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水陸兩棲 加倍你的運動效能
笑傲飛鷹
發表於 2015/08/31
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早期的運動訓練觀念裡，單項專精訓練是較被重視的。以田徑賽跑選手為例，下半身肌群訓練的時數與強度，遠較上半身肌群訓練的時數與強度來得多。無怪乎在體育界似乎有句話常獲得大家的認可：「會跑的不太能游，會游的不太能跑」，這句話其實有部份是對的，畢竟跑步與游泳在生物運動力學上有顯著的差異，跑步與游泳所使用到的肌群不盡相同，所需要的身材條件也大不相同。我再舉一例或許大家就能豁然開朗，田徑賽跑優秀的選手多半都是黑人對吧？那游泳優秀的選手怎麼常常看不到半個黑人呢？這與天生的肌肉密度結構、生長環境、飲食習慣都是有關係的。
不過，這兩項運動真的如此無關嗎？仔細探究卻能發現游泳和跑步有些共通性：第一，兩項運動都是動作不斷重複的運動；第二，兩項運動都是個人可以執行不需要隊友配合的運動；第三，兩項運動對於心肺耐力的提升都有所幫助。
陸上與水中的不同世界，卻能相得益彰（圖片來源：123RF / SPEEDO）
當然，從生物力學或醫學的角度來說，游泳有幾點是優於跑步的：第一，游泳環境是有浮力的，較不會有跑步易造成的下肢肌肉、關節、韌帶損傷的情形發生；第二，台灣夏季濕熱的環境，從事游泳運動較戶外跑步有較低的中暑風險；第三，游泳各泳姿的動作相較跑步而言，較具伸展性且能提升身體柔軟度，避免不必要的運動傷害。
人畢竟不是鐵打的，愛跑步、能跑步固然是好，可是大家有沒有想過，您的膝關節真的能承受您每天一小時甚至以上的跑步訓練嗎？還是其實自己已經感受到每天為了湊跑步里程數的巨大壓力呢？在二十一世紀的今天，游泳與跑步彼此間的「交叉訓練」或許是保護身體也提升運動效能的最佳選擇。如何進行游泳與跑步的交叉訓練呢？若大家都是天天運動的活力青年，不妨採取一天慢跑、一天游泳的方式執行相關訓練，相信我，不僅各位跑步的運動表現不會變差，更能讓自己的身體細水長流，長命百歲。
為了讓大家能夠更加感受到游泳訓練對於跑者的助益，筆者分述如後，並附加一些游泳訓練的課表、方法及注意事項，希望愛運動的大家「會跑也會游，游了更會跑」。
助益一：沒有壓力的運動，沒有壓力的游，完全放鬆。
如果前一天跑步跑得很長的距離，或是跑得又快又猛，隔天的乳酸堆積想必讓全身酸痛不已。此時，建議先以400公尺慢游作為開場，慢游是一種暖身，亦是一種放鬆，去感受水的浮力，讓全身延展。若為脊椎受傷或膝關節損傷的跑者，較不建議蛙式或蝶式泳姿。想像用自由式或仰式，來回的在泳池中穿梭，放鬆四肢的在水中推水、踢水。
（圖片來源：SPEEDO）
慢游400公尺後，緊接著自由式踢水50公尺八趟，每趟間休息一分鐘，踢水可徒手進行或使用習慣的浮板，雙手伸直平放在浮板上，切忌施加過多的壓力於浮板上，浮板只是讓雙手「輕靠」於上的輔具，雙腿自然向後延伸並向下踢水，重點是要想像雙腿像「鞭子」一般，柔軟且有力的向下鞭打，使身體有效率的往前進。踢水過程中，感受浮板支撐著上半身，讓上半身肌群休息一下，讓下半身肌群用功一下，運用不同於跑步的下半身肌群，有助於消除跑步產生的乳酸堆積，讓身體一邊鍛鍊，一邊放鬆，豈不樂哉。
自由式踢水影片（影片來源：Youtube）
助益二：增進上肢肌力，讓跑步擺手更有勁。
接下來，夾著浮球讓下半身休息一下吧！筆者建議先以徒手搭配夾浮球的方式執行自由式划手50公尺四趟，再以划手板撘配夾浮球的方式執行自由式划手50公尺四趟，每趟間休息30秒，共計自由式划手50公尺八趟。為什麼要先以徒手搭配浮球的方式執行自由式划手呢？因為戴划手板划手會有較大的阻力，較易造成划手姿勢的不穩定。
划手版的輔助可以用於增強手臂肌力上（圖片來源：SPEEDO）
徒手夾浮球划手時，要先專注自己的划手「路徑」，每一下都要努力的往後推水，將手推到最後再伸出水面進行回復的動作，另一方面也要注意自己的划手「次數」，每趟都要計算！因為每趟划手次數越少，代表划手效率越高。當徒手夾浮球划手做的穩做的好後，戴上划手板時，更能加強對於上半身肌群的重點鍛鍊效果，在時間的累積下，慢慢能在跑步時，感受擺手產生的「勁道」，帶動雙腿更有效率的往前跨步。切忌一開始就好高鶩遠的戴上太大面積的划手板，不僅容易造成姿勢的紊亂更易產生不必要的運動傷害。
選擇以及使用划手版的教學影片（影片來源：Youtube）
助益三：提升協調性，使跑步動作更趨自然。
游泳的技術游可有效提升身體的協調性，又什麼是游泳的技術游呢？技術游簡單來說即是針對某部份肌群或藉由輔具加強各泳姿分解技術的游泳方式。又為什麼要技術游呢？當然就是因為所有人都無法一下子掌握蝶式、仰式、蛙式、自由式的所有要領，有人可能划手很行，踢腿很差，有人可能一換氣就忘了划手或踢腿的技術要求，所以，我們必須勤練技術游。上述的拿浮板踢腿，或夾浮球戴划手板當然也是技術游的範疇之一。
如何使用浮板及浮球進行技術分解（影片來源：Youtube）
針對跑者，筆者建議兩個技術游課表，單手划自由式50公尺八趟，一次划手搭配六次踢腿。一趟左手，一趟右手，每趟間休息30秒，另外，蛙手搭配自由式腳或自由式手搭配蛙腳50公尺八趟，每趟間休息30秒。剛開始執行這些技術游時，一定會覺得動作卡卡的或是懷疑自己的小腦出了問題，不過經過練習後，發現自己的協調力越來越好，這就是進步的開始！
助益四：提升心肺功能，以游泳里程取代跑步里程。
從上面助益一到助益三，筆者建議的課表：
慢游 / 400公尺
自由式踢水 / 50公尺 X 8
徒手搭配夾浮球自由式划手 / 50公尺 X 4
划手板撘配夾浮球自由式划手 / 50公尺 X 4
單手划自由式 / 50公尺 X 8
蛙手搭配自由式腳或自由式手搭配蛙腳 / 50公尺 X 8
共計2000公尺
使用輔具不僅為訓練課表添增多樣性，也能夠針對特定部位進行加強（圖片來源：SPEEDO）
於專業游泳選手而言，不算多，對於愛運動的大家應是足夠了。有研究指出，游1公里所產生的訓練效果約等於跑步4公里，若各位跑者每日要求自己一定要跑10公里才洗澡回家，或許在這炎炎夏日換個想法，跳進泳池游個2.5公里吧！對於提升心肺耐力的成效是一樣的！
助益五：跑步受傷的避風港，游泳復健。
若很不幸的，看到這篇文章的您已經因為跑步受傷，筆者也推薦您即刻參與游泳運動，游泳是所有運動中最不分老弱殘病的，參與的門檻低，是個老少咸宜的全民健康運動。游泳復健主要根基於水是有浮力的，因為浮力，使身體內臟及骨骼肌肉關節都減少了許多不必要的壓力，對於椎間盤突出、僵直性脊椎炎、失眠、憂鬱症等疾病都有很大的幫助！
相較於跑者最常使用的下半身，游泳可以相反的使用到上半身部位（圖片來源：123RF）
放心，不一定要完成筆者建議的課表。到了游泳池，哪怕只是進入烤箱蒸氣室與三五好友聊天，或是在按摩池享受強力水柱的衝擊，都很舒服啦！希冀愛運動的大家、各位勇腳馬，有空下水游泳感受游泳訓練帶來的大大幫助吧！
以上內容由SPEEDO贊助刊出。
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