專案企劃

【跑步訓練】訓練指南 新手必看的跑步大補帖

淡定咖啡
發表於2016/10/20
63,778次點閱
45人收藏
加入收藏

年底的馬拉松賽季正要開始,對於許多剛加入跑步的新手跑友來說,要挑戰人生第一場的路跑賽或是半馬路程,相信對於目前的你,關於跑步的了解與知識,恐怕是充滿了無限個問號。別緊張!運動筆記主編徐敦傑,特別整理了跑友們常見需求與疑問,針對「肌力訓練」、「運動飲食」以及「防護伸展」這三大主題,做簡單的入門教學與訓練動作介紹,跑友們在吸收完這些知識過後,絕對能讓跑得更長、更久、更為省力。

 

 一、肌力訓練 

肌力訓練是跑者不可或缺的環節,其目的在於維持良好的跑姿、延緩肌肉疲乏的時間。對於新手跑者來說,可以先不用急著學習繁瑣的肌力動作,理由是許多人在這個階段,身體的連動性相當不好,在沒有正確的指導之下,有時候操作反而會造反效果,甚至是肌群不對稱的可能。

在這裡建議肌力訓練的原則應該是循序漸進。入門的方式,可先找尋一段有坡度的路線,進行 30-50 公尺的加速跑,上坡的好處在於不太容易受傷,又可以同時鍛鍊腿部與臀部的肌群。除此之外,跑步開始之前,也可以搭配幾組棒式、側棒式以及橋式做熱身,讓身體意識到跑步時帶動核心的感覺。

第二個階段,我們可以開始嘗試不同的徒手肌力動作,操作這些動作的用意,並不在於強化你某一個部位的肌肉,而是鍛鍊到各種肌群徵招的能力,以下為動作示範與操作要領:

深蹲

動作要領:雙腳與肩同寬,想像後面有張椅子,慢慢地向下坐,過程應注意保持深呼吸,盡量用下腹與髖部支撐身體。


深蹲(圖片來源:Ben Wang)


弓箭步

動作要領:以弓箭步站姿預備,步距不用太大、讓體重能平均分配於雙腿上,動作時重心放在髖部,保持上半身直立、後腳垂直下蹲讓膝蓋輕碰地面,直到大腿與小腿呈現 90 度後,向上回到預備動作。


弓箭步(圖片來源:Ben Wang)


單腳下蹲

動作要領:單腳站立,保持上半身直立,緩慢下蹲,直到膝蓋水平位置超過腳踝。雙手可以向前伸直保持平衡,再以腳跟施力回到原姿勢。


單腳下蹲(圖片來源:Ben Wang)


舉踵

動作要領:身體輕鬆直立,用前腳掌施力,慢慢地舉起腳踝,再緩緩地落下,注意動作要慢,過程保持身體的平衡,剛開始進行時可能會前傾後仰,可以用手扶持協助平衡,你會感到上舉時小腿出力,下放時跟腱伸展放鬆。


舉踵(圖片來源:Ben Wang)


 二、運動飲食 

飲食最基本的原則就是提供跑步需要的能量並且不會造成胃部的不適,食物的選擇就顯得格外重要。以跑前來說,應挑選中、低升糖指數(GI)的食物,它擁有身體所需的醣類,又能持續穩定釋放能量,不至於產生血糖過高或過低狀況。反過來說,高升糖指數的食物會使血糖迅速升高,讓你在前 20 分鐘感到非常具有力量,不過當你持續一段時間之後,又會覺得全身好餓或是沒有力氣。

推薦的食物包括了燕麥棒、餅乾、吐司配花生醬以及可從超商隨意取得的御飯糰,切記不要選擇排骨飯或是豬排蛋三明治等高油脂、不利於消化的食物,它們容易在你接下來的跑步過程中,造成你胃腸的不適。


好的飲食選擇能夠幫助你完成今天的訓練,並且不會造成胃腸不適(圖片來源:123 RF

 

至於在跑步過程中要吃些什麼東西呢?其實不用多,一瓶運動飲料就相當足夠了!運動飲料除了擁有跑者最需要的水分與電解質,還包含礦物質、鹽分以及熱量,足夠維持平時訓練所需的能量。不過很多時候,補給是一種滿足心靈需求的概念,如果只是喝一口運動飲料,恐怕會讓很多人感到相當不安,這時就可以依照個人補給策略而定,準備巧克力、香蕉等立即恢復血糖效果的食物,並且搭配水份一起補給。

當然,跑友們也切記不要過度依賴補給,因為在運動過程中,身體會優先使用利於取得的肝醣,隨後才會增加燃燒脂肪的比例。人體的肝醣含量有限,脂肪則是源源不絕,如果你習慣在跑步時邊吃邊喝,需要能量時就急速餵飽它,自然會讓身體燃燒脂肪的能力降低,那麼長距離的馬拉松賽就會容易遇到撞牆的狀況產生。

最好的權衡方式是循序漸進降低補給的次數,以運動飲料來說,可先對半稀釋、降低攝取的糖分,讓身體處在一個有補充能量,卻又有所限制的狀態,讓身體學習如何使脂肪燃燒的更有效率,並且供應持續運動的身體,進而提升長跑的續航力。

 

 三、防護伸展 

防護伸展是許多新手跑者忽略的環節,其重要性難以言喻。因為當我們經歷一段運動過程之後,肌肉會基於不斷收縮出力,導致肌纖維縮短,如果沒有安排適當的伸展與放鬆,會讓身體代謝廢物的速度較慢,導致肌力不均衡,動作範圍與平衡性就會連帶受限,增加運動傷害的風險。

伸展的原則很簡單,當你完成今天的主課表,可接著安排 5 分鐘的慢跑與緩走(如果主課表為輕鬆跑,此步驟可省略),並且在身體還有餘溫的時候做靜態伸展。靜態伸展顧名思義就是讓身體維持一個固定姿勢,將肌纖維放鬆,每一動作維持 20-30 秒,操作時並不用死命的拉伸,目的只是在於讓肌肉恢復原有的彈性與長度。

另外,跑步可不是一個單純用腳前進的運動,應該讓全身都做徹底的放鬆,建議從腳到頭,依序做完整的伸展。以下為動作示範與操作要領:

小腿伸展

動作要領: 找一面牆,雙腳呈前後弓箭步,腳尖朝前,後腳跟要貼地,雙手推牆支撐,此時你會感到後小腿有伸展或緊繃的感覺。


小腿伸展(圖片來源:Ben Wang)


股四頭肌伸展

動作要領:身體輕鬆直立,右(左)手將腳後扳,直至兩大腿平行。操作時應避免左右晃動或駝背彎曲,如果平衡不佳者,也可以藉由牆壁或欄杆的輔助,保持身體穩定。


股四頭肌伸展(圖片來源:Ben Wang)


體側伸展

動作要領:雙腳與肩同寬,左手拉右手向兩側傾倒。


體側伸展(圖片來源:Ben Wang)


鼠蹊部與大腿內側伸展

動作要領:坐姿並且腳掌相對,雙手可輕握腳掌或是利用手肘將大腿向下施力,身體前傾的愈多,伸展的強度也愈大,動作範圍至略有緊繃感即可。


鼠蹊部與大腿內側伸展(圖片來源:Ben Wang)


如果不幸產生運動傷害的話,建議先找醫師與運動防護員做評估,確認是不是嚴重的物理性傷害,如果是的話,後續再針對專業的方針做處置。切記不要一開始就擅自處理,方向不對反而造成傷口或疼痛惡化。一般來說,跑步少有急性的嚴重傷害,多半是某一個部位過度使用,透過適當的休息與正確的恢復步驟,才能讓傷勢快速痊癒。

至於身體陸續發現不舒服或疼痛,究竟要不要配戴護膝、髕骨帶等運動輔具?在這裡是採取較為保留態度,因為這些輔具的用意在於限制活動範圍、避免再次引發痛點。換句話說,如果跑步動作受到抑制,肌肉的發展就會不完全,並且強迫身體以代償的狀況下使用其他肌肉與方式,反而會養成不好的習慣。

如果你發現自己動不動就受傷或是出現運動傷害,除了治療之外,還是得從根本的問題去解決,建議找尋跑步專業教練與運動防護員,針對肌力、伸展以及跑步技術等層面,循序漸進做改善,才能避免運動傷害反覆發生。


如果不幸產生運動傷害,建議第一時間找尋專業醫師與運動防護員,切勿胡亂自行處置(圖片來源:123 RF

 

看完以上的知識分享,跑友們是否都學習起來了呢?雖然跑步經常被視為是一項最簡單、最符合天生本能的運動,不過當你從事這項運動一段時間之後,會發現它其實是一項非常不簡單,而且需要學習與知識基礎的活動,這也是每年為什麼總有這麼多跑友不斷受傷的原因。希望大家在學習完這些知識之後,都能夠有所收穫,不但跑得更長更久,還能夠跑得更聰明、更有技巧。

初跑新手同場加映:【評測】初跑女孩這樣穿!平價時尚微運動正夯



以上文章由 LOTTO 贊助刊出。


*跑步知識 都在運動筆記*