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Garmin五千訓練第二課:想跑得省力 先解決跑姿問題

Chiwei
發表於2015/08/31
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(圖片來源:運動筆記)

Garmin Forerunner225五千公尺訓練計劃自開始進行以來,轉眼間已經完成了7週訓練;從前4週強調建立有氧體能的「基礎期」,開始進入以提升最大攝氧量為目標的「進展期」。學員們也從一開始的互不相識,因每日有了共同努力目標,而漸漸建立起革命情感,彼此相互加油打氣、分享心得。對於搭配使用Forerunner 225的週期化訓練,也趨於熟稔。

8/22(六)為本次訓練營的第二堂實體課程,學員們移師至台師大校本部田徑場進行5千公尺期中測驗,待測驗結束後教練羅譽寅還就學員個別的跑姿問題,給予意見並協助修正。

由於當天剛好是天鵝颱風撲近之時,陸警雖一直未發布,但氣候狀況不是很穩定,感覺隨時都會下雨,從一早就在猜測這次測驗是否會因此順延,但因為沒收到任何通知,時間一到還是依照原定計劃前往師大。到了現場便發現學員們早早就已抵達做準備,展現出一付「鵝在旁,無懼」的氣勢,這才知道各個都是有備而來,也讓人更加期待見證他們訓練7週後的成果。


(圖片來源:中央氣象局全球資訊網)

測驗開始前,羅譽寅先帶學員們進行5分鐘的「E強度」緩跑熱身,目的是讓血液流到運動中的肌肉;待休息片刻後,又帶著大夥進行一連串動態伸展,協助學員在測驗前增加關節與肌肉的活動範圍。

動態伸展1:大腿前側伸展

(圖片來源:運動筆記)

動態伸展2:大腿後側伸展

(圖片來源:運動筆記)

動態伸展3:跨步

(圖片來源:運動筆記)

動態伸展4:抬腿跑

(圖片來源:Chiwei)

動態伸展結束後,教練一樣帶隊用「E強度」做最後10分鐘的緩跑,藉此幫助學員提高體溫和心跳,讓身體完全地進入備戰狀態,接著就是等測驗開始了。


(圖片來源:運動筆記)

本次5千公尺期中測驗,特別委託「5krun」協助,額外開設一個場次,讓所有的學員們能夠提前測驗。當學員們從工作人員手中接上自己的號碼布時,不難從每個人的臉上發現雖緊張卻又躍躍欲試的神情,看來學員們的內心,應該也已迫不及待地要收割紮實訓練的成果了!

 
(圖片來源:運動筆記)

(圖片來源:運動筆記)

「起跑不要太快,控制配速。」
「測驗中如身體有任何不合理的痛楚,請立刻停止測驗。」

羅譽寅於起跑前再次貼心提醒測驗時的要領和注意事項,這類觀念雖已不斷地被灌輸,但在起跑前一刻再次聽到,似乎格外有感覺,有種安定軍心的功效;不單只是生理方面已經就位,相信此時學員們緊張的心理也能因而平復,更進入狀況,下定決心好好挑戰7週前的自己!


(圖片來源:運動筆記)

(圖片來源:Chiwei)

「已經開始了嗎?」
「(手錶)還沒按到耶!」

由於發令員突如其來的鳴槍,學員們無不以驚慌失措的方式起跑,算是此次測驗中的小插曲。但除了一開始的小騷動外,起跑沒多久學員便又迅速地穩定下來,再次展現認真神情。

起跑畫面(影片來源:Chiwei)

實在想不透為何起跑時太陽會突然如此猛烈,在悶熱氣候下全力奔跑,絕對不是一件舒服的事;雖然如此,學員依然堅持在場上邁著步伐跑著,直至踏進終點線前的最後一刻。

先完跑的學員,並不急著喝水、休息,而是選擇群聚在終點線的後方,用振奮人心的聲音、用彷彿仍在場上的心態,於場下繼續支持仍在奮戰的戰友們,說這是當日最美麗的風景也不為過。


左起: Miru、陳小妞、Show、綿羊、Mia、Lini、傑洛米(圖片來源:運動筆記)

左圖:奕瑋、草莓;右圖:佩婷、明瑾(圖片來源:運動筆記)

左圖:正信、Lobo衝線前的對決;右圖:Cathy、Julia(圖片來源:運動筆記)
衝線畫面(影片來源:Chiwei)

測驗結束前剛好下起了一陣雨,待全部學員都回到終點後,羅譽寅便領著學員們回到司令台上做靜態伸展。相信絕大部分的人都會記得運動前需要暖身,但對於運動後的收操卻經常忽略,偏偏靜態伸展對於運動傷害的預防和恢復極為重要,每當運動結束之後,務必要撥點時間收操,讓緊繃的肌肉好好放鬆、延續運動生命。

 
(圖片來源:Chiwei)

課程的後半段是今天另一個重點,羅譽寅藉由觀察學員們於期中測驗的跑姿,提出出3項常有的問題,並給予指導及建議,內容皆來自羅譽寅鐵人日記部落格

【問題1:身體重心在支撐點的後方】
主因在於跑步時駝背和肩膀過度前傾,造成重心落在支撐點的後方,每步踏出去都像在煞車。加上步伐愈大,腳掌離重心(屁股)愈遠,觸地時間久,每一步便會更加費力。

改進方式:
練習「臀部前傾落下」的跑步技術,將身體和腰挺直,並利用屁股前傾,而不是用身體。
加強背部跟臀部的肌力,如槓鈴/啞鈴划船橋式硬舉,訓練到身體後側肌群,有效改善駝背問題。
將步頻維持在每分鐘180步以上,太低的步頻會不自覺地做出跨步動作,同樣造成支撐點落在重心前方。


(圖片來源:羅譽寅)

【問題2:腳尾巴太長】
腳掌離開地面後,停留在身體後方的時間太長,形成所謂的「腳尾巴」。原因在於腳掌黏在地面時間太長,或習慣了用力推蹬地面所導致。腳尾巴過長將造成重心難以快速轉移到前方,跑步的前進效率降低,高速跑動時腳尾巴的影響會更加顯著。


(圖片來源:羅譽寅)

改進方式:
觀察頂尖的跑者,他們的支撐腳(前腳)在落地瞬間,雙腳的膝蓋已經是處於快要並排的狀態,所以他們的後腳腳掌可以很快地回到屁股的正下方,重心轉移得十分流暢。

美國10000公尺紀錄(26分44秒36)保持人Galen Rupp的跑姿。

我們可以先在原地練習上拉的技巧,想像支撐腳腳掌接觸地面後「馬上往屁股方向拉」,不要有任何往地面推蹬的動作,把注意力集中在「把腳掌拉回到屁股的正下方」;熟悉動作後再加入重心前傾,身體自然就會以更省力的方式往前移動。練習跳繩也可以訓練到小腿肌腱的「彈性」,讓雙腳習慣落地時馬上「回彈」到屁股下方,減少停留在地面的時間。


【問題3:擺臂變成擺身體】
由於身體「該穩定的地方沒有穩定」,擺動手臂的動能未有效傳遞到雙腳,主原因是擺臂的軸心應該是在肩膀,但由於肩胛骨的穩定度不佳,擺動的力量會下移到軀幹,同時因為腹橫肌、多裂肌等深層腹肌的穩定力不足,因此跑步時會出現身體左右轉動的姿勢,特別是在疲勞的情況下更為顯著。

解決方式:
加強核心抗旋轉及引體向上的訓練,強化核心抵抗水平旋轉的能力以及上背肌群的力量。


(圖片來源:羅譽寅)

(圖片來源:Chiwei)

一直很喜歡羅譽寅在指導學員時,曾說過的一句話「請把No pain, no gain這句話從心中刪掉」,意思是在訓練已到達該有的強度時,結束後身體不太可能不帶有任何一絲疲累及痠痛感,雖然每個人的肌力跟回復能力有差,但這並不代表要刻意操到將痠痛留到隔日,甚至引起不合理的疼痛或傷痛,理想的訓練本該如此。

進入「進展期」和之後「競賽期」的課表,會以T強度及I強度為主,不只幫助提升最大攝氧量與乳酸閾值耐力,對於承受痛苦的意志力的鍛練,也具有顯著的功效;正因如此,除了運動前、後徹底伸展與放鬆外,良好跑姿更是提升跑步效率、避免受傷的重要關鍵之一。



(圖片來源:Chiwei)

本訓練營的最後一堂課將於9/26(六)在台師大本部體育場,舉辦期末5千公尺測驗,期待學員們在剩下幾週的訓練及調整後,依舊能持續精進、創下佳績,海放過去的自己!對每週訓練菜單有興趣的跑友,也請持續關注活動網站,我們下次見!


以上文章由Garmin贊助刊出。想挑戰自己的5,000公尺成績嗎?今年夏天,Garmin與運動筆記聯合舉辦「Garmin五千公尺全台爭霸賽」,只要你擁有一顆勇於挑戰的心,歡迎加入我們的行列,不受時間、地點所限,一起突破極限,狠甩過去的自己,最快的跑者還能獲得Garmin最新的光學心率跑錶Forerunner 225喔!



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