專案企劃
Garmin五千訓練第二課：想跑得省力 先解決跑姿問題
Chiwei
發表於 2015/08/31
23,775 次點閱
0 人收藏
0 人給讚
給讚
收藏
分享
分享至
（圖片來源：運動筆記）
Garmin Forerunner225五千公尺訓練計劃自開始進行以來，轉眼間已經完成了7週訓練；從前4週強調建立有氧體能的「基礎期」，開始進入以提升最大攝氧量為目標的「進展期」。學員們也從一開始的互不相識，因每日有了共同努力目標，而漸漸建立起革命情感，彼此相互加油打氣、分享心得。對於搭配使用Forerunner 225的週期化訓練，也趨於熟稔。
8/22（六）為本次訓練營的第二堂實體課程，學員們移師至台師大校本部田徑場進行5千公尺期中測驗，待測驗結束後教練羅譽寅還就學員個別的跑姿問題，給予意見並協助修正。
由於當天剛好是天鵝颱風撲近之時，陸警雖一直未發布，但氣候狀況不是很穩定，感覺隨時都會下雨，從一早就在猜測這次測驗是否會因此順延，但因為沒收到任何通知，時間一到還是依照原定計劃前往師大。到了現場便發現學員們早早就已抵達做準備，展現出一付「鵝在旁，無懼」的氣勢，這才知道各個都是有備而來，也讓人更加期待見證他們訓練7週後的成果。
（圖片來源：中央氣象局全球資訊網）
測驗開始前，羅譽寅先帶學員們進行5分鐘的「E強度」緩跑熱身，目的是讓血液流到運動中的肌肉；待休息片刻後，又帶著大夥進行一連串動態伸展，協助學員在測驗前增加關節與肌肉的活動範圍。
動態伸展1：大腿前側伸展
（圖片來源：運動筆記）
動態伸展2：大腿後側伸展
（圖片來源：運動筆記）
動態伸展3：跨步
（圖片來源：運動筆記）
動態伸展4：抬腿跑
（圖片來源：Chiwei）
動態伸展結束後，教練一樣帶隊用「E強度」做最後10分鐘的緩跑，藉此幫助學員提高體溫和心跳，讓身體完全地進入備戰狀態，接著就是等測驗開始了。
（圖片來源：運動筆記）
本次5千公尺期中測驗，特別委託「5krun」協助，額外開設一個場次，讓所有的學員們能夠提前測驗。當學員們從工作人員手中接上自己的號碼布時，不難從每個人的臉上發現雖緊張卻又躍躍欲試的神情，看來學員們的內心，應該也已迫不及待地要收割紮實訓練的成果了！
（圖片來源：運動筆記）
（圖片來源：運動筆記）
「起跑不要太快，控制配速。」
「測驗中如身體有任何不合理的痛楚，請立刻停止測驗。」
羅譽寅於起跑前再次貼心提醒測驗時的要領和注意事項，這類觀念雖已不斷地被灌輸，但在起跑前一刻再次聽到，似乎格外有感覺，有種安定軍心的功效；不單只是生理方面已經就位，相信此時學員們緊張的心理也能因而平復，更進入狀況，下定決心好好挑戰7週前的自己！
（圖片來源：運動筆記）
（圖片來源：Chiwei）
「已經開始了嗎？」
「（手錶）還沒按到耶！」
由於發令員突如其來的鳴槍，學員們無不以驚慌失措的方式起跑，算是此次測驗中的小插曲。但除了一開始的小騷動外，起跑沒多久學員便又迅速地穩定下來，再次展現認真神情。
起跑畫面（影片來源：Chiwei）
實在想不透為何起跑時太陽會突然如此猛烈，在悶熱氣候下全力奔跑，絕對不是一件舒服的事；雖然如此，學員依然堅持在場上邁著步伐跑著，直至踏進終點線前的最後一刻。
先完跑的學員，並不急著喝水、休息，而是選擇群聚在終點線的後方，用振奮人心的聲音、用彷彿仍在場上的心態，於場下繼續支持仍在奮戰的戰友們，說這是當日最美麗的風景也不為過。
左起： Miru、陳小妞、Show、綿羊、Mia、Lini、傑洛米（圖片來源：運動筆記）
左圖：奕瑋、草莓；右圖：佩婷、明瑾（圖片來源：運動筆記）
左圖：正信、Lobo衝線前的對決；右圖：Cathy、Julia（圖片來源：運動筆記）
衝線畫面（影片來源：Chiwei）
測驗結束前剛好下起了一陣雨，待全部學員都回到終點後，羅譽寅便領著學員們回到司令台上做靜態伸展。相信絕大部分的人都會記得運動前需要暖身，但對於運動後的收操卻經常忽略，偏偏靜態伸展對於運動傷害的預防和恢復極為重要，每當運動結束之後，務必要撥點時間收操，讓緊繃的肌肉好好放鬆、延續運動生命。
（圖片來源：Chiwei）
課程的後半段是今天另一個重點，羅譽寅藉由觀察學員們於期中測驗的跑姿，提出出3項常有的問題，並給予指導及建議，內容皆來自羅譽寅鐵人日記部落格：
【問題1：身體重心在支撐點的後方】
主因在於跑步時駝背和肩膀過度前傾，造成重心落在支撐點的後方，每步踏出去都像在煞車。加上步伐愈大，腳掌離重心（屁股）愈遠，觸地時間久，每一步便會更加費力。
改進方式：
‧練習「臀部前傾落下」的跑步技術，將身體和腰挺直，並利用屁股前傾，而不是用身體。
‧將步頻維持在每分鐘180步以上，太低的步頻會不自覺地做出跨步動作，同樣造成支撐點落在重心前方。
（圖片來源：羅譽寅）
【問題2：腳尾巴太長】
腳掌離開地面後，停留在身體後方的時間太長，形成所謂的「腳尾巴」。原因在於腳掌黏在地面時間太長，或習慣了用力推蹬地面所導致。腳尾巴過長將造成重心難以快速轉移到前方，跑步的前進效率降低，高速跑動時腳尾巴的影響會更加顯著。
（圖片來源：羅譽寅）
改進方式：
觀察頂尖的跑者，他們的支撐腳（前腳）在落地瞬間，雙腳的膝蓋已經是處於快要並排的狀態，所以他們的後腳腳掌可以很快地回到屁股的正下方，重心轉移得十分流暢。
我們可以先在原地練習上拉的技巧，想像支撐腳腳掌接觸地面後「馬上往屁股方向拉」，不要有任何往地面推蹬的動作，把注意力集中在「把腳掌拉回到屁股的正下方」；熟悉動作後再加入重心前傾，身體自然就會以更省力的方式往前移動。練習跳繩也可以訓練到小腿肌腱的「彈性」，讓雙腳習慣落地時馬上「回彈」到屁股下方，減少停留在地面的時間。
【問題3：擺臂變成擺身體】
由於身體「該穩定的地方沒有穩定」，擺動手臂的動能未有效傳遞到雙腳，主原因是擺臂的軸心應該是在肩膀，但由於肩胛骨的穩定度不佳，擺動的力量會下移到軀幹，同時因為腹橫肌、多裂肌等深層腹肌的穩定力不足，因此跑步時會出現身體左右轉動的姿勢，特別是在疲勞的情況下更為顯著。
解決方式：
加強核心抗旋轉及引體向上的訓練，強化核心抵抗水平旋轉的能力以及上背肌群的力量。
（圖片來源：羅譽寅）
（圖片來源：Chiwei）
一直很喜歡羅譽寅在指導學員時，曾說過的一句話「請把No pain, no gain這句話從心中刪掉」，意思是在訓練已到達該有的強度時，結束後身體不太可能不帶有任何一絲疲累及痠痛感，雖然每個人的肌力跟回復能力有差，但這並不代表要刻意操到將痠痛留到隔日，甚至引起不合理的疼痛或傷痛，理想的訓練本該如此。
進入「進展期」和之後「競賽期」的課表，會以T強度及I強度為主，不只幫助提升最大攝氧量與乳酸閾值耐力，對於承受痛苦的意志力的鍛練，也具有顯著的功效；正因如此，除了運動前、後徹底伸展與放鬆外，良好跑姿更是提升跑步效率、避免受傷的重要關鍵之一。
（圖片來源：Chiwei）
本訓練營的最後一堂課將於9/26（六）在台師大本部體育場，舉辦期末5千公尺測驗，期待學員們在剩下幾週的訓練及調整後，依舊能持續精進、創下佳績，海放過去的自己！對每週訓練菜單有興趣的跑友，也請持續關注活動網站，我們下次見！
以上文章由Garmin贊助刊出。想挑戰自己的5,000公尺成績嗎？今年夏天，Garmin與運動筆記聯合舉辦「Garmin五千公尺全台爭霸賽」，只要你擁有一顆勇於挑戰的心，歡迎加入我們的行列，不受時間、地點所限，一起突破極限，狠甩過去的自己，最快的跑者還能獲得Garmin最新的光學心率跑錶Forerunner 225喔！
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！