專案企劃
【跑步訓練】POLAR十六周心率訓練課表-高峰期尾聲W13
只是對跑步這件事感興趣,很難負荷沉重的訓練過程,但只要在興趣裡點燃熱情,風吹雨淋,也會想辦法讓自己堅持做好做滿。這是從學員們每周的訓練文中,深刻感受到的事。不論是半馬組、或10K組,始於足下的每一步,都是從1公里開始,在賽道上的你我不也一樣嗎?面對課程中難度最高的一周,確實做好比草率做完重要,盡力不勉強,在比賽中也是一樣。
《教練的叮嚀》
高峰期的最後衝刺 注意恢復與體感
訓練營即將進入尾聲,本週將進入課表最重的高峰期最後一週,除了配速跑,還有一次提升速度感的反覆訓練,以及周末的長距離配速跑。
素質強化的同時,訓練上也開始減少里程,為最後一週的調整期作準備,不論是21或10k組的同學,最後兩周都操同一份課表即可。訓練上仍要注意我所提到的重點,節奏跑跑10公里比賽的感覺;反覆跑不必在意速度,把每一趟確實跑好,跑出流暢的節奏與動作。
周末的長距離配速是模擬比賽戰略進行的,由較慢的配速開始逐漸提升,z2與z3區間保持游刃有餘、稍有點吃力的感受,z4則需要專注維持呼吸與動作,但並不勉強,最後在緩和慢跑結束賽前配速訓練。
第13周21K課表
第13周10K課表
【比賽資訊】1/24半馬賽配速參考
教練依照學員們五千公尺測驗的結果,推算了1/24渣打半馬賽的配速參考(單位: 時間/公里),比對16週訓練課程開始前的個人最佳紀錄,大多數的學員都有機會締造佳績。當然週日的測驗不代表一切,天候或個人因素都會影響測驗結果,若五千公尺測驗有盡力跑,可依照此配速可以做正負五秒的調整作為起跑配速,過五公里後如覺得很輕鬆,可加快3-5秒,反之則降速3-5秒,維持至15公里後依此原則再做一次調整。
學員們的配速參考表
本次訓練最重要的,是你學到了什麼,單次的成績只是檢視,只要保持對跑步的熱忱,你一定會持續進步。
(本文圖片來源:Daniel)
以上內容由POLAR贊助刊出。
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