部肌肉的鍛鍊。

關於「冰敷」，你不可不知道

一般我們認知中的「發炎期」是指受傷 72 小時內，但其實只要患處仍有紅、腫、熱、痛的情況，就可歸類為發炎期，必須冰敷與休息。

冰敷期間以 15 分鐘為一個循環，休息的時間則以「皮膚的溫度恢復」後則可再冰敷。

冰敷的間隔循環時間很重要（圖片來源：123RF）

冰敷處若為手肘內側與脛骨外側，則要格外注意患處的情況。因為這兩處皆有表淺的神經，若冰敷過程中有麻痺的現象，則不宜繼續冰敷。

倘若冰敷時皮膚會腫、癢，則極有可能是對冰敷過敏，嚴重時可能引起休克，一定要注意。

關於「壓迫」，你不可不知道

可使用加壓片（也可自製，自製成本較低），纏上彈性繃帶，由遠心端向近心端纏繞，約 1 個小時鬆開 1 次，必須注意末梢血液循環。

加壓壓迫也有撇步（圖片來源：精鍊公關）

肌內效貼紮示範

蘇玟姜老師為現場民眾示範如何正確使用肌內效，讓跑友能夠在沒有專業的物理治療師、運動治療師在的情況下，可以為自己做貼紮的動作。不過還有許多關節、肌肉的問題，需要由專業的物理治療師先判斷才能實行貼紮，避免二度受傷，也不致讓肌內效淪為裝飾。

舒緩小腿緊繃

舒緩小腿緊繃（圖片來源：精鍊公關）

放鬆脛前肌

放鬆脛前肌（圖片來源：精鍊公關）

支撐、輔助膝蓋

支撐、輔助膝蓋（圖片來源：精鍊公關）

蘇玟姜老師呼籲，肌貼一直都只是輔助，不可過度依賴，自我鍛鍊肌力才是重點。

開放現場民眾問答

Q：動態伸展比較好？還是靜態伸展？同時做的話先後順序是什麼？

A：當然是動態伸展比較好！因為人不會突然從靜止狀態開始突然暴衝、運動，動態伸展有助於身體準備好進入運動狀態，可以大大減少傷害發生。

建議順序為輕微慢跑→靜態伸展→動態伸展，不過還是要視天候、個人情況而定。

Q：跑步後腳底不舒服，伸展有解嗎？要怎麼改善呢？

A：主要先觀察鞋子是否適合你的腳，是高足弓還是低足弓，若穿特定某雙鞋特別不舒服，就不要再穿那雙鞋了！平時可以踩踩階梯，練練足底肌肉，或者用腳掌抓毛巾。

Q：小腿束套的用處大嗎？我自己穿過，覺得不舒服。

A：小腿束套有一定的作用，理論上可以支撐肌肉，讓肌肉比較不累，但若是使用時會不舒服，也許是尺寸太小、或是你本身就不適合使用，那就不要使用了！護具也可以給你同樣的保護。

Q：白貼與肌貼有什麼差別嗎？

A：白貼的黏性較強，固定效果較佳；而肌貼黏性較弱，用途也較多，可用來放鬆肌肉、消腫、關節矯正等作用。

Q：不小心受傷了，什麼時候使用肌貼？什麼時候使用護具？

A：肌貼貼紮需要技術，而且更換頻繁，長期使用下來很傷荷包；而護具的服貼性佳，可以重複使用，就端看跑者自己的選擇和需求，同時也需適時求助復健科門診。

Q：肌貼可否與護具一起使用？肌貼可以貼多久？

A：可以一起使用，沒有問題。包裝上幾乎都標示，肌貼可以貼上7天沒問題，但彈性與黏性會受到汗水、洗澡的影響，所以得視情況而定。