【跑步訓練】你不能不知道的老頑童 Renato Canova

徐敦傑
發表於2017/04/06
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我在 2016 年去肯亞訓練時,最大的收穫之一就是有幸和世界上最頂尖的長跑教練之一,Renato Canova 見面詳談,當初出發前我心中其實很期待能遇到這位可說顛覆與影響近十年馬拉松訓練邏輯的一代宗師,沒想到正逢里約奧運前夕他恰巧在 Iten 訓練肯亞選手,我也很榮幸地能和他聊了一個上午,感受這位老頑童獨特有趣的氣息,與那始終為人稱道的訓練哲學。

(圖片來源:徐敦傑)

Canova 是誰? 這位挺著大肚子,白髮蒼蒼,總戴著墨鏡,看起來私毫不起眼的老先生,從 2009 年以來深深地翻轉與影響了世界馬拉松的訓練理論,讓我們把時間回到 2009 年,在復活節的週末有 13 位肯亞跑者分別在鹿特丹與巴黎馬拉松跑進 2:09 大關,其中 Duncan Kibet 與 James Kwambi 更並肩在鹿特丹跑出 2:04:27 的成績,就在這個看似外星人來襲的瘋狂週末後,一個鄉民在世界知名的跑步論壇上發表了幾篇關於跑步訓練的言論,從此之後,這個鄉民的論壇帳號上被封上極少數人才有的 coach 標籤,他就是Renato Canova。


Canova 的執教生涯早從 1970 年代就開始了,從田徑短跑開始,逐漸發展至中長距離與越野路跑,到 2000 年之後才逐漸著重於馬拉松的訓練,也前後擔任過卡達、中國田徑國家隊的總教練,但從 2016 年之後他選擇回到肯亞執教。Canova 帶出的優秀選手不勝枚舉,以馬拉松為例,包括兩屆世錦賽金牌 Abel Kirui、前世界紀錄保持人 Wilson Kipsang、曾在波士頓跑出 2:03:06 的 Moses Mosop、07 巴黎馬與 08 琵琶湖馬冠軍 Mubarak Shami、前女子半馬世界紀錄保持人 Florence Kiplagat 等。


本文將著重在 Canova 針對長跑的訓練原則。Canova 最重要的訓練核心精神很簡單,一言以蔽之: ''訓練應著重於目標賽事強度的練習'',所有其他的訓練目的都在於奠基跑者足以應付比賽專項訓練的條件,所以在其他的週期我們應該考量的是距離理想的專項體能還差多遠? 而不是能跑多少量、速度能多快、或是哪一個訓練中創下 PB。


聽起來很簡單,想跑多快多遠,就該專注地練多快多遠,但很多跑者或教練實際執行起來卻往往大相逕庭,強度很高的間歇、高峰期反覆的長距離慢跑、或是搖搖欲墜的基礎體能,Canova 的成功祕訣,就在於把訓練專項化,並且透過足量的里程奠定基礎,低強度的恢復跑來加速強度之間的恢復,培養出無堅不摧的競賽能力。以下是他典型的訓練週期安排,一般來說,Canova完整的訓練週期大致為六個月,分為準備期、基礎期、特殊期、與專項期:


準備期(introductive period)

這是一個週期的全新開始,當一位選手從傷恢復、從前一次大賽後的休息中重返訓練,首要的目的是讓身心作好準備,這個週期約三週,主要目的在於培養一般體能,所有跑步都是中低強度的慢跑,逐漸加入長跑,也會做一些爬坡衝刺等速度技巧,同時依照選手的身體條件,加上技術操練與肌力訓練等。


基礎期(fundamental period)

基礎期接續準備期,至少兩個月,或是更久。基礎期最重要的目的是累積有氧體能基礎,訓練的重點會放在穩定持續地累積總里程與長跑,讓跑者擁有一個''能持續訓練不容易疲累''、與''能專注穩定地跑兩小時以上''的身體,基礎越紮實,專項期能做的變化就越多,越不容易因比賽強度提升而過度疲勞,更能在馬拉松長距離的訓練中保持身心專注,培養良好的體感與心理韌性,在後續專項訓練乃至於比賽時,才更能游刃有餘,而不是只靠蠻力、如煙火迸發點燃、然後咬牙撐完全場。


基礎期除了規律的慢跑,比較重要的專項訓練會放在單次的長跑、中強度的持續跑、以及比比賽強度稍慢的基礎速度上,以馬拉松跑者而言,前兩者的訓練時間約在 100-150 分鐘之間,強度約為 70-85% 比賽強度(後續以 MP 稱呼)之間,距離越長、強度越低;基礎速度方面,除了前述提到的爬坡加速跑,Canova 會在基礎期安排一些接近比賽強度的反覆跑,如以 95% 的 MP 跑 400 公尺數十趟,但強度不會超過 MP。


若以現代科學的方法來詮釋,Canova 的基礎期訓練環繞在有氧閾值上下,以不帶給身體過度負擔的情況下培養跑者長時間穩定地輸出,並充分培養有氧能量系統、燃燒脂肪,與粒腺體與毛細血管床的成長。


基礎期的最後,跑者的訓練量會來到最大值,表示跑者已經做好準備,有足夠的本來迎接比賽專項訓練。


特別(強化)期(special period)

從基礎末期,跑者逐漸銜接到特別期。特別訓練期為時兩個月以內,顧名思義,針對比賽專項訓練兩個特別需要著重的能力來分別加強,也就是速度與耐力,但要注意一個重點是,特別期是分別加強、各自強化,不會把兩個訓練壓力同時加入,要跑得又快又遠,是最後關鍵專項期才要做的事,有了基礎的體能,特別期的目的就是讓跑者能掌握快,也能把長距離的強度穩定地逐漸提升而不墜。


速度訓練方面,以馬拉松來說,特別期會採用 102%-105% MP 的強度來跑長間歇跑,如 1km*10 趟之類的訓練;耐力訓練方面,主要以約 90%MP、150-160 分鐘的長距離持續跑來培養專項耐力,這段期間 Canova 也會安排一些測驗賽,以馬拉松跑者來說,可能會參加 10k、半馬、或越野路跑。


特別期在素質訓練的其他時間,仍維持規律地慢跑,增加循環恢復,也讓身體能從有氧體能銜接到專項體能,概念就是原本跑這麼多、但很輕鬆,現在仍然跑這麼多(或少一點)、但有些變得比較辛苦,以為專項期與比賽時要跑得又多又辛苦的需求來做準備。


專項(高峰)期(Specific Period)

隨著特別期持續進展,速度與耐力兩個能力逐漸合併,也就是''整體強度要提高,且長距離訓練要加快'',在專項期最重要的就是環繞比賽配速的訓練,以及讓比賽配速感覺相對輕鬆、比比賽強度高的輔助訓練兩者搭配,逐步把跑者的體能往上堆疊到競技水準。


以下是 Canova 針對菁英選手、在專項期會安排的訓練範例(特別注意的是RP是選手當下的最佳水準,並非比賽目標MP):


-6 x 4000m at 102% RP,1000m recovery at 89% RP

- 5 x 5000m at 101% RP,1000m recovery at 89% RP

- 4 x 6000m at 101% RP,1000m recovery at 89% RP

- 5 x 2000m at 105% RP during a 35km (22mi) long run at 91% RP

- 25 km (15.5mi) long run at 102% RP

- 30 km (18.5mi) long run at RP

- 35 km (22mi) long run at 97% RP


可以看到,所有的訓練強度都環繞著比賽強度與個人的最佳成績打轉,事實上訓練的目的也在於此,從當下的能力與預期目標中取得平衡。對於特別與專項訓練其中的素質訓練,Canova 認為這些對身體有明顯壓力的素質練習應該要是變動(modulation)的,而不是讓身體重複接受一樣的壓力,所以他在專項期的課表不會出現一般常見每週重複操練的強度安排,往往會看整個週期的時間來組合出速度與耐力訓練的搭配。


另一個值得一提的專項訓練是組合練習(specific or special block),Canova 在特別或專項期中,每隔 3-4 週會安排一個份量較重的組合訓練,上下午兩次練習,中間只喝水或吃一些蔬菜輕食,以培養身體運用脂肪做為能量、以及短時間承受較大壓力的能力。這些組合有時是針對耐力、有時是針對速度,或是兩種組合,端看選手的能力而定,但整體的概念仍在於組合出模擬比賽需求(在長距離中能維持目標配速)的訓練,安排範例如下:


早: 10km at 90% of MP + 10km at 102% of MP

晚: 10km at 90% of MP + 12x 1000m at 105% of MP,1:30 recovery


在這些訓練負荷很大的組合練習日前後,跑者需要充分休息,以確實執行訓練並充分吸收效益。


恢復(Regeneration)

恢復跑與彈性小週期是 Canova 的選手之所以能成功的重要關鍵,尤其在專項期,整體訓練的質量兼具,選手必須有充分新鮮的身心迎接每一次練習。Canova 隨體能逐漸累積的過程中,會安排更多的恢復慢跑,配速真的很慢,強度真的很低,要有一個觀念是這些慢跑的意義並不在於練到什麼,而是恢復多少,所以強度往往在 60%、甚至更慢的比賽強度都有,我常開玩笑說我在肯亞時每天傍晚是唯一能跟上世界跑者的時刻,因為他們的恢復跑真的很輕鬆,很自在。


彈性小週期也是 Canova 獨到的學問,有別於傳統以週或雙週或數十天為小週期的訓練循環,Canova 會因應專項訓練的訓練壓力來決定中間輕鬆日的搭配,有時甚至經過一個又長又累的訓練後會連續慢跑三到五天不等,端看選手的反應與訓練強度而定,這些日子多半一天跑兩次,距離和時間都不長,目的在於恢復,不是訓練,如果基礎期做得夠紮實,在特別與專項期體能不會流失,只是要給身體更多的時間吸收成果。如果基礎期沒做好,操一次就過度負荷,連慢跑或輕量運動都不行,需要靜止休息,那不僅無法守成,體能更可能往後倒退,甚至過度訓練。


如上所述,相信大家可以理解為什麼世界級長跑選手跑的里程會這麼多,他們不是為量盲目跑量,一點意義也沒有。跑步里程最主要的目的有兩個,一個是促進恢復,另一個是穩固有氧體能與身體素質。當然,這必須長期累積,無法一步登天,世界級的選手從開始跑步到功成名就,往往超過數十年。


但這也並非無限上綱,回顧 Canova 的重要觀點,''所有其他的訓練目的都在於奠基跑者足以應付比賽專項訓練的條件'',所以經過 3-5 年、或更久,一旦跑者已經達到他專項訓練所需的有氧能力高峰,那他在訓練週其中的總訓練量就不再是發展重點,更重要的是妥善安排專項訓練的強度和恢復,最好的例子就是 Duncan Kibet 與 James Kwambi,這兩位跑者經過長期發展,到後來訓練量約維持在 80-90 英哩之間,仍能跑出馬拉松 2:05 以內的水準,但相對的,像是 Robert Cheruiyot 週跑量就在 130 英哩左右,因為他仍有進步空間。


順帶一提,我在肯亞和 Canova 請益時,他也談到之所以退出中國國家隊的原因,中國最大的問題在於官官相衛, 一層層的政治與組織限制跑者的發展, 他們不願意打破現狀, 因為怕冒險而丟飯碗, 大多跑者只能依循舊規, 關在田徑場上訓練;如果沒有機會去體驗頂尖的環境與對手, 只靠操課表, 幾乎不可能成功,一旦跑步變成只是操練體能的勞務,身心沒有機會學習成長,終究會遇到瓶頸,因為你無法想像更高更遠的境界,或者是說,關起門來理解的天空,將成為你身心成長的天花板。


Canova 是訓練理論的大發明家嗎? 其實一點也不,拆開他的訓練安排來看其實都早已是行之有年的方法,但他具備了因材施教與靈活調配訓練組合的慧眼,Canova 曾以 Eliud Kipchoge 與 Moses Mosop 為例,前者是田徑選手出身,有很好的速度基礎,後者從小開始逐漸累積體能基礎、具有優越的耐力和跑步技巧,所以兩人投入馬拉松競賽時需要的訓練安排就會不同,而不是沿用同一個週期只是微調素質訓練強度與組合;Eliud Kipchoge 的重點在於超過兩小時的持續跑與專項耐力,速度方面則無需著墨太深,Moses Mosop 則必須在優異的有氧能力下加上較多的速度元素,以讓遠的能力能昇華至又快又遠,這點我覺得也是許多跑者和教練可以借鏡之處,訓練的原則自古以來已經發展得很成熟,在經過歷史與無數成功案例實證的大原則下,找到屬於自己的方程式,才是聰明的做法


如果你是一位對跑步訓練有興趣的跑者/教練,不妨多看看世界上這些頂尖與成功的人們正在做的是什麼? 也許能從中得到一些啟發,找到方圓之間的新平衡。


原文刊登於 Daniel’s Blog - Have a nice Day