回縮張力：提升速度卻不增加費力程度

也許你覺得加速卻不費力是個矛盾的概念，但事實並非如此。你只需要調整至合適狀態讓速度自然出現，而不是一心想著雙腿要更加用力催生出速度。

傳統的跑步訓練會告訴你雙腿要負責推進，而步頻會隨著速度提升而增加，聽起來很熟悉吧？這種方法當然有用，但卻是非常沒有效率的跑步方式，畢竟你不可能長時間維持高步頻。因為你必須用更多力量更快速的擺動雙腿，所以你提升了多少速度就意味著降低了多少效率，而當效率下降，費力程度就會上升，這是最基本的物理原理。

然而，氣功跑步可以幫助你以更有效率的方式跑步，因為你再也 不需要運用腿部肌群推進，而是由平衡的前傾動作提供推進動力，如此一來，腿部就只需在步伐之間暫時支撐身體重量。

不過，難道腿部肌肉不需要帶動腿部向前擺嗎？完全不用。腿部向前擺動的動力來自於韌帶與肌腱的回縮張力，而骨盆轉動正是這個過程的關鍵。因為骨盆轉動時，脊椎也會跟著扭轉，這股扭力會延展由肩膀到腳趾的韌帶、肌腱以及肌筋膜組織，這些拉長的結締組織就 類似一連串的橡皮筋，會將扭轉的脊椎(以及其他的骨骼結構)反彈回到中立位置，也就是跨步時的支撐階段。此時雙臂和雙腿也會從延伸姿勢回到原點，動力來自肌腱的回縮張力，而非肌肉收縮的力量。由於韌帶和肌腱並不會消耗能量，這一連串非肌肉的動作形成了極度節省效率的跑步技術;此外，因為肌肉並沒有大量耗損，每項訓練之間的恢復期也會更短。當你在跑步時，肌肉必須學會放鬆，同時肌腱要更有張力與彈性。當重力牽引身體向前，腿部會受前方路面的力量帶動而向後擺動，你唯一、真正的「工作」就只是在前傾時保持良好 的平衡，其他的動作都不需要你擔心。

運用這套技術之後，我的馬拉松每週訓練里程數略為減少(每週 30 英哩、約 48 公里)，現在我把大部分的時間運用在練習跑步技術， 而不是鍛鍊腿部肌肉。上述的跑步方法可以幫助你達到足夠的效率， 若是以你目前的自覺費力程度跑步，我估計你的能量消耗可以降低 70%!如果你的目標是提升比賽成績，這種效率將會轉化成速度，但費力程度卻比以前更低。

回縮張力系統的基座就是雙腳，張力鏈也是由此為起點而延展。 最近赤腳跑步勾起了各方跑步愛好者的興趣，當然是有原因的;赤腳 或是穿著輕薄鞋款跑步時，足部與腳踝肌腱的本能會再度甦醒，變得更加有彈性與張力，同時足部所有的肌肉也都會更加強健，能有效提 升穩定度。此外，足底筋膜與阿基里斯腱的延伸與回縮，在腳趾離地 時也會提供少量的推進力。然而，大而厚重的跑鞋在過去四十年來「大幅簡化」了跑者雙腳與生俱來的張力，導致足部的彈性減少。許多參與這波赤腳跑步運動的人並不了解，不只有腳部和腿部會回縮，人 全身上下都具有回縮的特性，基本上就像個巨大的橡皮筋，提供動力 使腿部擺動回原位。湯姆.梅耶斯(Tom Myers)在其著作《解剖列車》(Anatomy Trains)中，非常有創意又詳盡說明了人體如何以相互 連結的方式運動，因此我非常推薦這本書。 

在加速與上下坡時運用腹斜肌

前一小節所說明的是運用前傾角度與回縮張力，以較不費力的方式加速，但如果你想要加速上坡，或是在馬拉松最後 10 公里提升速度呢？難道不需要運用多一點肌肉力量嗎？ 簡單的回答是：「需要」，不過和你腦中的想法不太一樣，這並不代表腿部的工作量必須增加。若想要在上坡或面對其他阻礙時加速，需 要運用的肌群其實是腹斜肌，也就是和火元素有關的部位。腹斜肌由兩 組有力的核心肌群組成，分別位在腹部的兩側，但大多數人在跑步時 根本不會想到該運用這些肌肉(圖 44)。詳加區分的話，又可分為腹內斜肌與腹外斜肌，功能是讓軀幹左右轉動;不過在軀幹保持穩定時，這些肌肉能有效帶動骨盆左右轉動，進而帶動髖部，再帶動腿部。

這兩組肌肉是人體中唯一有兩種不同肌肉、功能卻相同的部位。右腹內斜肌與左腹外斜肌同時運動，使左肩朝向右髖部轉動;或以氣功跑步的觀點而言，肩膀維持穩定時，右腹內斜肌與左腹外斜肌同時收縮，會帶動左髖部向後轉動，為腿部提供推進力量。接著，只要腿部 保持對直並放鬆，源自腹斜肌的力量便會直接傳往地面，就是這樣! 跑上坡時不需要運用腿部肌肉推進，因為腹斜肌會負責提供動力，而 由於腹斜肌是連動運作，幾乎不可能耗盡肌肉力量。我曾參加過環山越野賽(位於北卡羅萊納州阿什維爾，長18 英哩約 29 公里、高 5000 英 呎約 1500 公尺的上坡路線)，並運用這項技術快速的通過終點線，比賽隔天我的腹斜肌有些微痠痛，但雙腿完全沒事!

善用腹斜肌推進的小技巧，就是先確保腿部對直，並在步伐之間 提供暫時的支撐，同時從髖部到腳趾都要非常放鬆，尤其是腳踝、腿後側肌以及臀肌。除此之外，你也必須清楚感覺到骨盆在 T12 / L1 下方自由轉動。一旦身體融會貫通這兩項專注要點，你就可以漸漸多運用一些腹斜肌的力量帶動骨盆。越來越熟悉帶動骨盆的動作之後，便可以開始在上坡地形練習增加帶動力道;朝向山坡前傾，並感受腹斜肌推動腿部。而進行進階訓練時，腹斜肌感受到微微痠痛是正常現象，這表示你的動作十分正確。

應用氣功的聚集與發散原則時，以腹斜肌帶動骨盆是屬於發散範疇，而結締組織回縮、將腿部帶回支撐站姿則是聚集範疇。 

運用呼吸與步頻以激發最大能量

太極拳以及許多其他武術，都會運用呼吸加強發散階段的力量。 師傅教導我們在出拳或踢腿時，要從腹部呼出空氣，但其實這並不只 是單純的呼氣，而是快速的從嘴唇呼出空氣，同時想像一顆氣球從丹田、也就是從人體的能量中心(位於肚臍下方)開始，向四面八方膨脹。這種針對專注力與呼吸的微調，可以把普通的攻勢轉變為致命一擊。 相同的概念也非常適合應用在跑步加速或上坡跑。當呼吸與步頻

同步，體內便會出現一股有節奏、如機械般的力量，等於在跑步時結合了力量與輕鬆感，而比賽時你就可以把其他競爭者甩在後面。以下是實際的應用方法。

當我以較快的速度跑步，呼吸頻率自然會增加為三步頻率，也就 是刻意跑 1 步呼一口氣，跑 2 步吸一口氣，而呼氣時我會專注於使手臂向前擺動(類似短暫、朝上的揮拳動作);此時同側的腿則是向後擺， 兩者朝相反方向運動，創造「氣球膨脹」的效果。當我的腹斜肌更加用力帶動腿部向後，彷彿是從身體中心爆出的一股力量，通過腿部、 直達我身後踩過的地面，而在這個過程中，聚集動作是吸氣，而發散動作則是強而有力的呼氣。

仔細理解我剛才所描述的步驟，並且想像自己的身體正在經歷相同的過程，然後在進行下一次訓練暖身後，嘗試實際應用。

● 首先，將呼吸與步伐頻率調整至同步，採用三步頻率：跑 1 步呼一口氣，跑 2 步吸一口氣。

● 習慣上述的呼吸與步頻節奏之後，開始加重吐氣，用噘脣的方式大力呼出空氣。

● 每一次吐氣時，運用腹斜肌帶動腿部向後，同時用同一側的手 臂短暫朝前揮動，但在揮動之前你必須將手肘比平時多向後拉一些，向前擺動時手肘才不會超過肋骨。 

資料來源：《氣功馬拉松》，聯經出版公司。

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