（圖片來源：123RF）

報名比賽輕鬆又容易，但賽前練習總是讓人傷透腦筋。網路上充斥著各式各樣的訓練計畫，以全馬半馬為大宗，可能還有常見的5K、10K賽。然而，若你恰巧報名了5K以上，但不到10K的短程路跑賽，那該如何是好呢？這方面的資料甚少，硬塞進其他距離的訓練計畫好像也不是個好主意。

以下是Runner's World新手專欄回答讀者關於如何準備8K路跑的疑問，有類似困擾的你，不妨參考裡面提到的一些原則，運用於短程比賽的準備。

首先，你的練習計畫中應包含兩個重要訓練：肌力訓練，加強平衡感、肌力、彈性和耐力，能降低受傷風險；一週跑步3天，建立心肺耐力，降低罹患心臟相關疾病的機率。若將兩訓練結合，效果會更好。

最理想的狀況是以天為單位，將跑步與核心、循環訓練交替運用。在個人訓練的日子裡，建議你將重心放在核心、循環訓練本身，暖身的時候單純用跑步機，別增加其他訓練。最適當的暖身是將跑步機坡度調高2至3%，以此步行15至30分鐘。此外，休息和復原也是任何訓練中不可或缺的一部分，因此別忘了在中間的休息日讓身體好好放鬆。

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為了8K路跑的目標，你可以開始慢慢拉長跑步距離，增加總里程數。現階段你應該已經可以連續跑5.5K以上，我們就從這個基準開始執行訓練計畫吧。記得，只要你需要，任何時候都可以慢下來走路歇息一會兒，但不要超過1分鐘。累的時候走路休息，能讓身體更容易達成新的目標距離，而當你適應新的距離後，便可減少休息次數或省略掉它。

每週3天的跑步訓練中，包含2天平日里程較短的練習，與週末1天里程較長的。其中，週末的長跑訓練，幫助你在逐漸拉長跑步距離時加強耐力；而在平日，練習距離約維持在3.2至4.8公里為佳。

週末練跑里程數建議
賽前一個月—5.5K
賽前三週—6.4K
賽前兩週—7.2K
賽前一週—4.8K
比賽日—8K

當你於賽前一週完成4.8K的練習後，即可開始減量訓練。在比賽當週，運用2天平日跑較短的3.6K練習，同時減少核心、循環訓練。你可以把訓練的時間拿去做伸展。

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