跑步健身正夯，你開跑了嗎？多數市民跑者練跑著重體能，以為跑得愈多，肌力和技術便會慢慢跟著提升，但若沒特別加強肌力和技術，很快就會遇到瓶頸，最常見的就是疲勞過度及運動傷害。許多新手才剛接觸跑步，便因為不正確的觀念感受挫敗。今天的「EPSON路跑教室」課程中，將帶大家好好了解正確的跑步觀念，透過EPSON SF-110搭配做練習，更可以事半功倍！

（圖片來源：運動筆記）

首先，訂立目標原則

1. 具體：鎖定一場目標賽事，就是具體的目標。

2. 可衡量：例如：半馬跑進2小時、 1小時內完成10K，數據化才能擬訂出符合訓練的菜單。

3. 符合現實：每日可運用的訓練時間、生活作息都要考量進去，在穩定中漸進地求進步，而非一開始就定下遙不可及的目標來打擊自己的自信心。

（圖片來源：運動筆記）

 

跑者的體能

1. 耐力能力：分為有氧耐力、乳酸代謝、無氧耐力

‧有氧耐力──長跑（LSD）就是屬於有氧耐力。

‧乳酸代謝──乳酸是身體活動時代謝出來的副產物，當運動強度超出自己身體負荷時，乳酸就會開始大量累積，破壞體內酸鹼值平衡，讓身體呈現酸性，會有跑不下去的感覺。在我們訓練的過程中，會有高強度訓練，目的就是在刺激乳酸閾值擴大範圍，讓體能的表現能延續至比賽後段。

‧無氧耐力──所謂無氧就是指不需經由大腦思考，透過神經快速反應的能力。例如打籃球時瞬間的跳投、田徑場上的百米衝刺等等，在呼吸不及，非常強烈的動作時，人體會啟動無氧系統來因應。

 

為什麼跑步需要訓練無氧耐力呢？

因為高速運動並無法經過大腦思考，而是由神經很直覺去反應技巧，所以無氧耐力訓練得好，跑步協調性、反應和動作的經濟性就會提升。

 

以上3項都是屬於體能部分，很多人練跑只著重有氧耐力，長時間下來一定會遇到瓶頸無法進步，這時為了進步又會跑更多，反而徒增受傷風險。所以除了有氧耐力之外，力量、速度和身體柔軟技巧的訓練，也都非常重要。

運動筆記主編Daniel（圖片來源：運動筆記）

 

2. 力量能力：指的就是肌力訓練

肌力訓練是不可或缺的，輕量、高反覆次數的肌力訓練並不會讓人變壯。初期肌肉變大是因為訓練完後肌肉充血所造成，只要經過適當的伸展，附著在肌肉上的脂肪消除後就會展現健美的線條。

 

為什麼做了肌力訓練之後會痠痛呢？

主要是關節和韌帶無法承受那麼多重量，例如有些老人家可以慢慢走好幾個小時，卻無法上樓梯上很多階；又或有些跑者可以慢慢跑很久，但若要加快速度跑或跑更久，到肌肉和關節無法負擔的時候，運動傷害就會發生。

 

肌力訓練培養肌肉的力量，也鍛鍊關節跟韌帶承受重量的能力，後者的養成又比前者時間來得長，但只要有耐心訓練，關節會愈來愈穩定，對跑步的人來說，最明顯的呈現就是在膝蓋。

（圖片來源：運動筆記）

 

適合跑者的肌力訓練

訓練方式為每周2-3次，於恢復日進行。

多關節動作：徒手深蹲

核心肌力：棒式、側棒式、橋式、超人式、交叉屈體、背牆深蹲

下肢肌力：弓箭步、山路跑

上肢肌力：伏地挺身、單槓

 

有此一說：相鄰關節 環環相扣

人體從頭到腳是一連串關節組成，一個關節穩定，另一個關節一定是靈活。以跑步來說，腳踝落地，必定要靈活才能應付地形變化，此時膝關節就要穩定不能扭轉，當膝蓋穩定，髖關節才能旋轉流暢地去帶動臀大肌及大腿肌群的運用，再推至腰椎關節。核心肌群能穩定，續航力才能持久，往上是與擺臂和呼吸肌緊緊相關的胸椎關節，胸椎帶動自然扭轉，構成全身到腳的協調性。這就是牽一髮而動全身「相鄰關節假說」。

 

（圖片來源：運動筆記）

 

若肌力不穩定會發生什麼問題呢？

可以想像，當該穩的不穩，該動的又卡死緊繃，那跑起來會有什麼樣的後果呢？所謂的代償，就是當某個關節的功能無法正常運作的時候，其它相鄰關節就會協助失去功能的關節做它應做的工作。在失衡中運動，想不到的運動傷害就會有如連環爆的發生。而我們訓練肌力的目的，就是要讓每個關節發揮它正確的作用。

（圖片來源：運動筆記）

 

3. 速度技巧：協調與爆發力訓練

跑者都會想用比較輕鬆省力的方式完成預定距離，這時訓練速度技巧就很重要。能夠不經大腦指揮，僅靠神經直覺反應的動作是身體協調性的展現。當協調性夠的話，我們跑步時就會少用到主肌群，讓主肌群省力，不但能跑更快，續航力也會更持久。

 

速度技巧分為姿態操練（Form Drills）、輕快漸速跑、強度反覆跑（200-400M間歇）

姿態訓練是把跑步動作分解，讓跑者去熟悉每個動作所需要的肌群和協調反應；輕快漸速跑則是讓身體記憶加速的能力。Daniel建議在慢跑之後，做3-5趟輕快跑，讓身體熟悉加速的感覺，要注意輕快跑並非要去衝刺，而是使用約8成速來做一個輕快的節奏跑練習；至於R強度反覆跑（200-400M間歇）是利用間歇跑來訓練速度。

 

4. 柔軟度：伸展、按摩

著名的運動健將們幾乎都會花上和跑步等同的時間來做伸展和按摩，由此可知柔軟度對身體的重要性。

（圖片來源：運動筆記）

 

有氧耐力是一切的基礎

1.最大心率（HRM）的65%-79%

2.培養能量代謝與基礎肌耐力

3.有氧耐力（Endurance）是訓練的根本

4.初階跑者：建議有氧耐力佔周訓練量80%以上

5.輕鬆跑、恢復跑、長跑

 

以馬拉松來說，如果想跑個全馬，但周跑量連42K都沒有，又怎能期待全馬能有好表現？因為根本無法駕馭那樣的里程；相對的，若周跑量有200K，那麼要在一個早上完成42K就如囊中取物如此簡單，所以設定好你的目標，才能安排符合目標的體能強度的訓練。

 

在你的體能和肌力可以負荷之下 提升基礎體能有絕對必要性

用來計算跑步強度的方式有很多，其中心跳率是最直覺的生物參數。當然，用配速劃分強度也是可以，沒有絕對的優劣，看每個人的需求和可以運用的資源。

 

以慢速長距離的有氧耐力來說，大多人都是跑太快，這樣會造成該練強度時跑不出來，該跑距離時又因速度太快提早崩潰跑不夠。訓練有氧耐力，就是為了要提升能量代謝的基礎能力，相信很多人都有跑完步隔天痠痛的經驗，那就是肌耐力不足。跑量可以奠定基礎，進階則需要靠重量訓練來達成。

（圖片來源：運動筆記）

 

當我們運動超過30-40分鐘的時候，會開始使用脂肪成為能量的來源，1公克的脂肪可以產生9大卡熱量，1公克肝醣則有4大卡熱量。肝醣儲存量有限，一個再瘦的人，只要有1公斤的脂肪，就能產生9,000大卡熱量，足以跑完2場馬拉松。

 

所以與其靠外在的補給和肝醣，不如靠燃燒的脂肪，而耐力跑最重要就是訓練能量的代謝能力，不要讓身體的血糖太過容易升降，只要身體使用脂肪的效率夠好，不但能減少對外界能量的依賴，降低撞牆期發生的機率，也能延續運動時的表現。

 

相信很多跑者在比賽的過程中有這樣的經驗，雖然不感覺餓，卻沒有力氣跑不下去，這是因為肌力能量產生斷層。但你會發現，或許在3-5K後這個情形消失了，又能跑起來，那是因為體內的能量又出來供應，這並非好現象，我們必須在訓練的過程中，教導身體如何運用脂肪產生能量，減少對補給的依賴。

 

即使是進階跑者，有氧耐力的訓練也會佔總跑量的60-70%。以菁英跑者為例，周跑量達200-300K，但這當中有200K都只是跟初階跑者一樣的在慢慢跑，這是為了要培養身體有非常好的體能基礎，才能更有本錢去做高強度的訓練。

 

提升乳酸代謝有助運動效益 那乳酸閾值如何訓練？

透過穩定狀態的持續跑，速度必須是喘到幾乎無法講話，最大心跳率88-92%之間，持續維持20-60分鐘/4-12公里，1周1次就可有效刺激乳酸代謝能力。

 

乳酸閾值是屬於很有強度的課表，要放在當你有好的基礎體能和技巧時再來訓練，所以多規劃在訓練後期，接近比賽時才會練習。

 

比賽前體能狀態到達巔峰 靠的是周期化訓練

【周期化課表】

基礎期：有氧耐力（E）、速度技巧→培養基礎體能

進展期Ⅰ：有氧耐力（E）、無氧耐力（R）→提升速度感以應付中後期的速度訓練

進展期Ⅱ：有氧耐力（E）、攝氧能力（I）→速度訓練

高峰期：乳酸閾值（T）、比賽配速（M）→速度訓練

 

設定好訓練目標之後，我們要把訓練周期化，在基礎期打好體能和技巧；第2期加入無氧耐力提升速度；第3期加入攝氧能力訓練，攝氧能力是心肺耐力的指標，會隨著訓練量和強度而增加，就如同汽車引擎一般，當你的馬力愈強大，在面對高強度的訓練時就能愈輕鬆；到第4期時已累積足夠的體能和速度，就能對乳酸和配速做加強。一般周期性訓練至少會規劃12-16周，那是身體較能適應的時間。

（圖片來源：運動筆記）

 

一開始慢慢增加訓練量（里程數），到周期中期訓練量呈最大值，之後慢慢減量，減量的同時開始增加強度（速度），一減一增才能避免身體因訓練過度疲勞。到接近比賽時，再將強度慢慢降下來，做充分的休息，讓體能透過恢復，在賽前達到顛峰的狀態。

 

透過周期化安排，能讓身體在最適當的時候做最好的表現。然後你也會發現，訓練量不需要多，也會明顯感受到進步，這是建議素人跑者自行規劃的訓練方式。

 

訓練安排應注意的重點

1. 掌握10%原則循序漸進，不管是強度或是里程都一樣，才能避免過度疲勞或受傷。

2. 每周期調整一個訓練主軸，告訴身體現在在做什麼新的刺激，是速度？還是距離？不要一次給予太大變化。

3. 搭配時間彈性安排訓練時間，耐心執行課表，訓練要看到成效，至少都要持續3周以上，還要記得適度的休息，每周安排1天休息日；每3周安排1周減量周，透過休息才能看到訓練的成果。

（圖片來源：運動筆記）

 

「EPSON路跑教室」上半場結束，是不是有點頭昏腦脹吃不消了呢？沒關係，休息一下，下堂課將帶大家如何使用EPSON SF-110，幫助自己的平時訓練更有效，還有動態伸展與協調訓練哦！

---

以上文章由EPSON贊助刊出。